 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| Никогда не отвечайте на письмо в порыве злости
Вы, вероятно, слышали совет «никогда не отвечайте на письмо в порыве злости». Все потому, что когда мы находимся в чрезвычайном эмоциональном состоянии, мы принимаем плохие решения, особенно когда речь идет о негативных переживаниях, таких как злость. Я настоятельно рекомендую вам: ОТВЕЧАЙТЕ на письмо в порыве злости, НО ни в коем случае НЕ ОТСЫЛАЙТЕ ответ. Сохраните его как черновик. Вернитесь к нему на следующий день и спросите себя: «Чего я хочу добиться, отправляя это письмо?» Прямо перед вами будут все доказательства того, какие ужасные решения мы принимаем, когда находимся в плохом состоянии духа. Отредактируйте сообщение не один раз на протяжении нескольких дней и остановитесь только тогда, когда вы сможете, положив руку на сердце и перечитав написанное без каких‑либо негативных чувств, отправить его. Пожалуй, это один из лучших советов, которые мне когда‑либо давали. Спасибо, папа! Джек
Кусочек зефира Классический эксперимент, проведенный с четырехлетними детьми, дает сильные аргументы в пользу сопротивления соблазну быстрого удовольствия ради долгосрочной выгоды. Он также представляет успешные стратегии этого противодействия. Каждый участвующий в эксперименте ребенок был посажен напротив тарелки, на которой лежал кусочек зефира. Их задача была проста: подождать несколько минут, пока психолога не будет в комнате, и когда он вернется, если сладость останется на тарелке, получить еще и вторую такую же. Некоторые дети не смогли утерпеть и съели зефир до возвращения психолога. Другие продемонстрировали невероятную решимость и, несмотря на реальное напряжение, смогли продержаться и получить двойную награду. Этот простой эксперимент имеет несколько глубоких выводов. За этими детьми наблюдали потом на протяжении 20 лет. Те, кто смог обуздать импульсы префронтальной коры, сгенерированные возбужденной Линией вознаграждения, и сопротивляться мгновенному наслаждению, получали более высокие оценки на школьных экзаменах, получили лучшие рабочие места и зарабатывали больше денег, чем те, кто не смог. Мы видим, что эти дети использовали разную стратегию при обработке перцептивной информации, попадающей в мозг из внешнего мира. Малыши, которые не могли сопротивляться соблазну, неотрывно смотрели искушению прямо в лицо, глядя с любовью на заманчивое сладкое удовольствие. Те, кто смог противостоять, направляли свое внимание на другие цели. Они закрывали глаза и пели себе песню. Они поворачивались в сторону на кресле, чтобы найти другой предмет, который можно разглядывать, чтобы убить время. Они показали инстинктивное понимание того, что необходимо принять меры для снижения напряжения сенсорной стимуляции системы вознаграждения и префронтальной коры, приняв решение сместить внимание на другой объект. Мы все можем научиться лучше контролировать свои импульсы. Нам нужно лишь немного воображения, чтобы найти способ снизить уровень возбуждения наших систем вознаграждения, когда мы сталкиваемся с соблазном мгновенного удовольствия.
Опыт имеет значение
Наши инстинкты правы во многих случаях, однако они могут вводить в заблуждение. Подсознательные процессы, постоянно работающие за чертой нашего сознания, делают всю грязную работу по сортировке всей необходимой информации, но выполнить ее качественно они могут только в том случае, если у нас есть большой опыт похожих ситуаций. Если же мы никогда не принимали определенных решений, наша интуиция, скорее всего, собьет нас с пути: у нас всегда есть некое предчувствие в отношении каждой ситуации, даже если мы имеем лишь слабое представление о ней. Инстинкты могут вести нас по верному пути, если подсознание обладает информацией для обдумывания, и чем больше опыта оно имеет, тем лучше будет эффект. Очень важно отложить решение на время, чтобы изучить вопрос в эмоционально нейтральном состоянии, особенно когда вы находитесь в ситуации эмоционального накала. Порой нам нужно время, чтобы остыть, потому что высокий уровень как отрицательных, так и положительных эмоций обычно приводит к плохим решениям. Контекст, в котором решение принимается, состояние мозга в этот момент могут кардинально изменить наш выбор. Иногда нужно сделать шаг назад, взглянуть на вещи под другим углом и увидеть, что, хотя предполагаемые риски могут пугать, а отдаленные цели казаться не такими интересными, сам по себе выбор предлагает лучшую отдачу в долгосрочной перспективе.
Умные мысли навынос
· Мозг оперирует нейронными оценками наиболее вероятных исходов, основанными на недавнем и наиболее ярком опыте. · Логическое обоснование часто подтверждает наш эмоциональный выбор ретроспективно. Вспомните прошлый похожий опыт принятия решения: он до сих пор вас удовлетворяет? · Доверяйте инстинктам в обстоятельствах, в которых вы достаточно опытны, убедитесь, что находитесь в спокойном расположении духа. · Не доверяйте своим предчувствиям в обстоятельствах, где вы неопытны или где конкретный выбор даст вам преимущество лишь в краткосрочной, а не долгосрочной перспективе. · Развивайте навыки сопротивления соблазну немедленного удовлетворения желаний, это окупится в долгосрочной перспективе. · Откладывайте сроки принятия решений, но не отодвигайте навсегда. Думайте, изучайте, размышляйте, а затем действуйте!
Пища для ума
Не ждите лептин[16]
Энтеральную нервную систему[17]называют вторым мозгом, она в основном ответственна за регуляцию важных аспектов пищеварения. Посредством нейронных волокон, окружающих кишечник на всем его протяжении, она координирует ритмичность мускульных сокращений, чтобы содержимое двигалось вперед. Электрические сообщения также посылаются к вашему мозгу и от него через большой пучок нейронов, называемый блуждающим нервом. Ваш желудок даже имеет собственный набор гормонов, который он использует для коммуникации с мозгом с помощью химических веществ, путешествующих по кровеносной системе. Эти гормоны активируют центр голода в мозге в зависимости от того, пуст или полон ваш желудок. Грелин – это гормон, вырабатываемый в основном в желудке, когда тот пуст. Он проходит путь до гипоталамуса в мозге, вызывая чувство голода. Во время еды, когда пища начинает двигаться из вашего желудка в тонкую кишку, выделяется другой гормон – холецистокинин (ХЦК), а также лептин, который производится жировыми клетками. Лептин и ХЦК действуют противоположно грелину. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и выключают желание продолжать есть. Единственная проблема с этой системой химической коммуникации заключается в том, что из‑за небольшой недоработки в ее конструкции образуется временна я задержка: гормональные сигналы после окончания трапезы достигают мозга с задержкой в 15–20 минут или даже больше, поэтому чувство насыщения появляется не сразу. Эта отсрочка становится причиной того, почему многие люди продолжают есть после того, как их желудок наполнился. Неизбежно в итоге появляется чувство пресыщения, которое влияет на настроение. Мы чувствуем себя слабыми и вялыми, иногда разочарованными, потому что мы уже столько раз переедали и опять не смогли сдержаться.
Ешьте как жители Окинавы
Есть одно место, где больше всего в мире долгожителей в возрасте 100 лет и более, – японский остров Окинава. Как вы можете догадаться, многие исследователи пытались раскрыть секрет такой длинной продолжительности жизни. Здоровая диета жителей острова состоит из небольшого количества мяса, рыбы и низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов, морской капусты и овощей, характерных для региона, например сладкого картофеля, соевого творога тофу. Жирная рыба богата омега‑3‑ненасыщенными жирными кислотами, которые очень полезны для здоровья нашего мозга и играют жизненно важную роль в поддержании гибкости нервной системы. Участников одного эксперимента перевели на диету жителей Окинавы, в итоге мужчины теряли 18 % веса, а женщины – 10 %. Кровеносное давление у них снизилось в среднем на 20 мм рт. ст., уровень глюкозы / инсулина уменьшился на 30 %, содержание холестерина упало со 195 до 125. Похожих диет придерживаются люди и в других частях планеты, однако продолжительность жизни у них не такая высокая. Здоровая диета – это очень важно, но тем не менее это не единственный фактор. Подсказку к объяснению долгожительства жителей Окинавы можно найти в содержании их предобеденной мантры: «Хаара хачи бу», которая переводится как «Ешь, пока не почувствуешь себя на 80 % сытым». Это очевидно: если вы не перегружаете пищеварительную систему, меньше веществ, которые представляют долгосрочную угрозу для здоровья, накапливается в вашем теле. Совет 1. За один раз никогда не ешьте больше еды (за исключением полезного салата), чем может поместиться в две ваши ладони, соединенные наподобие чашки. В случае с салатом можно съесть две такие порции. Совет 2. Большие тарелки неизбежно приводят к тому, что вы накладываете в них большее количество пищи. Это в сочетании с традицией доедать все с тарелки до последней крошки становится причиной того, что очень многие съедают больше, чем им нужно. Если это случается с вами регулярно, есть простой совет: избавьтесь от старой посуды и купите меньшие по размеру тарелки. Это может звучать странно, но есть масса доказательств, что посуда меньшего размера снижает вероятность переедания.
Влияние бактерий
Кто бы мог подумать, что бактерии в желудке могут влиять на ваше настроение? Количество этих одноклеточных организмов, живущих в животе, превышает количество клеток всего вашего организма в десять раз. Давно известно, что эти жители ЖКТ необходимы для правильного пищеварения. Однако совсем недавно появились доказательства того, что подобные бактерии могут влиять на настроение. Вопрос такой: как эти микроскопические создания в желудке могут влиять на мозг? У крыс, на которых было сфокусировано большинство исследований по влиянию бактерий на поведение, баланс между благоприятными для здоровья полезными микроорганизмами и вредными нарушался даже небольшим стрессом. Было обнаружено, что такие изменения влияют не только на физическое здоровье, но и на болевую чувствительность, эмоции и реакцию на стресс. Подобные исследования людей находятся пока в зачаточном состоянии. В одном из них здоровые волонтеры прошли 30‑дневный курс «полезных бактерий», состоящих из двух видов пробиотиков (Lactobacillus helveticus и Bifidobacteria longum). В результате уменьшение симптомов депрессии и тревожности было очевидным. Другое, еще более свежее исследование показало, что у людей, регулярно потребляющих йогурт с пробиотическими культурами, по сравнению с теми, кто пил обычный, наблюдались изменения в областях мозга, вовлеченных в создание эмоциональных состояний. Это лишь начало, но все указывает на то, что кишечные бактерии имеют значительное влияние на наш мозг и, как следствие, настроение. Несмотря на доказательства, вопрос все еще актуален: как именно бактерии делают это, если мозг и кишечник разделены? Кишечные бактерии ответственны за производство 95 % серотонина – нейротрансмиттера[18], настолько же важного для стабилизации настроения, как и для нормального функционирования пищеварительной системы. Эти микроорганизмы также реагируют на некоторые другие химические вещества, вовлеченные в нервную связь, включая ацетилхолин, дофамин, мелатонин, ГАМК и норадреналин. Вам простительно думать, что полезные бактерии способны влиять на мозг просто потому, что химические вещества, которые они производят, поступают в него через кровь Однако то, что оказывается в мозге благодаря крови, сильно отфильтровывается защитной оболочкой вокруг кровеносных сосудов мозга под названием гематоэнцефалический барьер. Похоже, что главный путь от желудка к мозгу, касающийся изменения настроения, проходит через блуждающий нерв. Этот пучок похожих на паутину нейронов соединяет мозг со многими другими органами, включая легкие, сердце, печень и желудок. Он позволяет переключать их состояния с активной работы на отдых в зависимости от того, что становится приоритетным в данный момент. В экспериментах с крысами, когда блуждающий нерв перереза ли, влияние кишечных бактерий на мозг исчезало. Эмоциональное поведение, восприятие боли, реакции на стресс – все это вернулось в состояние нормы. Стимуляция блуждающего нерва на самом деле используется как крайняя мера в лечении депрессии у людей. И, кажется, это часто работает. Вне зависимости от конкретных механизмов, с помощью которых это происходит, ваши кишечные бактерии являются тем, чему вы должны уделять серьезное внимание. Если вы чувствуете раздражительность, уныние или испытываете стресс, вы можете улучшить положение дел с помощью «хороших» бактерий, посылая им подкрепление в виде йогуртов, богатых пробиотиками!
Жирные и засахаренные
Давайте взглянем на топливо, которым мы должны питать мозг, чтобы помочь ему работать лучше. Последнее, что стоит делать, это заправлять средство, работающее на бензиновом двигателе, дизельным топливом. Хотя мозг весит всего 2 % от общей массы тела, он потребляет 20 % всего кислорода и сахара, поступающего из крови, и это тогда, когда он функционирует в обычном режиме. Если он работает на максимальных оборотах, например, когда вы сильно сосредоточены на чем‑то, то потребляет до 50 % ресурсов, растворенных в вашей крови. Одной из причин, по которой вы чувствуете желание закусить во время серьезной умственной нагрузки, становится то, что ваш мозг использует много энергии. То, что вы решите положить в рот, чтобы удовлетворить его требования, играет важную роль в том, как хорошо он будет функционировать, не говоря о влиянии на вашу талию. Чаще всего люди предпочитают перекусить продуктами, состоящими почти полностью из сахара и/или жира. Они привлекательно выглядят, красиво упакованы, они обещают вам мгновенное удовольствие. Правда, если говорить о мозге, то для него это просто кошмар. Причина, по которой мы так любим эти богатые сахаром жирные перекусы, заключается в том, что на протяжении многих лет люди искали такую еду, которая обеспечила бы им выживание. Настойчивая потребность в пище такого рода уходит корнями во времена, когда она не была так доступна, как сегодня. Для большинства людей на этой планете смерть от голода весьма маловероятна. Когда он станет неминуемой угрозой, для выживания вам потребуется есть калорийные продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые могут быть запасены в вашем теле на случай, когда пищи будет не хватать.
Жизнь когда‑то заключалась в ежедневной битве за выживание, когда приходилось использовать все, что попадало к нам в руки, ради того, чтобы остаться в живых. Тогда страсть к сладким и жирным продуктам была оправдана биологически. Наш инстинкт самосохранения ничуть не изменился с тех пор. Так же как, к сожалению, осталась прежней наша глубоко укорененная, подсознательная потребность в такого рода пище. Только недавно мы начали осознавать, как вредны могут быть эти установки. В современном развитом мире ситуация совсем иная. Главную угрозу для здоровья представляет не голодание, а избыточное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара. Точки быстрого питания, киоски и автоматы со снэками повсеместно предлагают доступную еду, которая как никогда привлекательно выглядит и вкусно пахнет. Они расположены стратегически выгодно, хорошо освещены и декорированы специально, чтобы возбуждать ум и привлекать голодных прохожих немедленным вознаграждением, как свет мотылька. Часто их владельцы – транснациональные корпорации, которые отлично осознают, как соблазнительны их продукты, обещающие немедленное удовольствие и вызывающие зависимость, особенно для тех, кто перекусывает на ходу, в спешке или кому просто скучно. В наши дни можно круглосуточно и почти везде удовлетворить мгновенное импульсивное желание. Грустно, что это стало нормой для поколения молодых сахароголиков, формирующих вредные привычки с младых ногтей. Это заполнение времени газированными напитками и пакетом чипсов, затем чашечкой кофе с печеньем или сладким бисквитом, в середине дня перекус шоколадкой, после ужина обязательный десерт, а на ночь после утомительного дня сладкий и жирный коктейль.
Сахарный вандализм
У большинства из нас привычки к перекусам развиваются не обязательно из‑за того, что мы слабовольны или так прожорливы, а просто потому, что все это выглядит таким безвредным. В 1950‑х и 1960‑х годах курение тоже казалось безопасным. У всех были тети и дяди, которые, несмотря на сотню сигарет в день, выглядели здоровыми как никогда. Казалось, что все курят и это не вредит здоровью, не так ли? Да, так оно и было, но широкой публике не было известно, что на самом деле вызывало смерть большинства курильщиков. Доктора, однако, заметили, что приверженцы этой привычки умирали преждевременно и в большинстве случаев от множества заболеваний. К 1970‑80‑м годам появились доказательства, что курение вызывает рак. Сладости, жареное и печеное, может, и не доведут до рака легких, но насыщенная жирами и сахаром диета вполне может вас убить. И вот почему… Когда вы едите или пьете продукты с высоким содержанием сахара, например газировку, конфеты и торты, весь сахар сразу попадает в кровь, быстро наращивая потенциально опасный уровень концентрации. Как скажет вам любой диабетик, высокий уровень сахара – это плохая новость. С точки зрения мозга в больших количествах это действительно опасно. Не будет преувеличением сказать, что это варварски разрушает пути коммуникации между мозгом и телом. Если вы хотите убедиться сами, пойдите и приготовьте безе. Специальная оболочка, помогающая вашей нервной ткани переносить сообщения от мозга к телу и обратно со скоростью света, сделана полностью из жира и протеина. Когда вы готовите безе, добавляя сахар в яичный белок, происходит химическая реакция, которая превращает этот мягкий жидкий прозрачный белок в твердую, как мел, массу. Десерт вкусен, поданный с лимонным кремом и взбитыми сливками, но безе, приготовленное сахаром из вашей нервной ткани, – это уже не так замечательно. Чтобы избежать катастрофических последствий превращения мозга в бесполезное безе, тело выделяет инсулин. Инсулин – это дьявольски умный гормон, который снижает концентрацию сахара в крови. Он делает это путем транспортировки его в окружающие ткани, где сахар преобразуется в гликоген для хранения в вашей печени и мускулах до тех пор, пока не потребуется.
Мест нет
Все хорошо до того момента, пока не появляется сигнал «мест нет» (другими словами, нет больше резервов для хранения гликогена). Не найдя вариантов и отчаявшись найти себе место, глюкоза начинает превращаться в жировые отложения и ищет убежище под вашей кожей. И дело не только в том, что тело становится менее привлекательным. Жировые отложения начинают образовываться вокруг жизненно важных органов. Теперь без преувеличения можно сказать, что это плохие новости. Так что если вы стали замечать, что ваше лицо немного округлилось, имейте в виду, что помимо этого могло увеличиться в размере кое‑что еще, что вы не можете видеть. Хорошая новость для людей, которые потеют в тренажерном зале: если вы не видите никаких внешних изменений, не теряйте веру, основная угроза для здоровья – жир вокруг внутренних органов – начнет исчезать первым. Все это сводится к тому, что если вы серийный пожиратель сладостей, весь избыток сахара в вашей закуске преобразуется в жир, потому что все места для хранения гликогена уже будут, вероятно, полностью заняты. Более того, потребление снэков, стимулирующих быстрый выброс сахара в кровь, провоцирует и внезапное высвобождение запасенного инсулина. Этот катастрофический гормональный выброс приводит к тому, что ткани начинают впитывать в себя слишком много сладкой глюкозы из крови, вот почему вы достаточно скоро после такого рода еды снова почувствуете себя голодным. Это простое правило: если вследствие потребления пищи с высоким содержанием сладких углеводов производится слишком много инсулина, вы очень скоро ощутите нехватку сахара.
|
