ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Характеристика и назначение стретчинга

12 3 4 5

ГЛАВА 16. СТРЕТЧИНГ

Уровень физической подготовленности человека, а также спортивного мастерства в различных видах спорта во многом определяет гибкость. Недостаточность гибкости усложняет и замедляет процесс усвоения двигательных навыков, ограничивая проявления силы, скоростных и координационных способностей, снижает экономичность работы, повышая вероятность возникновения травм двигательного аппарата занимающегося. Трудно переоценить значение гибкости для человека вообще и для спортсмена в частности.

Во многих видах спорта необходимо выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой, что не всегда полезно. В процессе тренировки на приобретение сверхподвижности суставы, продольные связки в позвоночнике подвергаются чрезмерному растяжению. Это ведет к деформации суставов и связок, нарушает осанку, отрицательно сказывается на проявлении других двигательных способностей, т. е. опасно для здоровья.

Задача оздоровительной тренировки — поиск оптимальных путей оздоровления организма, в частности опорнодвигательного аппарата. Поэтому гибкость надо развивать до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту амплитуду, с которой выполняется движение, т. е. должен быть определенный «запас гибкости».

Под упражнениями на растягивание следует понимать такие упражнения, целью которых является поддержание и развитие гибкости, соответствующей полной нормальной подвижности суставов, что создает основу для свободных движений, увеличивает их амплитуду, улучшает состояние занимающихся.

Существуют два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание мышц.

Первый тип — динамические упражнения. Это маховые упражнения руками, ногами, туловищем, выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. К ним относятся: рывковые движения прямыми и согнутыми руками (вверх, вниз, в стороны и промежуточные положения); пружинящие наклоны и повороты туловища (вперед, назад, в стороны и совмещенные движения, например наклон с поворотом туловища); маховые движения ногами (вперед, в сторону, назад) из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

Второй тип — статические упражнения. Здесь с помощью очень медленных движений принимается определенная поза и удерживается в течение 5—30 с и более. При этом можно напрягать растянутые мышцы периодически или постоянно.

Именно статические упражнения с растягиванием мышц легли в основу методики, которая нашла применение в спорте в начале 1980-х гг. благодаря работам шведских и американских специалистов. Тогда же и возникло ее название «стретчинг» (от английского слова „stretching" — растягивание).

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Доказано, что стретчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшает самочувствие занимающихся, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.

Стретчинг — это самостоятельная система упражнений, позволяющая решать много задач. Улучшение гибкости — основной эффект стретчинга, и повышением этой физической способности человека чаще всего оценивается эффективность этих занятий. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм, общего оздоровления занимающихся.

Воздействие упражнений стретчинга на организм человека весьма разнообразно и затрагивает деятельность многих органов и систем. При этом занятия стретчингом вызывают как срочные, так и отставленные эффекты.

Под срочным эффектом подразумевают реакции организма, происходящие в процессе выполнения упражнения или сразу после его окончания. К срочным эффектам относятся следующие показатели: активизация процессов обмена веществ в растянутых мышцах, повышение их температуры, улучшение трофических и регуляторных процессов в мышцах. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного аппарата человека.

В процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и соединительнотканные образования определенных участков тела (ног, рук, груди, спины), что активизирует рефлекторные зоны. Это вызывает гормональную активизацию обмена веществ в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление и восстановление функциональной мощности их тканей.

Чередование напряжения и расслабления мышц при соответствующей методике стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и расслабления.

Отставленный эффект характеризуется длительными изменениями и перестройкой организма, которые появляются в результате серий тренировок. Главный эффект стретчинга — дать мышце расслабиться после растяжения. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что приводит к целому ряду отрицательных побочных явлений: снижению сенсорного восприятия и повышению артериального давления, увеличению уровня энергозатрат.

В постоянно напряженных мышцах нарушается кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ и вызывает накопление в клетках токсических побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает утомление и возникновение болевых ощущений. Упражнения стретчинга снимают интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после силовой тренировки мышц.

Развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга. Увеличение гибкости объясняется тем, что мышцы и их соединительнотканные образования становятся эластичнее и податливее, а также тем, что мышцы-антагонисты становятся сильнее. Это является залогом хорошей осанки, грации, плавности, красоты движений и условием для хорошей работы внутренних органов.

Психологический эффект при занятиях стретчингом заключается в улучшении самочувствия, настроения, внешнего вида, повышении оптимистичности, уверенности в себе. Упражнения на растягивание «освежают» организм человека, вызывая у него приятные ощущения. Кроме того, они являются простым способом достижения расслабления мышц и восстановления энергии.

При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблюдать осторожность и придерживаться следующих рекомендаций.

ü При положении сустава в крайне разогнутом, согнутом, отведенно-приведенном положении не покачиваться, растягивать мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.

ü Необходимо знать, какая группа мышц растягивается.

ü Упражнения выполнять индивидуально по амплитуде и усилиям.

ü Прежде чем выполнять упражнения, необходимо подготовить, «разогреть» мышцы.

ü При выполнении упражнения все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. В начале занятий следует применять «легкий» стретчинг. Он выполняется в расслабленных стойках, не вызывающих болевых ощущений. Время удержания поз — 10—30 с. Лишь после этого можно переходить к «развивающему» стретчингу и задерживаться в позе 30—40 с.

ü В процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично.

При появлении болевых ощущений сразу же прекратить упражнение и расслабиться. Симптомом большой физической нагрузки является дрожание мышц.

ü Соблюдать осторожность при наличии заболеваний суставно-связочного аппарата.

При подборе упражнений необходимо учитывать те мышечные группы, которые будут подвергаться растягиванию, т. е. применять анатомический принцип. Так, для мышц шеи можно выполнить наклоны и повороты головы, для мышц рук и плечевого пояса — растягивания с отведением рук в различных направлениях. Для мышц туловища используются наклоны и закручивающие повороты туловища (если нет ограничений). Для мышц ног применяется разведение ног в передне-заднем, продольном и промежуточном направлениях.

Работа может быть выполнена и по звеньям тела: кисть, предплечье, плечо, бедро, голень, стопа. При этом в упражнениях стретчинга используются различные исходные положения: стойки (ноги врозь, выпад, они же в широких исходных положениях), упоры (упор присев, упор стоя согнувшись, упор лежа, упор лежа согнувшись), положения лежа (на животе, спине) и др.

Для более эффективного растягивания мышц можно применять предметы (гимнастические палки, набивные мячи, эластичные бинты, различные утяжелители и др.); выполнять упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, скамейка), специальных приспособлениях, а также с партнером, который или содействует растягиванию мышц, или оказывает сопротивление (рис. 16).

Без упражнений на растягивание не обходится ни одна фитнес-программа. Подбор упражнений, особенности их выполнения во многом зависят от индивидуальных целей и задач урока.

Упражнения на гибкость могут применяться на уроках аэробики различной направленности (классической, степ- аэробики, аквааэробики, танцевальной и др.) в виде отдельных упражнений или соединений:

• в подготовительной части любого типа урока (пред-стретчинг) — как средство подготовки мышц к предстоящей работе;

• в основной части урока силовой направленности — для углубления эффекта силовой тренировки и развития гибкости;

• в заключительной части занятия — как средство релаксации (расслабления).

Стретчинг часто используется в качестве отдельной тренировки или с определенной целевой направленностью, например как средство общей физической подготовки (у пожилых людей), как лечебная физическая культура (для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений), как средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте используются не только эффекты стретчинга, но и другие механизмы его воздействия на организм.

12 3 4 5