 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТЕХНИК - САМОВНУШЕНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Приемы психологической саморегуляции Часть 2 Методы и приемы саморегуляции, выполняемые при помощи специалиста-психолога
МОСКВА, 2006 Часть 2 данных методических рекомендаций «Методы и приемы саморегуляции, выполняемые при помощи специалиста-психолога» содержит основные правила, соблюдаемые при выполнении техник самовнушения и визуализации; характеристику особенностей восприятия, определение собственной субмодальности читателя, а так же определение ведущей модальности в общении. Предлагается ряд упражнений на самовнушение и визуализацию. Рассмотрена характеристика и области применения аутогенной тренировки, а так же медитации.
Руководство предназначено для спасателей и пожарных МЧС России. Издание второе, переработанное и дополненное.
Рецензенты: Кроткова О.А., кандидат психологических наук. Авторы-составители: Матафонова Т.Ю., Елисеева И.Н., Лернер Т.В., Жукова Ю.Л., Беленчук И.В.
Под общей редакцией Шойгу Ю.С.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТЕХНИК - САМОВНУШЕНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ В данном разделе предложены упражнения и техники, рекомендуемые выполнять с помощью специалиста-психолога, который, учитывая ваши психологические особенности, поможет добиться оптимального результата.
Прием самовоздействия – самовнушение Существует много определений самовнушения. Приведем некоторые из них: Самовнушение - это методика внушения каких-то мыслей, желаний, образов, ощущений, состояний самому себе. А также, под самовнушением понимают волевой процесс, обеспечивающий готовность организма к определенному действию и при необходимости - к его реализации. Механизмы внушения и самовнушения изучены еще недостаточно. Предполагается, что в основе, как внушения, так и самовнушения лежит ослабленный контроль воспринимаемой информации. Самовнушение ведет к повышению уровня саморегуляции, что позволяет человеку вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти и эмоциями. Внимание - это способность мозга ограничивать круг объектов и явлений, с которыми человек имеет дело в процессе познания и умственной деятельности для улучшения качества переработки поступающей информации. Внимание иногда рассматривают как луч сознания, освещающий наиболее значимые события из общего потока приходящей в мозг информации. В зависимости от рода задачи «луч внимания» может быть либо широким, либо очень узким. Выделяют непроизвольное и произвольное внимание. Непроизвольное внимание проявляется в отвлечении человека от текущей деятельности при изменении любого параметра окружающей его среды. Так, в относительной тишине или во время какого-либо занятия мы непроизвольно оборачиваемся в ту сторону, откуда прозвучал внезапный крик, или громкий звук. Произвольное же внимание связано с сознательной сменой деятельности человека под влиянием собственных намерений. Без произвольного внимания человеку невозможно бы было регулировать свое поведение, таким образом, саморегуляция была бы невозможна.
Суть самовнушения состоит в использовании специальных словесных формул. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известна давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.
Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних сигналов, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.
Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания. Как мы уже говорили, внимание обычного человека способно непроизвольно переключаться с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: вы видите то безобразную старуху, то профиль молодой девушки.
Это и есть непроизвольное переключение внимания. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д. Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели - противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле. Теперь о двух самых важных элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами психики - сознанием и подсознанием, они становятся равнодействующими. Каждый из них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. В данном случае оно выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую вы собираетесь достичь. Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить заранее, до вхождения в «нейтральное» состояние. Существует ряд требований, которым должны отвечать формулы самовнушения: - вы должны четко знать, чего вы хотите достичь во время сеанса самовнушения; - формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть; - фраза должна носить позитивный характер, без содержания частицы «не», так как подсознание не воспринимает частицы «не». - фраза должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выдохе; - хорошо, если фраза носит несколько иронично-веселый характер или заранее зарифмована. Однако силы слова не всегда бывает достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент - психический образ. С ним мы связываем работу человеческого представления и воображения. Прочувствовать эффект влияния образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите: «Пусть мой рот наполнится слюной». По всей видимости, результат будет незначительным. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Скорее всего, во рту уже достаточно много слюны. Таким образом, если позитивные формы самовнушения сопровождаются яркими чувственными образами тех целей или состояний, которые вы хотите достичь, то результат достигается значительно быстрее и эффективней. При этом необходимо стремиться наполнить желаемый образ по всем чувственным каналам - зрительному, осязательному, слуховому и т.д.
Визуализация Самовнушение становится наиболее эффективным, когда словесные сигналы сопровождаются яркими, образными представлениями, которые можно достигнуть при помощи так называемой «визуализации». Термин «визуализация» известен в практической психологии и означает вызывание специальными приемами зрительных, слуховых и обонятельных представлений о происшедших событиях, это процесс мысленного просматривания зрительных образов. Большое значение и ценность визуализации состоит в том, что она является необходимой тренировкой для применения других важных методик и способствует достижению их целей, например, ясная визуализация "идеальной модели" предполагает способность к мысленному представлению образа. Зрительное представление помогает на первых стадиях в тренировке способности концентрации. Кроме того, визуализация способствует тренировке воли. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расслабляя мышцы, вы призываете на помощь свое воображение. Чтобы освоить визуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Закройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются.
Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не открывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы "выдыхаете через руки". Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе медленно наблюдайте, как руки расслабляются, и по мере того, как вы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.
На что похоже мышечное напряжение, как оно выглядит? Напряжение может выглядеть как угодно, смотря на то, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. У одного это может быть темный дым, исходящий из рук, у другого — пар, у третьего — потоки света. Можете воспользоваться любым из этих образов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы "выдыхаете". Дым, пар, туман, свет — все, что может символизировать накопившееся в мышцах напряжение. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас "открывается выпускной клапан", вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет вам расслабиться.
Особенности восприятия Система представлений бывает визуальной (зрительной), аудиальной (слуховой), и кинестетической (чувственной). Эти свойства восприятия присущи каждому человеку в той или иной степени. Наши пять органов чувств не только дают нам информацию о внешнем мире, но также используются нами для ее переработки. Займите удобное положение и вспомните приятный момент своей жизни. Исследуйте любую картинку, которая появится у вас в этом воспоминании. Продолжая смотреть на эту картинку, вы можете дополнить ее описание. Обратите внимание на любые звуки, которые связаны с этим воспоминанием. Они громкие или тихие? Близкие или далекие? Откуда они доносятся? Наконец, обратите внимание на любые ощущения или чувства, которые являются частью этого воспоминания. Где появляются эти ощущения? Какие они, легкие или тяжелые, горячие или холодные? Даже в рамках одной системы восприятия, например, в визуальной, вы можете по-разному описать мысленные картины, определить их как близкие или отдаленные, крупные или небольшие, яркие или тусклые, черно-белые либо цветные, четкие или расплывчатые, возникающие прямо перед глазами или смещенные в сторону, панорамные или ограниченные, трехмерные или двумерные (то есть жизненные или отчасти нереальные) и так далее. Как вы, наверно, заметили, каждая из систем восприятия имеет свои свойства. Это «кирпичики», из которых строятся восприятия, то, из чего состоят картинки, звуки и ощущения. Эти свойства называют субмодальностями, которые придают уникальное содержание всем переживаниям. Приведем краткий перечень особенностей, или субмодальностей, трех основных систем восприятия:
Мы постоянно используем все внешние каналы восприятия, хотя обращаем внимание на один канал больше, чем на другой, в зависимости оттого, что мы делаем. В художественной галерее мы будем использовать большей частью свои глаза, на концерте – уши. Но, все же, у каждого человека более всего развит какой-то один канал восприятия. Многие люди могут создавать ясные мысленные образы и думать главным образом картинками, другие основывают свои действия на ощущениях. Когда человек использует традиционно один внутренний канал восприятия, то этот канал называется его предпочитаемой системой. Вероятно, он оказывается более проницательным и способным делать более тонкие различения именно в этой системе, а не в других. Тех людей, которые для получения информации преимущественно использует зрительную систему, условно называют "визуалами", аудиальную - "аудиалами", а использующих ощущения тела - "кинестетиками". Для визуала, например, занятие музыкой покажется более трудным искусством, чем для аудиала, который слышит звуки во всех нюансах. А в стрессовой ситуации у человека будет преимущественно действовать его ведущая система. Для того, чтобы определить, какая у вас предпочитаемая система, предлагаем пройти следующий тест:Перед вами утверждения, которые нужно закончить, выбрав из трех предложенных вариантов. Высказывания под номером 5 закончены, но они разные, и поэтому их надо тоже оценить. Буквы, обозначенные в конце выбранных вами утверждений, соответствуют предпочитаемой системе восприятия.
1. Я принимаю важные решения, основанные на:
2. Во время спора на меня чаще всего влияет:
3. Я могу очень просто понять свое настроение с помощью: - того, как я одеваюсь. (В)
4. Для меня просто:
5.
Если в ваших ответах больше букв «В», то ваша предпочитаемая система визуальная; если букв «К»- кинестетическая система; если «А»- аудиальная. Теперь, когда вы знаете, какая у вас предпочитаемая система, вы можете в дальнейшем выбрать упражнения, которые подходят именно вашему типу восприятия. |
