 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| Потребность человека в пище и энергии
Среди факторов, которые определяют нормальное развитие и жизнедеятельность организма человека, питанию принадлежит одно из первых мест. Великий русский ученый-невропатолог Владимир Михайлович Бехтерев писал: «Три инстинкта осталось нам от наших животных предков: инстинкт самосохранения, пищевой инстинкт и половой инстинкт». Пищевой инстинкт у животных и человека несколько слабее, чем инстинкт самосохранения. Однако его роль в истории цивилизации весьма значительна. Если инстинкт самосохранения заставил человека после всемирного похолодания искать убежища сначала в пещере, а затем строить дома, то именно пищевой инстинкт преобразовал собирателя в скотовода и земледельца, развил мышление. Ведь для того чтобы не умереть от голода в условиях изменившегося климата, нужно было научиться сохранять продукты. Питание – постоянно действующий фактор внешней среды, который может создать условия, изменяющие внутреннюю среду организма. Характер питания оказывает влияние на умственное и физическое развитие человека, а также на все функции организма не только через желудочно-кишечный тракт и другие внутренние органы, но и через центральную нервную систему. Пища - это источник энергии. Пищевые продукты - строительный материал для новых клеток. Жизнь человека связана с постоянным расходом энергии и тканевых элементов, и если бы эти траты не возмещались за счет пищи, жизненные процессы должны были бы прекратиться. Таким образом, роль пищи заключается в основном в доставке энергии и образовании пластического материала, необходимого для построения органов и тканей, а также некоторых пищевых веществ, принимающих участие в регулировании физиологических и биохимических процессов в организме. На все эти независимые от нас функции организма, т.е. на так называемый основной обмен веществ, нам требуется около 1500 килокалорий. Теперь надо бы говорить о джоулях, потому что по системе СИ именно в этих единицах измеряется энергия, причем допустимо использование джоулей (Дж) и калорий (кал)[1]. Эти 1500 ккал, необходимые для основного обмена веществ в нашем организме, равняются 6300 Дж. Потребность в пище не может быть измерена ни массой, ни объемом, ни аппетитом, т.к. эти показатели субъективны и не характеризуют действительную питательную ценность пищи, которая, как и расход энергии, определяется в ккал. У мужчин основной обмен выше, поэтому они могут есть несколько больше, чем женщины, у которых на тот же обмен требуется меньше калорий. Одно у них общее: с возрастом потребность в калориях снижается как у женщин, так и у мужчин (табл.3). За забвение этого факта приходится расплачиваться чрезмерным весом. Поскольку эти калории организм потребляет на «собственные нужды», то все иные расходы энергии, каждое физическое усилие (прогулка, бег и др.) требует дополнительного количества калорий, но не так много, как могло бы казаться (табл. 4). Из таблицы ясно следует, что на величины потребности в энергии влияет главным образом физический труд, независимо от того, будет ли это труд сталевара или спортсмена, учитывается усилие.
Таблица 3. Средние величины потребности в энергии для основного обмена в зависимости от возраста и пола
Таблица 4. Потребность в калориях в зависимости от характера труда
В результате многолетних исследований были разработаны “Нормы физиологических потребностей” в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Согласно этим нормам все взрослое население разделено на 5 групп в зависимости от интенсивности труда: I группа - лица, занимающиеся преимущественно умственным трудом; II группа - люди, выполняющие легкий физический труд; III группа - работники среднего по тяжести труда; IV группа - работники тяжелого физического труда; V группа - люди, выполняющие самый тяжелый физический труд. В соответствии с таким делением определены и величины потребностей в питании для каждой группы отдельно для мужчин и женщин и по трем возрастным категориям. Так, например, для мужчины 1 группы (работники преимущественно умственного труда) суточная потребность в энергии 2500 – 2800 ккал, а для 5 группы (работники, занятые особенно тяжелым трудом) уже 3900 – 4300 ккал. Для женщин эти нормы на 300 – 400 ккал ниже. 2. Основы рационального питания
Еще с древних времен отмечено, что характер и качество пищи, то, как часто и в каких объемах она принимается, во многом определяет состояние человека. Вопросы питания являются предметом обсуждений на каждой сессии Всемирной Организации здравоохранения. В развитых странах от года к году растет число тучных людей, обремененных не только лишним весом, но и заболеваниями, связанными с перееданием – сахарным диабетом, гипертонической болезнью и атеросклерозом, заболеваниями печени и почек. А в развивающихся странах население страдает от голода и заболевания совсем другие, хотя тоже связаны с неправильным питанием. Это болезни, связанные с недостатком различных витаминов и др. компонентов. Таким образом, питание представляет не только биологическую проблему, но и социально-экономическую и даже политическую проблему. Тем не менее существует много факторов, зависящих не только от уровня развития общества, в котором живет человек, но и от его привычек, отношения к тем или иным продуктам. Поэтому, говоря о питании, как о компоненте здорового образа жизни, мы, остановимся на том, что зависит от самого человека и как он сам может организовать рациональное питание. На пищевые привычки человека с рождения влияют многочисленные факторы, определяющие характер его питания. 1. Физиологические – рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты. 2. Психологические – личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, влияние сверстников, жизненная философия (отношение к вегетарианству, например). 3. Социально-экономические – уровень развития страны, регуляция поставок продуктов на государственный рынок, государственный и личный бюджет. 4. Культурно-исторические – питание и религия, национальная кухня, исторически сложившиеся часы приемы пищи в стране. 5. Географо-экологические – производство продуктов питания и климат, традиционные сельскохозяйственные культуры, методы их выращивания. Ввиду влияния все этих факторов возможно формирование с детства пристрастия к одним видам продуктов, не приносящих пользы здоровью и неприятия других продуктов, которые необходимы для нормального роста и развития. Поэтому очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека не было. Рациональным считается питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельности организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни. Рациональное питание означает соблюдение трех основных принципов: 1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т.е. баланс энергии. 2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей). 3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, определенное ее количество при каждой приеме и др.). Из этих принципов вытекает, что рациональное питание – это питание достаточное, разнообразное и регулярное. Молодой организм особенно чутко реагирует на изменения в характере питания, поскольку он нуждается в материале для роста и развития организма. Поэтому молодым не следует увлекаться модными диетами, исключающими те или иные пищевые продукты, сыроедением, вегетарианством, другими новаторскими идеями. Это могут позволить себе люди, организм которых уже полностью сформирован. Можно отдавать предпочтение, например, овощам и фруктам в своем рационе, не забывая, однако о том, что за день нужно съесть необходимое количество белков, жиров, углеводов в соотношении 1:1:4, а также других необходимых продуктов – источников питательных веществ. В настоящее время, когда характер физического труда коренным образом изменился в связи с механизацией и автоматизацией производственных процессов, и физический труд вплотную приблизился к труду умственному, а также изменилась доля физической нагрузки в быту, приведенный выше принцип сбалансированности основных пищевых веществ нуждается в корректировке. Это в первую очередь касается углеводов и жиров. Соотношение белков, жиров и углеводов при этом принимается как 1:2,7:4,6 по энергетической ценности. Энергетическая ценность пищевого рациона устанавливается в зависимости от возраста и пола. Рациональное питание предполагает, что интервалы между приемами пищи должны составлять 4 – 4,5 часов. При этом 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, 35 – 40% на обед, 10% на полдник, и 20 – 25% на ужин. Принимать пищу следует не позже, чем за 2 часа до сна. Систематическое недоедание приводит к исхуданию, дистрофическим изменениям в тканях, замедлению роста детей, снижению умственной физической работоспособности и сопротивляемости организма к заболеваниям. Организм погибает при потере 40 – 45% массы тела. Избыточное питание не менее вредно, особенно в пожилом возрасте. Типичным следствием его является ожирение, что затрудняет движения, дыхание, отрицательно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы, печени, желудочно-кишечного тракта и способствует преждевременному старению. Заболеваемость тучных на 75% выше, чем худощавых, смертность также больше (на 50%), особенно в возрасте 40 – 45 лет. Единых норм, которые бы могли характеризовать оптимальную величину массы тела, не существует, поскольку она зависит от конструкции организма, развития костной и мышечной систем, пола и возраста. И все-таки попытки определения нормальной массы тела имеется и для этого предложены различные индексы. Из них наиболее приемлем индекс Брока: рост в сантиметрах минус 100 равен нормальной величине массы тела в кг. Отдельно следует остановиться на особенностях питания студентов. Среди студентов преобладают лица 17-24 лет, для которых характерен интенсивный обмен веществ. У студентов, особенно младших курсов, калорийность потребляемой пищи должна превышать суточный рацион энергии на 5-10 процентов. В дни занятий в институте суточная потребность составляет у студентов – мужчин 3300 ккал, у женщин – 2800 ккал. Весной при обследовании студентов выявляют признаки витаминной недостаточности, при этом отмечаются жалобы на быструю утомляемость, головную боль, плохое настроение. Причина – однообразное питание, редкое включение в меню овощных, молочных и других биологически ценных блюд. В питании студентов отмечается высокое содержание хлебобулочных изделий из муки высших сортов, сладостей. Это также недопустимо. Качественный состав пищи
Белки. Основные функции белка в организме: пластическая – они являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного вещества; каталитическая – белки являются основным компонентом всех ферментов; гормональная – значительная часть гормонов белки; транспортная – белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, витаминов и других веществ; энергетическая – 1 г белка выделяет 4 ккал (16,8 кДж) тепла и др. Белки не накапливаются в организме, их потеря должна ежедневно восполняться. Недостаток белка вызывает задержку роста и развития, снижает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. Объясняется это следующим: все белки состоят из аминокислот, которые можно разделить на заменимые и незаменимые. К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, лизин, метионин, триптофан. Они не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей. Недостаток любой из них заставляет организм расходовать собственные белки, нарушая их синтез. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме одна из другой. Для этого требуется только определенное количество азота, который поступает только с пищей в виде белкового. Зная количество азота и умножив его на 6,25, мы получим количество белков. Из собственных специфических белков организма синтезируются гормоны, ферменты, антитела и другие белковые образования, необходимые для его жизнедеятельности. Содержание специфических белков в организме поддерживается на постоянном уровне за счет использования белков пищи. В связи с этим была научно обоснована норма белков для взрослого человека в количестве 1 - 1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки с учетом возраста[2], пола и уровня физической нагрузки (табл. 10). Следовательно, потребность молодых людей в белке составляет около 100 г в день. Продукты, содержащие высокий процент белка: яйца, горох, бобы, сыр, грибы, молоко, орехи, семечки, хлеб, мясо, крупы.
Таблица 10. Потребность человека в белках
Для организма имеет значение удельный вес животных белков в пищевом рационе. В белках продуктов животного происхождения чаще всего содержатся все незаменимые аминокислоты. Поэтому в пищевом рационе человека животные белки должны составлять около 50 % общего количества белков рациона. Из этого количества одну половину (25 г из 100 г суточной нормы) рекомендуется обеспечивать молочным белком, другую (25 г) за счет мяса, рыбы, яиц. Вторая часть суточной нормы (50 г) отводится на растительные белки (белки хлеба, овощей, крупы). Большое значение имеет сбалансированность белков по незаменимым аминокислотам, важнейшими из которых являются триптофан, метионин и лизин. Избыточное количество белков в организме неблагоприятно отражается на ферментных системах, способствует накоплению в крови продуктов неполного окисления, увеличению размеров почек, печени. Жиры выполняют строительную функцию и являются источником энергии. В ходе расщепления жира освобождается в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов 9,3 ккал. Жиры участвуют также в построении тканей организма, являясь составным компонентом протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры, в свою очередь, участвуют в регуляции ферментативной активности белков, входят в состав клеточных мембран. Жиры, поступающие в организм с пищей, содержат жирорастворимые витамины (А, D, Е, К, F) и ряд других соединений, из которых особый интерес представляет холестерин. Он играет важную роль в обмене веществ и является соединением, необходимым для организма. Он входит в состав каждой клетки, регулирует проницаемость клеточных мембран, участвует в синтезе некоторых гормонов. У некоторых сложилось неверное представление о якобы повышенной вредности холестерина, как фактора, способствующего развитию атеросклероза. На самом деле в возникновении атеросклероза решающую роль играет не сам холестерин, поступающий с пищей, а нарушение обмена холестерина, т.к. его основное количество образуется в самом организме. Повышенному образованию холестерина в организме способствует увеличение потребности жиров и сахара. Вот почему необходимо употребление 25 г в сутки растительного масла, т.к. в нём содержится ситостерин, который оказывает противоатеросклеротическое действие. Согласно физиологическим нормам питания для взрослых людей содержание жиров в суточном рационе должно составлять около 33 % энергетической ценности его и на 1 кг массы тела должно приходиться 1,3 - 1,5 г жира. Углеводы играют роль основного источника энергии в организме. Они делятся на сложные и простые, или растворимые и нерастворимые. Сложные углеводы - это крахмал, который расщепляется в организме до глюкозы, и растительные волокна (пектин, клетчатка, лигнин). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза). При обычном питании за счет углеводов обеспечивается 55 % суточной энергетической ценности, тогда как за счет белков и жиров, вместе взятых, только 45 %. В ходе глубокого расщепления 1 г углевода освобождается 4 ккал (16,8 кДж) тепла. Избыток углеводов в организме легко превращается в жир, создавая тем самым избыточную массу и способствуя ожирению. Лишние 100 г углеводов дают 30 г жира. Формированию избыточной массы также способствует малоподвижный образ жизни, когда потребность в углеводах уменьшается и количество их в пищевом рационе должно быть ограничено. Избыток углеводов способствует повышению уровня холестерина в крови, снижает защитную функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако полное исключение углеводов из рациона питания при малоподвижном образе жизни недопустимо, так как углеводы являются структурной частью клеток и тканей. За счет углеводов пищи поддерживается необходимый уровень глюкозы в крови. Большую роль в организме играют и растительные волокна, поступающие вместе с пищей в организм. В настоящее время включение в рацион питания человека очищенных хлебопродуктов сократило потребление растительных волокон на 40 - 60 %. Клетчатка выполняет существенную физиологическую функцию - способствует выведению холестерина из организма. Растительные волокна способствуют выведению желчи, некоторых токсических веществ, образующихся в процессе обмена веществ, нормальному функционированию поджелудочной железы, желез кишок. Особенно полезна клетчатка овощей и плодов, в которых также присутствуют пектиновые вещества. Они подавляют размножение гнилостной микрофлоры, процессы гниения в кишках и выводят из организма промышленные яды, например свинец. В последние годы растет потребление чистых (простых) углеводов (100 - 105 г в день на человека). С избытком их связано увеличение заболеваемости сахарным диабетом. К основным видам простых углеводов относят сахарозу, лактозу и фруктозу. Все они в организме превращаются в глюкозу. Рациональным потребление простых углеводов считается в том случае, если оно не превышает 40 - 50 г в сутки. На фоне избытка простых углеводов усиливается способность других пищевых веществ (крахмала, белков) превращаться в жиры, что приводит к еще большему накоплению запасного жира и увеличению массы тела. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах. В качестве рациональной нормы углеводов рекомендуется 350 г в сутки, а при физической нагрузке - 400 г и более. Витамины, в отличие от других незаменимых факторов питания, не являются материалом для биосинтезов или источником энергии. Однако они участвуют практически во всех биохимических и физиологических процессах, составляющих в совокупности обмен веществ. Большинство витаминов группы В в организме - предшественники коферментов и простетических групп ферментов. Связанные с различными витаминами ферменты участвуют в энергетическом обмене (тиамин, рибофлавин), биосинтезе и превращениях аминокислот (витамины В6 и В12), жирных кислот (пантотеновая кислота), пуриновых и пиримидиновых оснований (фолацин), в образовании ацетилхолина, стероидов и др. соединений. Различают водо- и жирорастворимые витамины. К первым относятся витамины группы В, аскорбиновая кислота, фолацин, пантотеновая кислота, биотин, никотинамид; ко вторым - витамины А, D, E и К. Функции жирорастворимых витаминов связаны с процессами фоторецепции (витамин А), свёртывания крови (витамин К), всасывания Са (витамин D) и т.д. Иными словами, витамины ускоряют ход биохимических процессов, происходящих в организме, поэтому отсутствие (авитаминоз) или недостаток (гиповитаминоз) их вызывает более или менее тяжелые нарушения обмена веществ, характеризующиеся специфическими симптомами, которые объясняются прекращением выработки определенных ферментов, необходимых для организма. Недостаточное потребление витаминов снижает физическую и умственную работоспособность, устойчивость человека к простудным заболеваниям, способствует развитию серьёзных болезней – сердечно-сосудистых и раковых, затрудняет излечение от них. У подростков, не получивших достаточно витаминов, задерживается процесс полового созревания, рост организма и т.д. Однако избыток витаминов (гипервитаминоз) тоже не всегда благоприятен. При голодании организма потребность в витаминах снижается, так как они нужны для нейтрализации и переработки некоторых ядовитых для организма продуктов расщепления сложных органических веществ, входящих в состав пищи. Рассмотрим некоторые из них. Витамин А (ретинол, аксерофтол) – оказывает влияние на процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно витамин А нужен щитовидной железе, печени и надпочечникам. Он один из витаминов, сохраняющих молодость. Нехватка витамина А может отразиться на механизме слуха, привести к развитию куриной слепоты (потеря способности видеть в сумерках), к ухудшению роста, к поражению поверхностных клеток кожи и слизистых оболочек, их ороговению. Запас витамина А происходит в печени. Потребность в нём 1,5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. Растения же содержат провитамин А (каротин), который в стенках кишечника человека и животного превращается в необходимый витамин А. Главные источники каротина: морковь, салат, томаты, шиповник, абрикосы, облепиха, щавель, тыква, рябина, смородина, листья одуванчика, липы, свеклы, гороха, крапивы и др. Витамин В1 (тиамин) – нормализующе влияет на работу сердца, нервной системы, органов пищеварения, участвует в синтезе жирных кислот, которые не дают образовываться камням в печени и желчном пузыре. Первые сигналы недостатки витамина В1 - ослабление памяти, забывчивость, «вечная» усталость, неспособность сосредоточить мысли, неуверенность в себе, робость, нарушение функции пищеварительного тракта и порой беспокоящее сердце, нервозность, дрожание рук. При усугублении дефицита витамина развивается болезнь бери-бери. Нехваткой витамина В1 порой страдают те, кто пьет много черного кофе, который может разрушить все количество этого витамина, имеющееся в организме. Суточная потребность от 1,3 до 2,6 мг. Больше всего его нужно детям в период роста, особенно если они едят много сладкого и мучного; женщинам на последней стадии беременности и старше 50 лет, пожилым людям; любителям алкогольных напитков (алкоголь затрудняет его усвоение); людям, длительное время питающимся консервами. Источником служат зерновые, не освобождённые от зародышей, пивные дрожжи и печень, семена бобовых, помидоры, капуста, морковь, лесные орехи, гречневая крупа. Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в процессах роста, играет важную роль в обмене белков, жиров и углеводов, нормализующе влияет на зрение, имеет большое значение для заживления ран и хронических язв. При недостатке витамина трескаются уголки губ и образуются заеды, появляется жжение и сухость в глазах, слишком быстро становятся жирными волосы, краснеют веки без причины, начинает развиваться катаракта. Суточная потребность 0,8 - 2 мг. Содержится в яйцах (особенно в желтке), печени, гречневой и овсяной крупе, проросшем зерне, пивных дрожжах, почках, рыбе, бобах, кукурузе, миндале, молоке. Витамин В3(витамин РР,никотиновая кислота, никотинамид, ниацин) - антипеллагрический витамин[3]. Недостаток ведет к развитию пеллагры. Подобно другим витаминам группы В, содержится в продуктах животного и растительного происхождения - печени, почках, грибах, пшенице, гречихе, дрожжах. Синтезируется в организмах в процессе расщепления триптофана. Суточная потребность организма - 2 мг. Витамин В5(пантотеновая кислота) играет очень важную роль в углеводном и жировом обмене. Синтезируется зелеными растениями, микроорганизмами, в т.ч. кишечной микрофлорой. Недостаточность витамина в организме вызывает замедление роста, поражение кожи, поседение волос, нарушение деятельности нервной системы и желудочно-кишечного тракта; у человека встречается редко. Содержится во всех пищевых продуктах. Суточная потребность организма - 10 - 12 мг. Витамин В6 (пиридоксин) – принимает участие в регуляции белкового обмена, играет большое значение в кроветворении, предотвращает ожирение печени, проявляет антисклеротические свойства. Может синтезироваться бактериальной флорой кишечника. Недостаток витамина В6 проявляется повышенной раздражительностью, сонливостью, уменьшением аппетита, тошнотой, анемией, дерматитом, судорогами. Недостаточность в этом витамине наступает при некоторых нервных и кожных заболеваниях. Суточная потребность 1,5 - 3 мг. Содержится в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте, пшеничных и рисовых отрубях и зеленых частях растений. Витамин В12 (цианокобаламин) – улучшает процессы кроветворения, состав крови, оказывает благоприятное действие на центральную нервную систему, обладает антисклеротическим действием. При гиповитаминозе В12 может развиваться злокачественное малокровие и дегенеративные изменения нервной ткани. Синтезируется микроорганизмами; в растениях практически отсутствует. Суточная потребность – 1 - 3 мкг. Основной источник – продукты животного происхождения: печень, почки, рыба, сыр, творог, говядина, сине-зеленые водоросли, грибы. При наличии в почве кобальта витамин В12 синтезируется растениями. Витамин В13(оротовая кислота) - предшественник пиримидиновых оснований, необходимых для биосинтеза нуклеиновых кислот; стимулирует рост растений, животных и микроорганизмов. Синтезируется из аспарагиновой кислоты и карбамоилфосфата. Богаты им дрожжи и печень. Витамин В15(кальцияпангамат) улучшает липидный обмен, повышает усвоение кислорода тканями и имеет очень широкое применение при сердечно-сосудистых и многих других заболеваниях. Содержится в семенах многих растений, рисовых отрубях, дрожжах. Суточная потребность организма в этом витамине составляет 200 - 300 мг. Витамины группы “В” (перечисленные выше, а также биотин (витамин Н), холин, фолиевая кислота, парааминобензойная кислота, инозитол) определяют общее состояние здоровья. Когда их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Витамин С (аскорбиновая кислота) – принимает участие в обмене веществ, сдерживает развитие атеросклероза, участвует в процессе кроветворения, повышает устойчивость организма к инфекциям и ядам. При недостатке витамина С у человека отмечается повышенная утомляемость, снижение работоспособности, увеличение проницаемости и ломкости кровеносных капилляров. В связи с этим наблюдается кровоточивость (из десен, подкожные кровоизлияния), расшатывание зубов и ломкость костей. Недостаточное содержание витамина С вызывает повышенную восприимчивость к заболеваниям. Для лечения цинги аскорбиновую кислоту стали назначать в порошках и делать уколы. Но цинга проходила не полностью, оставались характерные для болезни кровоподтеки. При употреблении же лимонов с кожурой кровоподтеки уменьшались и постепенно проходили. Как позже выяснили ученые, кожура лимона содержит второй витамин. Этот витамин назвали витамином Р (цитрин, рутин). Он обладает способностью устранять повышенную хрупкость и проницаемость кровеносных капилляров и действует совместно с витамином С. С большим успехом применяют его для лечения гипертонии. Витамин Р, обладая сходством действия с витамином С, содержится вместе с ним в тех же растениях - в шиповнике, черной смородине, облепихе, лимоне, рябине, красном перце, ежевике, зеленом чае, чернике, зеленом луке, салате. Неистощимым запасом витамина С зимой являются иглы хвойных растений; из них приготовляют настои. Поскольку аскорбиновая кислота расходуется на жизненные процессы непрерывно, а в организме не синтезируется, то она должна поступать с пищей ежедневно и в сравнительно больших количествах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-100 мг, а в витамине Р - 50 мг. Витамин D (кальциферол) – участвует в обмене кальция и фосфора, необходим для нормального отложения кальция в костях. Особенно тяжело отражается недостаточность витамина D на здоровье ребёнка, вызывая такое заболевание, как рахит. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. При достаточном ультрафиолетовом облучении человек полностью обеспечивается витамином D за счёт его внутреннего синтеза и не нуждается в поступлении этого витамина в составе пищи. Содержится в печени, яйцах, рыбе, грибах, сливочном масле, печеночном жире морских рыб. Суточная потребность организма в витамине составляет 0,012 - 0,025 мг. Витамин Е (токоферол) – препятствует накоплению в организме продуктов обмена, ожирению печени, стимулирует работу мышц, особенно сердечных, необходим для нормального течения беременности. Американцы считают, что витамин Е повышает физическую, сексуальную привлекательность. Помогает в лечении микоза (грибкового заболевания) ступней ног, острого воспаления почек, ревматической лихорадки, тяжелых тромбозов и др. Суточная потребность около 100 мг. Источники витамина Е – растительные масла, печень трески и рыбий жир, облепиха, шиповник, смородина, черноплодная рябина. Известно, что витамин Е растворяется в жирах, но в прогорклом жире он разлагается. Именно поэтому витамин Е защищают от света (красные капсулы и флаконы из коричневого стекла), а также от тепла, храня его в холодном месте. Витамин К (филлохинон, фаркохинон) назначают при различных кровотечениях и перед операциями для уменьшения кровотечений. Содержится витамин К в продуктах животного и растительного происхождения: плодах рябины, ботве моркови, томатах, кукурузе, крапиве, соевом масле, грецких орехах, капусте, помидорах и др. Мало его во фруктах, семенах хлебных злаков, молоке, яйцах. Суточная потребность организма составляет 15 мг. Этот витамин обычно образуется в нашем организме в достаточном количестве, если выполняется несколько условий. Прежде всего должны быть микроорганизмы, которые его вырабатывают. Они обычно имеются в человеческом организме, однако после длительного лечения сульфамидами, салициловыми препаратами, а также антибиотиками, вся бактериальная флора человека бывает полностью уничтожена. Второе условие образования витамина К - здоровая печень. Помимо перечисленных, существует еще ряд витаминов, но они недостаточно изучены. Минеральные вещества. Минеральные соли, содержащие необходимые макро- и микроэлементы, принадлежат к числу незаменимых пищевых веществ. В организме они не образуются и поступают с пищей и водой. Они входят в состав тканей, крови, гормонов, ферментов и принимаю участие во всех процессах жизнедеятельности организма. Один из важнейших макроэлементов – кальций. Он формирует состав костной ткани, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, свёртывания крови, уменьшает проницаемость сосудов, активизирует деятельность гормонов и ферментов. Средняя суточная потребность здоровых взрослых людей в кальции – 800 мг. При недостаточном поступлении Са с пищей или нарушении его всасывания, связанном в частности, с дефицитом витамина D, возникают явления остеопороза (разрежения костной ткани), снижение свёртываемости крови, повышается нервная возбудимость. Наиболее важные источники Са – сыр, фасоль, молоко, творог, яйца. Обмен и функции кальция в организме человека тесно связаны с обменом фосфора, который вместе с Са участвует в построении костной ткани. Соединения фосфора принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек. Суточная потребность взрослых людей в фосфоре – 1,2 г. Много фосфора содержится в нервной ткани, поэтому для успешной умственной работы необходимо поступление в организм фосфора с пищей. Лучший источник фосфора – животные продукты, а также гречка, горох, фасоль, грецкие орехи. Калий играет большую роль во внутриклеточном обмене, регуляции водно-солевого обмена. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия. Потребность в калии – 2 - 4 г в сутки. Наибольшее его содержание в фасоли, черносливе, изюме, горохе, картофеле, абрикосах, винограде, смородине. Натрий поступает в организм в виде хлорида натрия (поваренной соли). Он имеет большое значение для обмена веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Участвуя в водном обмене, он способствует накоплению жидкости в организме, активизирует пищеварительные ферменты. Суточная потребность в хлориде натрия для взрослых – 10-15 г, из них 6-10 г поступает с продуктами питания. Потребность в соли возрастает при повышенном потоотделении, рвотах, поносах, ожогах и при избыточном поступлении в организм калия. Магний участвует в костеобразовании, нормализует возбудимость нервной системы и деятельность мышц сердца, способствует выведению из кишечника холестерина, предупреждает образование камней (солей оксалата кальция) в почках. Суточная потребность взрослых в магнии – 400 мг. Много магния содержится в морской капусте, овсяной крупе, фасоли, черносливе, гречке, горохе. Кроме перечисленных макроэлементов организму необходимы ещё многие микроэлементы. В теле человека найдено большинство элементов периодической системы. Физиологическая роль 76 установлена, изучение других продолжается. Рассмотрим наиболее важные. Железо входит в состав гемоглобина крови и необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. При нехватке железа отмечается частая головная боль, усталость, одышка, кожные изменения, выпадение волос, ломкость ногтей, а также повышенная раздражительность. Суточная потребность мужчин в железе – около 10 мг, женщин – почти в два раза выше – 18 мг. Много железа содержится в печени, мясных продуктах, яйцах, крупах, овощах, фруктах. Однако следует помнить, что усвояемость железа из продуктов зависит от наличия витамина С, поэтому так важно сочетать эти продукты с пищей, богатой витамином С, чтобы максимально увеличить усвоение железа. Медь, как и железо, играет важную роль в процессе кроветворения и тканевого дыхания. При её недостатке в организме развивается малокровие (анемия), затрудняется усвоение железа, наблюдается атрофия сердечной мышцы. Суточная потребность - 2 мг. Её содержание наиболее высоко в говяжьей печени, мясе, рыбе, крупах, грецких орехах, картофеле, абрикосах, грушах, крыжовнике. Йод, поступающий с пищей, накапливается главным образом в щитовидной железе, где он участвует в образовании различных гормонов. При его недостатке нарушается деятельность щитовидной железы. Йод также важен для профилактики атеросклероза. Суточная потребность – 0,1-0,2 мг. Богаты йодом рыба и другие продукты моря. Цинк необходим для нормальной функции эндокринной системы, обладает кроветворными свойствами, входит в состав ферментов, обеспечивающих процессы дыхания. Он нужен прежде всего мальчикам и мужчинам, так как играет очень важную роль в развитии и здоровом состоянии их половых органов. Необходим всем, чтобы иметь здоровую кожу, волосы и ногти. Молодым цинк нужен, чтобы иметь хорошую кожу лица, лечить или предупреждать всякие прыщи, угри и т.д. Взрослым мужчинам цинк нужен, чтобы рано не лысеть, а пожилым, чтобы избежать развития аденомы предстательной железы. Цинком богаты устрицы, мясо, яйца, рыба, грибы, отруби, ростки пшеницы, печень. Ничтожные дозы селена предохраняют от опухолей, особенно от рака молочной железы (в сочетании с витамином Е). Фтор нужен зубам. Заметим сразу же, что с микроэлементами дело обстоит не так просто. Если их слишком много, а это означает обычно миллионные доли грамма, то они могут стать настоящим ядом, очень опасным для здоровья. Избыток фтора очень вредит зубам, а с годами и всему организму, но его недостаток тоже вреден. Литий помогает лечить депрессию, а также алкоголизм, но в строго определенных дозах, чтобы избежать отравления. Хром может быть ядом в чрезмерном количестве, но без него не может функционировать щитовидная железа и возрастает подверженность сахарному диабету. Марганец облегчает действие тиамина (витамина В1), помогает также в выработке эритроцитов. Кобальтом, как известно, лечат, иногда очень эффективно, больных раком. Этот элемент входит в состав витамина В12. Кремний помогает в формировании костей, ногтей, волос и зубов. Усиливает также работу сердца. Он составляет около 0,01 % нашего веса. Его больше всего в зобной железе, затем в надпочечниках, гипофизе (мозговом придатке) и др. Многие исследователи считают, что «без кремния нет красоты». Большое количество микроэлементов поступает в организм с растениями. Чтобы полнее набирать норму микроэлементов, надо использовать в питании около 100 растений. Чем больше их в меню, тем выше вероятность, что потребности в них будут удовлетворены. Чем тщательнее методы исследований, тем чаще оказывается, что в нас есть «все». Ничтожное присутствие золота, серебра, платины, а также молибдена, стронция и многих других элементов также можно обнаружить в нашем организме. Если это присутствие действительно ничтожно, то обычно не оказывает вредного воздействия, а бывает, что и необходимо. Существуют, однако, элементы однозначно вредные для нас. Среди них - свинец, кадмий, бериллий, ртуть, мышьяк. Все эти элементы чрезвычайно вредные, а связаны они с индустриализацией. |
