ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса - ваш вокал

Игровые автоматы с быстрым выводом

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком"

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Регулирующее музыкальное воздействие

Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен средневе­ковья. Однако систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15–20 лет. В спорте была разработана модификация известной сегодня формы му­зыкальной терапии, имеющая ряд особенностей:

— музыка комбинируется со специальными формами аутогенной тренировки, направленными на решение кон­кретных задач подготовки спортсмена. При этом психорегулирующее значение должны иметь ритм, темп, тембр музыки, но не содержание ее, которое может вызвать нежелательные ассоциации;

— воспринимая музыку, спортсмен должен постоянно делить свое внимание между ней и ощущениями соб­ственного тела.

Цель применения регуляторного музыкального воз­действия в спорте состоит в формировании положитель­ного эмоционального настроя после высоких тренировоч­но-соревновательных нагрузок, в активизации процессов расслабления и отдыха, в закреплении или создании оптимального предстартового состояния.

Для спортивной практики оказался приемлемым сле­дующий способ проведения психорегулирующей трени­ровки с помощью функциональной музыки.

«Я слышу сейчас музыку, способствующую расслаб­лению и отдыху. Спустя 5 минут после окончания зву­чания музыки с помощью магнитофонной записи будут произноситься формулы, направленные на расслабление. Содержание формул воздействует на меня очень просто. В паузе между формулами я пытаюсь почувствовать то, о чем говорилось в них. Упражнение заканчивается легкой расслабляющей гимнастикой.

Теперь начинаю тренировку. Ложусь в совершенно расслабленной, удобной позе (на спине). Руки лежат вдоль туловища расслабленно, слегка согнуты. Ноги разведены на длину стопы. Прикрываю глаза и сосре­доточиваю внимание то на звучащей музыке, то на ощущениях собственного тела. Не обращаю внимания на мешающие мысли или внешние раздражители, пото­му что во время тренировки они исчезнут сами собой. Мысли блуждают между музыкой и ощущениями собст­венного тела».

Затем проигрывается музыка, записанная на пленке. Если тренировка проводится в положении сидя, то ре­комендуются две позы.

1. «Поза кучера». Спортсмен сидит на передней трети сиденья, ноги стоят на ширине стопы друг от друга на полу, руки расслабленно лежат на бедрах (кисти не соприкасаются). Затем выпрямляет туловище и рас­слабленно «поникает» (как будто низко кланяется), голова расслабленно опущена на грудь.

2. Пассивное положение сидя. Положение стоп такое
же, как в «позе кучера», руки расслабленно лежат на подлокотниках кресла, голова удобно прислонена к спинке.

В сочетании с музыкальными психорегулирующими воздействиями могут быть использованы следующие формулы самовнушения. Вводные фразы: «Глаза остают­ся прикрытыми. Дыхание спокойное и глубокое. Тело отдыхает. Я очень спокоен, совершенно расслаблен. Закрыть глаза».

После этого произносятся основные формулы само­внушения (каждая повторяется 4–5 раз):

1) «Мышцы рук приятно расслаблены, абсолютно не напряжены. Приятно расслаблены»;

2) «Руки тяжелые. Приятная тяжесть в руках»;

3) «Тяжесть переходит на обе ноги. Ноги приятно расслаблены... тяжелые»;

4) «Дышу глубоко и спокойно»;

5) «Все тело приятно расслаблено»;

6) «По рукам начинает струиться приятное тепло...»;

7) «Легкое тепло струится по обеим ногам... Тепло струится вниз, к кончикам пальцев»;

8) «Все тело приятно расслаблено»;

9) «Дыхание ровное и спокойное».

Чтобы перейти к бодрствованию, используется акти­вирующая часть аутогенной тренировки: «Открываю глаза. Руки и ноги подтягиваю и выпрямляю. Расслабляю ноги, в положении откинувшись на спину. Поднима­юсь и начинаю выполнять маховые движения»:

— поднимание туловища волнообразным движением вправо и влево из низкого седа в положение стоя на носках;

— махи обеими руками;

— «волна» (последовательные волнообразные движе­ния);

— расслабленные движения поднятыми ногами в по­ложении лежа на спине.

Каждое упражнение повторяется 5 раз.

Если формулы диктуются по магнитофону, на на­чальной стадии обучения следует включать паузы 8–10 с для их повторения (самовнушения).

В спортивной практике для эффективного психорегулирующего воздействия в работе со спортсменами высокой квалификации применяются музыкальные произведения «Мелодия» Мендельсона, концерт для скрипки ми минор, опус 64 серенада «Элизабет», Бетховен «Лунная соната» и др.

Общее время тренировки составляет 7–10 мин. Воздействие музыки может быть усилено, если звук подается через стереонаушники. Это одновременно по­могает «отгородиться» от внешних влияний. Эффекта перенасыщения при многократном повторении одних и тех же музыкальных произведений обычно не наблюда­ется. Тем не менее, рекомендуется менять музыку после 6–8-кратного повторения ее, потому что в зависимости от музыкальной подготовленности и возрастных особен­ностей спортсменов рано или поздно может возникнуть слишком сильная привычка к данной музыке.

Психомышечная тренировка

Психомышечная тренировка — это метод психиче­ского самовнушения, при котором работа мозга сосре­доточена в основном на «тренировке представлений». Основное содержание метода составляют формулы, на­правленные на создание состояния пониженной актив­ности различных систем организма. На фоне такого состояния многократно выполняются упражнения на расслабление отдельных мышечных групп, активизирую­щие и мобилизующие упражнения.

При выборе упражнений или разработке тренировоч­ной программы следует исходить из того, какие мышеч­ные группы несут самую большую и чаще всего одностороннюю нагрузку. Выполнение двигательных упражнений основано на известных физиологических механизмах, помогающих расслаблению. Физиологический эффект усиливается с помощью целенаправленного психорегулируюшего воздействия.

К физиологическим механизмам, помогающим рас­слаблению, относятся:

— дыхание, а именно фаза выдоха;

— закрывание глаз;

— «покой» после максимального изометрического со­кращения.

Процесс расслабления и последующей активизации происходит по четырем ступеням.

Первая ступень — общая перестройка и гармонизация состояния (воздействует на психическое состояние, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ). При­меняемые упражнения: расслабляющий бег; в положе­нии лежа на спине расслабленно потрясти руками и ногами, подняв их вверх; расслабленный мах руками при волнообразном движении тела, поднимаясь из низкого приседа на носки (4–8 раз). Дыхание: под­нимаясь, — глубокий вдох, опускаясь, — выдох. Упраж­нение сопровождается помогающей расслаблению музы­кой (продолжительность 2 мин).

Вторая ступень — целенаправленная психомышечная регу­ляция. Она происходит в трех фазах:

1-я фаза: изометрическое напряжение (продол­жительность 3–5 с), выполняемое на вдохе;

2-я фаза: максимальное растягивание (продол­жительность 10 с), выдох и спокойный вдох;

3-я фаза: расслабление, сопровождающееся за­крыванием глаз и представлениями, содержание кото­рых способствует расслаблению.

Основной принцип второй ступени может быть лучше понят на примере упражнения для растягивания и расслабления грудных мышц.

И. п. — стойка на коленях перед гимнастической стенкой, хват сверху на уровне плеч, руки в локтях немного согнуты; максимально напрячь грудные мышцы, при этом сделать вдох, задержать на 3–5 с; расслабить грудные мышцы, максимально растя­нуть с пружинящим наклоном вперед, пауза на 10–15 с в этой позе; дышать спокойно, глаза закрыты; выпрямиться до среднего положения, рассла­биться (15 с). Повторить упражнение 3–5 раз.

Формулы: «Грудные мышцы полностью расслаб­лены. Мышцы расслаблены и приятно отдыхают»

Третья ступень — общее расслабление всего тела. Оно происходит в соответствии с основными принципами са­морегуляции. При этом самовнушение проводится с за­крытыми глазами. Обычно используются следующие формулы:

«Тело налилось тяжестью, приятно расслаблено, приятно расслаблены все мышцы, дыхание ровное» (3 раза);

«Тепло струится по моим рукам» (3 раза);

«Тепло струится по всему телу и ногам. Обеим ногам приятно тепло, ноги приятно расслаблены» (3 раза);

«Я чувствую себя приятно вялым и расслабленным» (2 раза).

Переход к общей активизации:

1) положение лежа на спине (можно включить активизирующую музыку — 2,5 мин);

2) энергично выпрямить руки и ноги;

3) подняться на ноги и выполнить несколько активизирующих гимнастических движений;

4) интенсивное дыхание в течение 10 с.

Четвертая ступень — активизация, обусловленная характе­ром деятельности. Она достигается преимущественно за счет двигательных имитирующих упражнений, фор­мул намерения или идеомоторных упражнений и пред­ставляет собой целенаправленную двигательную акцен­тированную подготовку к выполнению конкретной спор­тивной нагрузки.