ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Как подготовиться к битве с драконом

Предыдущая 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 212223 24 25 Следующая

Начнем с воспоминаний. Все мы читали сказки, легенды о смелом воине, убивающем дракона или Змея Горыныча. Помните, как было страшно, когда богатырь отрубал у дракона одну голову, а на ее месте тут же вырастала другая? И казалось, этому не будет конца. Дракон (он же Змей Горы-ныч) непобедим. Но слетала еще одна голова и еще. И вдруг оказывалось, что дракон обезглавлен, побежден. Выражаясь современным языком, количество запасных голов было ограничено.

В какой-то книге много лет назад я прочла, что у каждого из нас есть свой дракон. Он появляется как маленький, совершенно почти безобидный дракоша, но, если его вовремя не уничтожить, он может вырасти и стать угрожающим для самого человека и всех его близких. Почти каждый из нас в один прекрасный момент решает убить своего дракона. Но у того на месте одной головы вырастает другая, потом третья. И мы часто отступаем. Не боремся с драконом, а приручаем его или стараемся «поселить» его как-нибудь так, чтобы этого никто не заметил. И тогда остается только удивляться: почему из скромного, тихого дома вдруг вырываются клубы пламени и время от времени вдруг слышится рык дикого зверя, а иногда даже вокруг качается земля. Самое обидное, что, занятые своим драконом, мы не можем и не успеваем сделать больше ничего. Поэтому лучше всего справляться с драконом, пока он еще мал и пока у вас самого еще достаточно сил. Самое главное — помнить, что количество голов у него небеспредельно и его можно победить.

Сейчас мы займемся одним таким драконом — неуверенностью в себе.

Из описания неуверенного в себе человека вы уже поняли, что основная его проблема — недостаток самопринятия, любви к себе. Мы много работали над этим. Давайте теперь, чтобы победить нашего дракона, зайдем с другой стороны — со стороны поведения. Ведь когда мы говорим об уверенности в себе, прежде всего имеем в виду определенные формы и способы поведения. Более того, уверенность и неуверенность проявляются в жестах, походке, выражении лица, позе, манере говорить.

Мы сейчас используеммеханизм обратной связи, очень важный для человеческой психики. Дело в том, что не только внутреннее состояние выражается через поведение, голос, мимику, жесты, но и они, в свою очередь, влияют на наше внутреннее состояние. Известно, что основное расхождение междутеатральными школами К. С. Станиславского и В. Э. Мейерхольда острословы тех лет описывали как различие между «Я испугался и побежал» и «Я побежал и испугался». Но то, что для студента театрального вуза серьезная проблема — выражение чувства, переживания, для повседневной жизни — обычное явление. Это круг, который очень легко начинает действовать по закону заколдованного психологического круга, или чертова колеса. В этом случае неуверенное поведение влечет за собой такое же неуверенное, только еще более сильное переживание неуверенности в себе, оно, в свою очередь, соответствующее поведение... И пошло-поехало. Так давайте прервем этот круг.

Прежде всего четко и прямо скажем себе (именно себе!), что потребности нашего «Я» имеют такое же право на реализацию, как и потребности всех других людей. Скажем, что именно мы сами ответственны за удовлетворение этих потребностей, что, следовательно, мы имеем такие же права, как и любой другой человек, и эти права нам не могут быть никем предоставлены (как независимость слаборазвитому государству).Это наши собственные права и то, выполняются ли они, в основном, а иногда и исключительно зависит только от нас.

Поэтому не будем отстаивать эти права, бороться за них без особой необходимости. Они есть.

Следующее упражнение как раз и связано с этими правами.

Прошу вас составить список «прав человека», которые необходимы для реализации потребностей его «Я» и укрепления уверенности в себе.

Закончили? А теперь сопоставьте его с тем, который со. ставил американский психолог С. Келли:

— право быть одному;

— право быть независимым;

— право на успех;

— право быть выслушанным и принятым всерьез;

— право получать то, за что платишь;

Тренинг уверенности

Начнем тренировку уверенного поведения. А с чего начинаются обычно тренировки? Правильно, с гимнастики. Она так и называется — психогимнастика.

Изобразите перед зеркалом разные эмоциональные состояния — радость, гнев, страх, нежность, удовольствие, изумление, интерес, отчаяние. Пока не включайте сюда уверенность и неуверенность. Изображайте это сначала статично, в виде скульптуры — позу и лицо, причем доводите каждую черту до предела, как будто вы лепите скульптуру торя, радости, гнева. Пусть это будет слегка утрировано, не страшно.

Сначала скульптура гнева, маска гнева (посмотрите их описание, приведенное выше). Прислушайтесь к себе, хоть немного вы ощущаете, пусть не гнев, тень гнева? Сделайте глубокий вдох и расслабьте все мышцы. Ощущаете ли вы, что стали спокойнее?

Давайте «вылепим скульптуру», изображающую страх. Сначала маска: брови почти прямые и кажутся приподнятыми. Они немного сдвинуты друг к другу, и на лбу горизонтальные морщины. Глаза широко раскрыты, рот приоткрыт, губы напряжены и немного растянуты. Хорошо. Теперь поза. Например, такая: голова втянута в плечи, сами плечи немного приподняты, руки крепко сжаты.

Меняйте позы и маски. Пусть после изображения удивления возникнет изображение радости, после отчаяния — грусть. После того как «скульптура вылеплена», задержите дыхание и почувствуйте, запомните ощущение от мышц лица, тела. Затем быстро выдохните и расслабьте мышцы, все мышцы. Почувствуйте, что такое спокойствие, отсутствие напряжения, запомните эти ощущения. «Лепите» каждую «скульптуру» по два-три раза.

После того как вы хорошо овладеете умением создавать «скульптуры», подключите движения, жесты. Принимайте самые разные позы. Вот, например, человек, которому очень, ну очень скучно: голова лежит на ладони, глаза полуприкрыты, рот с трудом сдерживает зевоту и потому полуоткрыт. Какие у него ленивые, замедленные движения, как нехотя он все делает. А вот поза ученика, который ждет оценки: тело напряжено, сидит прямо, ноги плотно сведены и стоят на полу. Глаза смотрят на учителя.

Придумывайте и разыгрывайте самые разные сценки. Только помните: мы с вами пока в театре пантомимы, а это значит, что каждый жест, каждое движение, как и каждое выражение лица, надо доводить до возможного максимума, так, чтобы легко было почувствовать и запомнить их. Вы уже знаете, удобнее всего это делать на задержке вдоха, а затем — быстро выдохнуть и расслабиться.

Еще одно упражнение. Походка.

Засуньте руки как можно глубже в карманы, ссутультесь и смотрите в пол, поднимайте глаза только изредка и в основном смотрите вверх. Нравится? Как вы думаете, легко подойти к такому человеку и заговорить с ним? А вот походка мечтателя: он идет расслабленно, голова приподнята, в руках, может быть, цветок... Походка самодовольного, заносчивого человека, он не идет, а вышагивает, как говорится, «несет себя».

Следующее упражнение нам уже знакомо. Это «Улыбка».

Примерьте перед зеркалом самые разные улыбки. Добрую, насмешливую, заговорщицкую, циничную, радостную, открытую, «сквозь зубы», вежливую, холодную, надменную — чем больше, тем лучше. Вспомните: улыбка —. один из наиболее надежных способов снятия напряжения, тревоги. Одновременно улыбка — знак того, что вы уверены в себе и готовы действовать. Именно с нее мы и начнем репетицию репертуара поведения уверенного человека.

Придумайте и изобразите как можно больше вариантов «уверенных» и «неуверенных» улыбок. И вообще — улыбайтесь почаще! Говорят, что если улыбаться даже тогда, когда это совершенно не хочется, это способствует не только, пусть незначительному, повышению настроения, но и сохранению энергетического тонуса.

Теперь можно отработать перед зеркалом «скульптуры», движения, жесты уверенного и неуверенного в себе человека. Естественно, чем больше вариантов, тем лучше. Пустите в ход свою «коллекцию». Я надеюсь, она уже достаточно велика? Продолжайте тем не менее собирать ее. Как ходит человек, уверенный в себе? Изобразите разные походки.

Помните, что лучше всего «работать на контрастах», сопоставлять формы уверенного и неуверенного поведения.

На следующем этапе усложните упражнения. Разыграйте то, что актеры называют «этюдами». Вот, например, такой.

Вы входите в комнату, где сидят несколько человек. Вам надо проскользнуть на место незаметно. А теперь наоборот — вам надо, чтобы все обратили на вас внимание. Как вы пройдете по комнате в каждом случае? Вас обидели, и вы хотите, чтобы этого никто не заметил. Вас обидели, и вы хотите показать это всем. Каковы ваши жесты? Походка? Выражение лица? Какова ситуация?

Вам надо что-то взять из ящика письменного стола, а в углу комнаты лежит собака, правда, она занята своим делом — грызет кость. Попробуйте пройти по комнате так, как будто собака вас совсем не знает; знает, но совсем немного; наконец, если это ваша собственная собака.

Вы видите, упражнений может быть множество. Придумайте их побольше для того, чтобы отработать уверенное и неуверенное поведение.

Конечно, наше состояние выдают не только мимика и пантомимика, но и то, как и что мы говорим. Например, эмоциовальное состояние космонавтов, находящихся в полете, во многом контролируют по голосу. Но так же как поза, жесты, выражение лица, наша речь, наш голос не только выражают наше состояние, а могут и влиять на него, успокаивать, придавать уверенность. Поэтому если уверенно говорить, то и почувствовать себя можно гораздо увереннее.

Давайте теперь займемся речью. Сначала голосом. Упражнение «Разговор по телефону».

Посмотрите на себя в зеркало, когда вы говорите по телефону. Правда, интересно? Собеседник вас не видит, а вы все равно жестикулируете. А теперь — внимание! Никаких жестов. Вместо лица — маска. Только с помощью голоса разозлите, насмешите, напугайте, убедите воображаемого собеседника. Хорошо проконтролировать себя с помощью магнитофона. Правила все те же, максимальная выразительность — запоминание — и расслабление.

Следующее упражнение.

В течение нескольких дней читайте (лучше вслух) самые разные тексты —желательно интересные, но можно и просто учебник, выражая различные эмоции, передавая состояния уверенности и неуверенности. Не тратьте на это упражнение более 10—15 мин в день. Важно, чтобы вы научились при соответствующем звуке голоса «настраиваться» на разные состояния и голосом их выражать.

Очень хорошо, если вы сможете заняться специальной гимнастикой для развития речевого аппарата, развитием интонационой, звуковысотной выразительности голоса. Такие упражнения описаны в учебниках по выразительному чтению, в пособиях для актеров. Все это поможет вам усилить выразительность вашей речи, лучше передавать то, что вы хотите сказать с помощью интонации.

Я же просто в качестве примера приведу одну старую-старую игру. Играют несколько человек. Один на самой низкой из возможных для него нот (не утрированной, а нормальной) произносит: «Блин-блин», при этом «и», ударное, звучит как легкий удар, а «н» — тянется, гудит. Второй — на среднем регистре гораздо быстрее произносит: «Полблина, полблина», должен звучать свободно, без мышечного напряжения. Третий — высокий звук и еще быстрее: «Четверть блина, четверть блина» (нота должна соответствовать диапазону голоса, не надо его напрягать), звук должен как бы идти сам. Если еще участники, то распределите звуки так, чтобы у каждого была возможность произносить слова на более высокой но, повторяю, удобной, нормальной для него ноте. И все быстрее: «восьмая блина, восьмая блина», «шестнадцатая блина». Когда это произносят все вместе в течение 3 мин, получается нечто, имитирующее колокольный звон. А теперь упражнение для голоса.

Пройдите эту гамму самостоятельно от самой низкой до самой высокой ноты в обычном диапазоне вашего голоса. Помните, это должен быть естественный голос, нормальный звук, а не крик удавленника. Затем пойте так: нижняя — верхняя — средняя нота. При нижнем звуке, если он звучит полноценно, должна ощущаться вибрация в груди, на верхней ноте — в области губ и носа.

Самое смешное, что и при этом возникает ощущение колокольного звона.

Как говорить, мы уже немного выяснили. Теперь —чтоговорить. Следующее упражнение заимствовано из гештальт-терапии — психологического и психотерапевтического направления, основывающегося на гештальтпсихологии, ориентированной на развитие восприятия человеком своих чувств, эмоций, телесных ощущений, на улучшение его взаимодействия с окружающими.

Упражнение называется «Сила языка». Лучше всего его выполнять с партнером, хотя можно и одному.

Сядьте лицом к партнеру и, глядя ему в глаза, скажите три фразы, которые будут начинаться со слов «Я должен». То же самое можно делать, сидя в кресле перед зеркалом. Затем пусть партнер также скажет три фразы, которые будут начинаться с этих же слов. На фразы друг друга реагировать не надо. Вновь произнесите эти фразы, заменив «Я должен» на «Я хочу».

Далее. Три предложения «Я не могу», заменяющиеся на три «Я не хочу». Затем три предложения «Я боюсь, что» заменяются «Я хотел бы». Все остальное остаетсябез изменения *.

Мы уже знакомы с этим упражнением. Когда мы говорили об отрицательных и утвердительных высказываниях, когда говорили о правах, мы отмечали значение языка. А вот как пишет о значении этого упражнения специалист по групповой психотерапии К. Рудестам: «Слова «Я должен», «Я не могу», «Мне надо» и «Я боюсь, что» отрицают вашу способность быть ответственным. Изменяя свой язык, вы можете сделать шаг к повышению ответственности за собственные мысли, чувства и действия»*.

Следующее упражнение используется многими авторами. Но мы возьмем его в том варианте, который предлагает Дж. Джампольски, известный врач и психотерапевт, прославившийся тем, что создал удивительные клиники для смертельно больных детей, клиники, в которых, как это ни поразительно, царит атмосфера радости. Вот что предлагает Дж. Джампольски: «Другое направление переориентации нашей психики — это анализ силы воздействия слов, которыми мы пользуемся в общении с окружающими и обращаясь к самим себе. Использование этих слов способствует сохранению чувства вины по отношению к прошлому опыту и страха по отношению к будущему... Чем глубже мы сознаем, что использование определенных слов препятствует установлению внутреннего равновесия, тем легче нам будет исключить их из наших мыслей и из нашего словаря. Может быть, для нас окажется полезным представить себе доску и мел. Каждый раз, когда вы употребляете одно из этих слов, представьте себе его написанным на доске и... стирайте его с доски...

Вот список слов, употребления которых следует по возможности избегать:

невозможно

не могу

пытаться

ограничения

если только

да,но

трудно

обязан

должен

сомнения —

любых слов, которые относят вас или других к той или иной категории; любых «слов-ярлыков», которые являются оценкой самого себя или другого человека; любых слов, которые судят или осуждают вас самого или кого-нибудь другого»*.

Мне бы хотелось, чтобы вы обратили особое внимание на приведенный список слов. Это выражения неуверенного в себе человека.

Продолжаем собирать вооружение против своего дракона.

Теперь будем практиковаться в том, как отвечать в разных ситуациях, как различить уверенный, неуверенный и просто грубый, агрессивный ответ. За основу здесь также взято упражнение из книги К. Рудестам, той его части, которая как раз и посвящена тренингу уверенности в себе**.

Упражнение состоит в следующем. Предлагается набор ситуаций, обычно довольно трудных для неуверенных в себе людей. Надо продемонстрировать, как в каждой из этих ситуаций будет выглядеть уверенный, неуверенный и агрессивный ответ. Вот пример, который приводит К. Рудестам: «Представьте, что друг «забыл» вернуть деньги, которые он взял у вас. Агрессивное поведение может выражаться следующими высказываниями: «Черт возьми! Я знал, что тебе нельзя доверять, когда ты обещал, что вернешь деньги. Я хочу получить свои деньги!» Неуверенность в поведении может выражаться высказыванием типа: «Я знаю, что надоедаю тебе, но, раз ты думаешь, не сможешь ли ты вернуть мне деньги в ближайшее время?» Уверенный ответ может быть таким: «Я считал, что мы договорились, когда ты обещал мне вернуть деньги сегодня. Буду признателен, если ты принесешь деньги самое позднее в пятницу»***.

Подберите 10—15 таких ситуаций, которые трудны для вас. Можете воспользоваться ситуациями, предлагаемыми в тесте, с которого мы начали эту часть работы. К каждой ситуации напишите требуемые три варианта ответа. Затем разыграйте эти ситуации. Лучше, если вы сможете сделать это с партнером. Когда будете разыгрывать, не забудьте обратить внимание на жесты, выражение лица, звучание голоса. Визгливый, срывающийся на крик тон может говорить о грубости и одновременно неуверенности; робкий, заискивающий тон — о сильной неуверенности, отказе от своих прав; ровный, спокойный голос, не угрожающий, но и не унижающийся, — свидетельство вашей уверенности. Подключите еще один важный элемент — взгляд.

На самом деле, взгляд — сильное и мощное средство воздействия на другого человека, на его эмоциональную сферу. Вот какие интересные данные про взгляд приводят Дж. Ни-ренберг и Г. Калеро: «Многие из нас, без сомнения, считают, что люди, которые не смотрят нам в глаза, что-то скрывают. И. Эргель в книге «Психология межличностного общения» подсчитал, что люди смотрят друг на друга от 30 до 60 % времени общения. Он также заметил, что если два собеседника смотрят друг на друга более 60% времени, то они, вероятно, больше заинтересованы в собеседнике, чем в том, о чем они говорят. Крайности в этом спектре — влюбленные, с обожанием смотрящие друг на друга, и два разгневанных человека, готовых к драке. Эргель также полагает, что те, кто мыслит абстрактными категориями, стремятся к большему количеству контактов глаз в отличие от тех, кто мыслит конкретными понятиями, потому что у первых больше способности к интегрированию данных и их труднее отвлечь»*.

Прямой, открытый, доброжелательный или спокойный взгляд, направляемый на собеседника и отводимый время от времени в сторону, свидетельствует об искренности, уверенности, внимании к нему. Напряженный, настойчивый, пристальный взгляд, «сверкание глазами» — все это признаки агрессивного поведения. Взгляд, направленный в сторону от собеседника, мимолетные короткие встречи глазами, оставляющие ощущение неудобства, говорят о неуверенности или о чувстве вины.

Потренируйте перед зеркалом разные взгляды. А затем включите взгляд в разыгрываемые вами сценки.

Уверенность в себе выражается не только в том, как вы говорите, ходите, смотрите, но и в том, как вы умеете слушать, как во всем этом, впрочем, выражается и высокий уровень самоуважения. Когда мы говорили о любви к себе, о самоодобрении, то упоминали об активном слушании. Умение слушать говорит о человеке, о его отношении к себе не меньше, чем его высказывания.

Включите роль «слушателя» в набор ситуаций, которые вы разыгрываете.

Очень существенный момент в формировании уверенности в себе — умение говорить о своих переживаниях, потребностях. Причем не просто говорить, а называть то, что ты на самом деле чувствуешь, что ты на самом деле хочешь. Особенно это трудно, когда речь идет об отрицательных эмоция» в тот момент, когда ты их переживаешь. Но именно возможность понять свое чувство, назвать его «по имени» и выразить его не криком, а словами: «Мне больно, когда ты так говоришь...», «Я чувствую себя униженной...» и т. п. характеризует уверенного в себе человека. Обратите внимание. Здесь мы вновь встречаемся с «Я-высказываниями»: « Я чувствую боль» вместо «Ты оскорбляешь меня». Последнее характерно для неуверенного, а если к этому добавляется еще желание задеть чувства другого, то агрессивного поведения. Отсюда следующее задание.

В течение ближайших пяти дней, испытывая какую-нибудь эмоцию, чувства, особенно сильные и неприятные, обязательно дайте себе отчет, какое именно чувство вы испытываете. Когда это перестанет составлять для вас особую трудность, переходите к следующему этапу — научитесь словами выражать свои эмоции, рассказывать о них собеседнику.

Мы привыкли к тому, что наши эмоции «считываются» другими людьми по нашим жестам, позам, интонации, привыкли и даже ждем и требуем этого. Обижаемся: «Неужели он не видел, как я огорчена», «Ты сама должна была догадаться, что я хочу с тобой пойти». Но почему бы прямо и открыто не сказать о своих желаниях, о своих чувствах?

Если вы не смогли справиться со своими эмоциями, они буквально «разрывали вас на части», попробуйте отложить свою реакцию. Не навсегда. Просто отсрочьте ее. И через какое-то время, когда вы осознаете ее и поймете, как о ней лучше сказать, обязательно скажите человеку, обидевшему вас, об этом. Не забывайте описывать свои переживания и то, как вы их анализируете, называете в дневнике. Предупреждаю, вам могут не подойти слова из обычного перечня эмоций: гнев, отчаяние, страх. Может быть, для вас более выразительными окажутся сравнения, метафоры. И это действительно подлинный язык наших чувств. Выражайте свои чувства, а не подводите их под определенный «ярлык».

Отрабатывайте эти умения до тех пор, пока у вас они не войдут в привычку.

Насколько хорошо вы вообще умеете разбираться в своем эмоциональном облике? Насколько знаете, понимаете, какие чувства у вас больше всего выражены? Выполним такое упражнение.

Напишите автобиографию своей эмоциональной жизни. Затем свой эмоциональный автопортрет в настоящем времени. И наконец, дайте будущую эмоциональную биографию, причем как желательную, так и нежелательную. Обратитесь к тому, кто вас давно знает и кому вы доверяете, пусть он скажет, насколько справедливы, с их точки зрения, автобиография и портрет.

Конечно, вы вовсе не должны с ними соглашаться. Мы уже неоднократно говорили: ваши чувства — это ваша собственность. Никто лучше вас не знает их. То, что вам скажут, важно, однако с другой точки зрения — с точки зрения того, как выражаете ваши чувства.

Значение способности не просто испытывать переживания, но о их понимать и переживать сознательно впервые пока замечательный американский психолог и психотерапевт К. Роджерс. Он же указал на то, что таким способом мы надежно гарантируем себя от разрушительного влияния неотреагированных эмоций, «проигрывания старых пластинок», как мы говорили выше. Есть эмоции, чувства, например гнев, социально приемлемое выражение которых очень затруднено. Есть другие, например ненависть, зависть, которые человек может подавлять в себе, потому что они не соответствуют его представлению о «хорошем», т. е. тому идеализированному который он стремится в себе воплотить. Ценность открытия К. Роджерса как раз и была в том, что он показал — решенных и «правильных чувств», все чувства принадлежат человеку, все важны для него. Другое дело, как он выражает их вовне. Невербальные формы выражения эмоций (мимика, жесты, дыхание), скажем так, «трудно окультуриваются». Сдерживание своих эмоций, к чему нас часто призывают, означает просто, что человек может затормозить, не проявить их. Но это не ведет к освобождению от эмоции. Ведь физиологические системы, обслуживающие эмоции, сработали, но не доведены до конца.

С другой стороны, хорошо известно, что переживание многих эмоций, таких, например, как гнев, страх, когда это происходит часто, разрушительно влияет на организм. Особенно опасно это в тех случаях, когда мы отказываем некоторым своим чувствам в праве на существование, поскольку запрет лишь усиливает стресс, напряжение.

Признавая, что имеем право на все чувства и умеем выражать их в словесной форме, мы тем самым избавляемся от многих опасностей, о которых говорилось выше.

Мы уже много говорили об этой проблеме. Сейчас мы вернулись к ней для того, чтобы подчеркнуть: уверенность в себе во многом связана с признанием своего права иметь любые чувства и знания о том, что у тебя есть средства выразить эти чувства, не унижая себя и других.

Вы можете видеть, что для формирования уверенности в себе бессмысленно просто развивать некоторые навыки, средства, важно заботиться о тех личностных качествах, которые их порождают. Это улица с двусторонним движением: уверенность в себе способствует укреплению самоуважения, а самоуважение, в свою очередь, порождает уверенность. И мы, готовясь к борьбе с нашим драконом, должны пройти эту улицу с обеих сторон.

Предыдущая 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 212223 24 25 Следующая