ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

В практике физического воспитания для развития силы применяются следующие методы.

1 2 345

Метод максимальных усилий. Он наиболее распространен в тренировке квалифицированных спортсменов. Основным его принципом является выполнение упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от максимального показателя). Каждое упражнение при этом выполняется сериями. В одной серии (или в одном подходе) груз поднимается 1-3 раза. В течении такой тренировки рекомендуется совершать 5-6 подходов с отдыхом между ними 4-6 мин до восстановления оптимального самочувствия.

Метод повторных усилий. Это основной метод, который должны применять студенты в самостоятельной тренировке для развития силы. В нем предусматривается выполнение так называемых непредельных отягощений (30-70% от максимального показателя) предельное число повторений в одном подходе, т.е. до отказа. Обычно в одном подходе планируется 5-12 повторений, а за одну тренировку исполняется 3-6 подходов с отдыхом в 2-4 мин (до полного восстановления).

Использование метода повторных усилий имеет ряд преимуществ. Во-первых, значительно активизируется обмен веществ в мышках, что позволяет относительно быстро нарастить мышечную массу. Во-вторых, возможность выполнения упражнений локального (местного, ограниченного) характера и применение непредельных отягощений уменьшает момент натуживания.

Метод динамических усилий. Он связан с использованием малых и средних отягощений (30% от максимального показателя). Согласно этому методу, упражнения выполняются с 15-25 повторениями в каждом подходе в максимально быстром или среднем темпе. За одно занятие считается целесообразным проделать 3-6 таких подходов с отдыхом в течение 2-4 мин.

Изометрический метод. Примером изометрического режима работы мышц является удержание груза в определенном положении, попытка поднять предмет непосильной для человека тяжести, удержание тела в различных гимнастических позах с напряжением, например «угол», «крест» и т.д.

Для развития силы методом изометрических напряжений, применяются статические максимальные напряжения мышц продолжительностью 4-6 с. За одну тренировку упражнение рекомендуется повторять от 3 до 5 раз, с отдыхом по 30-60 с.

Следующее физическое качество – быстрота. Это – умение выполнять движения за минимальный отрезок времени. Физиологической основой быстроты служит способность нервных центров своевременно переходить от состояния возбуждения к торможению, и наоборот. Благодаря данному физическому качеству, человек приспосабливает свои движения к постоянно меняющимся воздействиям внешней среды. Поэтому оптимальное развитие быстроты особенно необходимо водителям транспорта, летчикам, операторам некоторых специальностей, спортсменам.

Элементарными формами проявления быстроты служат время выполнения одиночного движения и частота движений в единицу времени. Однако в практике физического воспитания качество выполнения движений на скорость зависит не только от этих форм, но также, пожалуй, от комплексного развития физических качеств и координации движений.

Бег на 100 м характеризуется тем, что на всем протяжении дистанции нужно полностью использовать свои скоростные возможности. Студенты мужского пола для выполнения норматива ГТО на серебряный значок должны пробегать 100 метров за 14,3 с, их средняя скорость на дистанции при этом составит 7,0 м/с. У девушек на этой же дистанции скорость приближается к 5,9 м/с. Специалисты подсчитали, что при беге с такой скоростью усилия, развиваемые мышцами ног при толчке, у мужчин составляют 240 кг, у девушек 200 кг. Для самостоятельной подготовки к выполнению норматива в беге на 100 м рекомендуем использовать повторный метод с пробеганием трех-четырех отрезков по 20-30 м с максимальной скоростью и интервалами отдыха до восстановления пульса 110-120 уд/мин. Кроме того, можно применять переменный метод: пробегание двух отрезков по 30 м с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 м. Таких ускорений желательно выполнить 3-4.

Немалое значение в физическом совершенствовании человека имеет воспитание гибкости. Она представляет собой способность к выполнению физических упражнений с большой амплитудой и зависит от подвижности в суставах и от растяжимости мышц и связок. Интересно отметить, что гибкость увеличивается на 10-15% после предварительной разминки, массажа, высокой внешней температуры. Доказано, что скелетная мускулатура развивается гармоничнее, а силовые возможности мышц реализуются более полно, если тренировка силы сочетается с развитием гибкость. Своего максимального развития природная гибкость достигает к 15-16 годам, а затем постепенно снижается. Поэтому упражнения на гибкость имеют особое значение с увеличением возраста. Положительным мы считаем тот факт, что в последние годы несколько возросла тяга молодежи (особенно представителей мужского пола) к активным занятиям упражнениями на гибкость.

Различаются следующие виды гибкости: динамическая, проявляющаяся при выполнении движений; статическая, позволяющая сохранять нужные позы.

Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнера. Например, партнер помогает занимающемуся больше согнуться при выполнении наклона вперед из положения сидя или поднимает ногу вперед, в сторону из стойки на другой ноге и т.д.

С целью поддержания гибкости можно применять уже более щадящие тренировки: для плечевых суставов – 40-45 повторений в одном занятии, для тазобедренных суставов – 45-60, для поясницы – 60-65 повторений.

Заметное увеличение гибкости при регулярной тренировке начинается уже через 1-2 месяца. Причем прирост этот может составлять от 19 до 48% от исходного уровня, в зависимости от индивидуальных анатомических особенностей связок, мышц и, естественно, прилежания.

К физическим качествам относится также ловкость. Это комплексное качество, которое определяется способностью человека быстро и правильно осваивать двигательные действия, хорошо координировать движения, умело и быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями внешней среды. Развитие ловкости связано с умением управлять своими мышцами. Любое движение человека – результат согласованной деятельности мышц-синергистов (мышц, совместно выполняющий какое-либо двигательное действие и производящих преодолевающую работу) и мышц-антагонистов (мышц противоположного действия, выполняющих уступающую работу). При разучивании нового упражнения движения студентов обычно неловки, скованны. Это и объясняется несогласованностью работы мышц-синергистов и мышц-антагонистов. По мере тренировки их деятельность все более координируется и движения становятся точными, раскрепощенными.

Доказано, что смена напряжения и расслабления мышц в немалой мере определяет самочувствие человека и обычно регулируется бессознательно. Однако нервные и умственные перегрузки, встречающиеся у студентов, могут вызвать нарушение этого механизма саморегуляции. Особенно это характерно для студентов, отличающихся высокой степенью тревожности: у них наблюдается повышенный тонус мышц, излишняя их напряженность.

Один из эффективных способов, помогающих избавиться от этого недостатка, - овладение навыками расслабления мышц. Они успешно осваиваются в процессе регулярных занятий физическими упражнениями. После напряжения мышц более ощутимо их расслабление. Поэтому во время тренировки следует постоянно выполнять упражнения на расслабление – потряхивания кистями рук, ногами, легкий семенящий бег, междускоки с расслаблением мышц спины, рук, ног. Умение расслаблять (релаксировать) мышцы помогает более быстрому восстановлению после физических нагрузок, а также является существенной частью аутогенной тренировки. Кроме того, желателен самоконтроль за тонусом мышц. Известный психолог В.Л. Леви рекомендует постоянно освобождаться от «мышечных зажимов». Особенно важно контролировать расслабление мышц спины и лица.

При применении упражнений специфического характера, направленных на воспитание двигательных качеств, важное значение имеет их комплексное сочетание в уроке, т.е. данные упражнения должны включать как можно больше элементов двигательной деятельности студентов. Подбор таких упражнений должен производиться таким образом, чтобы они по своей структуре выполнения и физиологическому воздействию были близки к тем видам программы физических упражнений, по которым студенты имеют низкие показатели (бег на скорость, прыжки, метания).

Для удобства планирования специальных упражнений, а также для направленного применения в уроке целесообразно производить их группировку согласно режиму мышечной работы (скоростному, силовому, скоростно-силовому).

Теоретически и практически установлено, что наиболее доступными и эффективными упражнениями, способствующими воспитанию двигательных качеств студентов, являются следующие:

Для развития скорости

1. Бег с высоким поднимание бедра на месте и с продвижением вперед ( при различных исходных положениях рук и высоте поднятия бедра). Выполняется сериями по 6-8 с -скорость высокая и максимальная, по 15-17 с – скорость высокая, средняя.

2. Бег со старта на отрезках 20-30 м, бег с ходу – 30-40 м, по 2-3 серии отдых внутри каждой серии до 3 мин, между сериями до 5 мин.

3. Игры эстафетного характера и командной борьбы, где каждый участник производит за 5-7 мин 3-5 ускорений по 20-30 с.

Для развития силы

1. Бег с ускорением в гору(1-3 градуса), производится 2-3 повторения на отрезке 20-30 м с последующим сбеганием вниз.

2. Сгибание и разгибание рук из различных исходных положений, 2-3 серии по 3-5 раз в каждой.

3. Наклоны корпуса вперед и назад из различных исходных положений, 2-3 серии по 10-15 раз.

4. Поднимание ног «в угол» из различных исходных положений, 2-3 серии по 12-15 раз в каждой.

1 2 345