ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса - ваш вокал

Игровые автоматы с быстрым выводом

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком"

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Физиологические основы развития гибкости

Арсенал упражнений для развития гибкости достаточно разнообразен. Поэтому необходимо знать, какие морфоло­гические структуры вовлечены в активность при выполне­нии растягивающих упражнений.

Основными элементами опорно-двигательного аппара­та, от которых зависит развитие гибкости, являются мышцы, афферентные и эфферентные нервные пути, со­единительнотканные образования. Из них именно соеди­нительнотканные образования в большинстве случаев ли­митируют гибкость человека.

В соединительнотканных образованиях различают:

- сухожилия, с помощью которых мышцы прикрепля­ются к костям (их главная функция заключается в передаче напряжения от мышцы к кости, обусловливающей произ­водство движения);

- связки, которые соединяют кости между собой (их функция состоит в удерживании сустава, т. е. места соеди­нения двух и более костей);

- суставные сумки (их функция состоит в укреплении сустава);

- фасции, покрывающие мышцы, мышечные пучки, кости (они связывают мышцу воедино и делают безопасной ее работу, а также снабжают необходимой смазкой поверх­ности между мышечными волокнами и пучками).

В соединительнотканных образованиях в разном соот­ношении находятся коллагеновые и эластиновые волокна. Коллагеновые волокна имеют два отличительных свой­ства — это высокий предел прочности и незначительная степень растяжимости. Эластиновые волокна легко подда­ются растягиванию, при устранении силы растягивания они возвращаются практически к исходной длине. От со­отношения этих двух типов волокон в основном зависят эластические свойства. Например, большой процент элас­тина находится в связках, окружающих позвоночный столб. Сухожилия же состоят главным образом из коллагена, обеспечивающего жесткую передачу даже мелких изменений длины мышц на кости.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав соединительнотканных образований, наблюдается их декальцинизация и дегидратация, что при­водит к снижению эластических свойств.

Важнейшими морфологическими элементами мышц при выполнении упражнений на растягивание являются проприорецепторы, сигнализирующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий, изменениях в суставных углах. На основании этой инфор­мации в коре головного мозга возникают представления о взаимном положении частей тела и их движениях.

Однако длина мышц в процессе растягивания контро­лируется стретч-рефлексом (миотатическим рефлексом).

Стретч-рефлекс (миотатический рефлекс) — это реф­лекторное возбуждение мышечных волокон в ответ на крат­ковременное или длительное растяжение мышцы, сопро­вождаемое болевыми ощущениями; является субъективным и объективным ограничителем воздействия растягивания на мышцы. В стретч-рефлексе выделяют статический и ди­намический компоненты. Статический компонент прояв­ляется при удерживании мышц в растянутом положении. Динамический возникает в ответ на кратковременное бы­строе растяжение мышцы.

Стретч-рефлекс (показателем которого является элект­рическое возбуждение мышц) возникает только при силь­ных болевых ощущениях, так как он является защитным механизмом, сигнализирующим в мозг о возможном по­вреждении мышечной и соединительной ткани вследствие перерастяжения.

Вероятность повреждения мышц увеличивается, если мышца растягивается быстро, поэтому в динамических уп­ражнениях стретч-рефлекс проявляется в большей степе­ни. Например, при выполнении свободных махов ногой назад и вперед вверх в положении стоя на одной ноге мышцы задней поверхности бедра напрягаются значительно сильнее, чем при медленном пассивном растягивании. Это объясняется тем, что в данном упражнении срабатывают как статический, так и динамический компоненты стретч- рефлекса, препятствуя увеличению амплитуды разведения ног и ограничивая эффективность этого упражнения как средства улучшения гибкости.

Частичное ослабление стретч-рефлекса при растягива­нии мышц, связок, сухожилий возможно путем ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается следу­ющими способами:

1) удержанием растянутой мышцы достаточно долго;

2) напряжением мышцы-антагониста во время растяги­вания;

3) поочередным напряжением и расслаблением мышцы в растянутом состоянии;

4) вибрацией мышцы при ее растяжении;

5) произвольными усилиями по расслаблению растяги­ваемой мышцы.

Эффекты растягивания. Различают два аспекта стреч-тренировки: развитие гибкости и получение оздоровитель­ного эффекта воздействия растягивающих упражнений на организм человека.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается количество саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-ре­цепторы. Происходит ускорение процессов дегидратации и синтеза белковых молекул, что увеличивает содержание ув­лажнителей и уменьшает число водородных связей, т. е. снижает степень «склеенности» волокон коллагена между собой и увеличивает эластичность (растяжимость) коллаге­на. Также увеличивается процентное содержание в соеди­нительнотканных образованиях мышц и суставов эластина, становится меньше минеральных включений (кальция), что также повышает общую эластичность.

Среди других оздоровительных эффектов растягива­ющих упражнений отмечаются: снятие стресса и напряже­ния, мышечное расслабление (релаксация), развитие само­дисциплины, улучшение уровня физической подготовлен­ности, осанки, снижение и ликвидация мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций у женщин, про­филактика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава. Оптимальный уровень гибкости увеличивает эффективность движения.

Методы развития гибкости

Диапазон движения сустава и, следовательно, гибкость ограничены следующими факторами:

• отсутствием эластичности соединительных тканей в мыш­цах шли суставах;

• мышечным напряжением;

• отсутствием координации и силы в случае активного движения;

• ограничением костных и суставных структур;

• болевыми ощущениями.

Для того чтобы увеличить амплитуду движения сустава, методы растягивания должны обеспечить хотя бы одно из следующих условий: увеличить растяжимость соединитель­ных тканей в мышцах или суставах; снизить мышечное на­пряжение для обеспечения расслабления; увеличить коор­динацию сегментов тела и силу агонистической мышечной группы.

Для развития гибкости используются упражнения с уве­личенной амплитудой движений, так называемые упражне­ния в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не только на сократитель­ные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в 2 раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), но глав­ным образом на соединительнотканные образования — су­хожилия, связки, фасции и суставные сумки, поскольку в основном они препятствуют развитию гибкости, не обладая свойством расслабляться.

Все упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц можно подразделить на три группы:

1) динамические;

2) статические;

3) сомбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать активные и пассивные движения.

В основе развития гибкости лежит повторный метод,который предполагает выполнение упражнений на растяги­вание сериями, по нескольку повторений в каждой, с ин- тервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растяги­вания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его приме­нении может быть достаточно разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного ди­намического упражнения, метод повторного статическо­го упражнения и метод повторного комбинированного упражнения.

Метод повторного динамического упражнения активного характера включает разнообразные наклоны туловища, пружинящие, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизато­рами или другими сопротивлениями и без них. Данный метод применяется в основном в таких видах спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, бег с барьерами и других, техника ко­торых требует выполнения движений с большой, макси­мально возможной амплитудой. В оздоровительной физи­ческой культуре применение данного метода ограничено, так как использование пружинных и маховых движений, в особенности с большой амплитудой, может привести к микротравмам в мышцах, к повреждениям связочного ап­парата.

Метод повторного динамического упражнения пассив­ного характера включает упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнитель­ной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Метод повторного статического упражнения актив­ного характера предполагает удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к мак­симальному, за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5—10 с.

Метод повторного статического упражнения пассив­ного характера состоит в удержании положения тела или отдельных его частей с помощью воздействий внешних сил: партнера, снаряда, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягивани­ем неодинакова, в статических положениях она больше, чем в динамических. Также показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Метод повторного комбинированного упражнения за­ключается в выполнении различных вариантов чередо­вания активных и пассивных движений. Например: махи ногой вперед-назад стоя у опоры, с последующим удер­жанием ноги вперед кверху на око допредельной высоте; медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с по­мощью партнера, активная задержка ее в крайней верх­ней точке в течение 3—4 с с последующим махом назад.

В последнее время появились новые эффективные методы развития гибкости.

Метод В. Т. Назарова — это новый, нетрадиционный метод развития гибкости, который основан на теории волновых колебаний и энергии упругих напряжений мышц. Под воздействием электромеханического вибра­тора сокращающаяся мышца принудительно растягива­ется с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 раз и более. Увеличиваются показатели как активной, так и пассив^ ной подвижности. После сеанса биомеханической сти­муляции мышц время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах намного дольше по сравнению с традиционными методами.

Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибро­стимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электро­стимуляции — мышцы-синергисты. Это способствует до­стижению большой амплитуды движений, в результате чего совершенствуется активная подвижность опорно-двига­тельного аппарата. Метод содействует формированию оп­тимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда показатели активной гибкости приближаются к по­казателям пассивной. Это позволяет за сравнительно корот­кий срок повысить уровень подвижности на 30 % и более.

Метод хатха-йоги — это исторически сложившаяся в Индии система развития гибкости. Йога является частью культуры индийского народа. Это целое философское уче­ние, а не только механическое выполнение отдельных ста­тических поз — асан. Йога направлена на достижение пол­ной гармонии между физической, умственной и моральной сторонами жизни человека, хотя даже одни физические уп­ражнения ведут к глубоким изменениям в организме.

В использовании упражнений системы хатха-йоги на­метились три направления:

1) применение в оздоровительной тренировке;

2) использование с лечебной целью;

3) применение в спорте высших достижений.

Метод контракции, релаксации и растяжения. В его основе лежит положение о том, что после растягивания мышцы не только сильнее сокращаются, но и стано­вятся более эластичными. После предварительного пас­сивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением следует расслабление и рас­тягивание.