ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса - ваш вокал

Игровые автоматы с быстрым выводом

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком"

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Применение стретчинга на занятиях различной направленности

Упражнения на гибкость можно включать в различные части (подготовительную, основную или заключительную) урока аэробики различной направленности в виде отдель­ных упражнений или соединений. Часто применяются и целые уроки, которые посвящаются развитию гибкости.

Стретчинг в подготовительной части занятия. Высока амплитуда и скорость упражнений, высокая степень напря­жения мышц в основной части занятия приводят к значи­тельному и асинхронному растяжению отдельных мышеч­ных волокон, связок и сухожилий. Они должны быть под­готовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.

Важное условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается выполнением аэробных или статодинамических упражнений.

Следующее условие — это растягивание мышц в соче­тании с напряжением и расслаблением. В подготовитель­ной части урока необходимо проработать (растянуть) сле­дующие группы мышц:

- мышцы задней поверхности голени, на которые ло­жится большая нагрузка при выполнении шагов, подско­ков, скачков в основной части занятий классической, тан­цевальной и других видов аэробики;

- мышцы передней поверхности бедра, так как боль­шое количество движений (особенно в степ-аэробике) тре­бует их активной работы;

- мышцы задней поверхности бедра, что позволит из­бежать травм при выполнении маховых движений ногами, подъема ног вперед и т. д.;

- внутренние мышцы бедра, которые участвуют при выполнении движений в стороны по большой амплитуде.

Использование стретчинга способствует повышению координации в работе отдельных мышечных волокон для основной части урока и изменяет химический состав соеди­нительнотканных образований (эффект увлажнения, смаз­ки), делая их более эластичными.

Стретчинг в заключительной части занятия. Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия — психическая и физическая релаксация (расслабление мышц) занимающихся. Основной метод — пассивный статический стретчинг. Оптимальны упражне­ния и позы, заимствованные из гимнастики, лечебной фи­зической культуры, йоги, в которых воздействию подверга­ются мышцы, суставы туловища и конечностей.

Стретчинг в этой части занятия часто представляет собой законченную хореографическую композицию и выполняется под спокойную красивую музыку. Упражнения направлены на снижение болевых ощущений в области мышц после ин­тенсивной работы в основной части занятия.

Стретчинг при занятиях силовой аэробикой. Обязатель­ной частью программ силовой тренировки являются упраж­нения на растягивание. Они способствуют более быстрому снятию утомления, помогают создать хороший рельеф мус­кулатуры.

Основное назначение упражнений стретчинга при таких занятиях:

- создать наилучшие условия для развития силы;

- предотвратить болезненные ощущения в мышцах;

- предотвратить травмирование мышечно-суставных единиц;

- комплексно решать задачи развития гибкости и силы.

При таких занятиях упражнения на гибкость выполня­ются как до, так и после силовых упражнений. До выпол­нения упражнения на силу растягиваются мышцы-антаго- нисты, а после задания — мышцы, участвующие в силовой тренировке (мышцы-агонисты). Например, перед выполне­нием силовых упражнений на четырехглавую мышцу бедра необходимо растянуть трехглавую мышцу, после силового упражнения растянуть четырехглавую мышцу бедра. Выде­ляют следующие основные пары мышц-антагонистов:

• большая грудная мышца — ромбовидная мышца;

• двуглавая мышца плеча — трехглавая мышца плеча;

• прямая мышца живота — мышцы — разгибатели спины;

• мышцы, приводящие бедро, — мышцы, отводящие бедро;

• четырехглавая мышца бедра — мышцы задней поверх­ности бедра;

• икроножная мышца — мышцы передней поверхности

• голени.

Стретчинг как отдельное занятие.Основная цель таких занятий — развитие подвижности в суставах, гармоничное развитие силы и гибкости. Наиболее эффективна оздоро­вительная программа, составленная из 3—4 комбинирован­ных тренировок в неделю. Например, в двух тренировках применяются аэробные и статодинамические упражнения, в двух других — аэробные и стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целесообраз­но проводить с подготовленными занимающимися.

Занятия проводятся группой или персонально в виде традиционного урока длительностью 30—55 минут, име­ющего подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 10—15 % от всего времени урока и состоит из упражнений класси­ческой или танцевальной аэробики, пассивной или актив­ной гибкости малой амплитуды, охватывающей все суставы и позвоночный столб.

В основной части урока (75—85 % времени) вначале вы­полняются упражнения для больших групп мышц (прямая и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы), затем — для мышц и связок тазобедренного сус­тава и ног.

Воспитание гибкости в тазобедренных суставах имеет важное значение для нормального функционирования по­ясницы. Плохая подвижность тазобедренного сустава, не­эластичность связочного аппарата могут в значительной степени влиять на величину поясничного лордоза, а также на подвижность позвоночника. Затем подбираются упраж­нения для голеностопного, коленного суставов. Далее — для мышц, окружающих суставы верхних конечностей: пле­чевой, локтевой и лучезапястный суставы. То есть сначала выполняются упражнения регионального, затем локального воздействия. Следует соблюдать и некоторые дополнитель­ные требования:

- воздействию последовательно должны быть подверг­нуты все основные сегменты тела (однако основное внима­ние должно быть уделено мышцам туловища и проксималь­ным суставам конечностей);

- основные упражнения могут выполняться сидя и лежа;

- целесообразно применять два круга упражнений на одни и те же сегменты тела: первый круг — пассивные статические методы стретчинга; второй — активные дина­мические.

Основная часть урока для хорошо подготовленных за­нимающихся может заканчиваться упражнениями глобаль­ного воздействия, в которых участвуют туловище, ноги, в том числе с различными движениями рук.

Упражнения для растягивания в основной части урока подбираются исходя из различных признаков.

1. По анатомическому признаку:

- для мышц шеи, плечевого пояса, рук;

- для мышц ног;

- для мышц туловища (позвоночного столба).

2. По степени участия суставов и мышц:

- локальные (например: для суставов пальцев рук, лу­чезапястного сустава и др.);

- региональные (например: плечевой, тазобедренный суставы);

- глобальные (например: «мост», «складка» и др.).

3. По внешнему признаку:

- стоя;

- на полу (в партере): в упорах, седах, в положении лежа;

- поодиночке, в парах, тройках, четверках;

- без опоры;

- с опорой (гимнастическая стенка, скамейка, хорео­графический станок);

- с использованием дополнительных предметов (рези­нового бинта, гимнастической палки и др.):

Заканчивается урок заключительной частью, которая составляет 5—10 % от времени всего занятия. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслаб­ление: различные взмахи, встряхивания, потряхивания и т. п.