ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Методи розвитку силових здібностей

Направлений розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ достатньо високого ступеня м'язової напруги. Існують різні способи створення максимальної напруги: підняття граничних обтяжень невелику кількість разів; підняття неграничної ваги максимальне число разів – "повністю"; подолання неграничних обтяжень з максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м'язів в суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу абоваги власного тіла і ін. Відповідно до вказаних способів стимулювання м'язових напруг виділяють такі методи розвитку силових здібностей:

1. Метод максимальних зусиль.

2. Метод повторних зусиль.

3. Метод динамічних зусиль.

4. Метод ізометричних зусиль.

5. Метод ізокінетичних зусиль.

6. «Ударний метод».

Слід зазначити, що подібні назви методів широко поширені в теорії і практиці силового тренування. Вони хороші своєю стислістю. Проте в науковому плані таке найменування методів розвитку сили не цілком коректне, оскільки, наприклад, методи максимальних, ізометричних і ізокінетичних зусиль також належать до класу методів повторної вправи. Динамічна форма скорочення м'язів характерна не тільки для методу динамічних зусиль, але і для більшості методів.

Метод максимальних зусиль. Він заснований на використанні вправ з субмаксимальними, максимальними і надмаксимальними обтяженнями. Кожна вправа виконується в кілька підходів. Кількість повторень вправ в одному підході при подоланні граничних і надмаксимальних опорів, тобто коли вага обтяження рівна 100% і більш від максимального, може складати 1-2, максимум – 3 рази. Число підходів 2-3, паузи відпочинку між повтореннями в підході 3-4 хв., а між підходами – 2-5 хв. При виконанні вправ з біляграничними опорами (вагою обтяження 90-95% від максимального) число можливих повторень рухів в одному підході 5-6, кількість підходів 2-5. Інтервали відпочинку між повтореннями вправ у кожному підході – 4-6 хв і підходами 2-5 хв. Темп рухів – довільний, швидкість – від малої до максимальної. В практиці зустрічаються різні варіанти цього методу, в основі яких лежать різні способи підвищення обтяжень у підходах.

Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без істотного збільшення м'язової маси, виховання уміння розвивати концентровані зусилля великої потужності. Зростання сили при його використанні відбувається за рахунок вдосконалення всередині- і міжм'язової координації і підвищення потужності креатинфосфатного і гліколітичного механізмів ресинтеза АТФ.

До 16 років не рекомендується застосовувати даний метод. Метод повторних неграничних зусиль. Передбачає багаторазове подолання неграничного зовнішнього опору до значного стомлення або "повністю".

В кожному підході вправа виконується без пауз відпочинку. В одному підході може бути від 4 до 15-20 і більше повторень вправ. За одне заняття виконується 2-6 серій. В серії – 2-4 підходи. Відпочинок між підходами 2-8 хв, між серіями – 3-5 хв. Величина зовнішніх опорів, як правило, знаходиться в межах 40-80 % від максимальної в даній вправі. Швидкість рухів невисока. Залежно від величини опору граничне можливе число повторень може бути досягнуто на п'ятому, наприклад, або тридцятому повторенні. Зрозуміло, механізм виявлення і відповідно розвитку силових здібностей при такій відмінності в числі повторень буде різним. При великому обтяженні і незначній кількості повторень розвиватиметься переважно максимальна сила або одночасно відбувається зростання сили і збільшення м'язової маси. І, навпаки, при значному числі повторень і невеликій вазі обтяжень починає зростати силова витривалість.

Тренувальний ефект при застосуванні цього методу досягається до кінця кожної серії повторень вправи. В останніх повтореннях число працюючих рухових одиниць зростає до максимуму, відбувається їх синхронізація, збільшується частота ефекторної імпульсації, тобто фізіологічна картина стає схожою з тією, яка існує при подоланні граничних зусиль. Не випадково педагоги говорять своїм учням: "Підніми цю вагу стільки разів, скільки можеш, і ще два-три рази".

Значний об'єм м'язової роботи з неграничними обтяженнями активізує обмінно-трофічні процеси в м'язовій і інших системах організму, викликаючи необхідну гіпертрофію м'язів із збільшенням їх фізіологічного поперечника, стимулюючи тим самим розвиток максимальної сили. Відзначимо той факт, що сила зберігається довше, якщо одночасно з її розвитком збільшується і м'язова маса.

Виділяють три основні варіанти методу "повністю":

1. Вправи виконуються в одному підході "повністю", число підходів не «повністю».

2. У кількох підходах вправа виконується "повністю", число підходів не «повністю».

3. Вправа в кожному підході виконується "повністю", число підходів «повністю».

Не дивлячись на те, що робота "повністю" менш вигідна в енергетичному відношенні, даний метод одержав широке розповсюдження в практиці. Пояснюється це цілком певними його перевагами. Він дозволяє краще контролювати техніку рухів, уникати травм, зменшити натуження під час виконання силових вправ, сприяє гіпертрофії м'язів. І нарешті, цей метод – єдино можливий у силовій підготовці початківців, оскільки розвиток сили у них майже не залежить від величини опору, якщо вона перевершує 35-40% максимальної сили. Його доцільно застосовувати в тих випадках, коли вирішальну роль відіграє величина сили, а швидкість її виявлення не має великого значення.

Ізометричний метод. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги, як правило, 5-10 сек. Величина зусилля, що розвивається, може бути 40-50% від максимуму і статичні силові комплекси повинні складатися з 5-10 вправ, направлених на розвиток різних м'язових груп. Кожна вправа виконується 3-5 разів з інтервалом відпочинку 30-60 сек. Відпочинок перед черговою вправою 1-3 хв. Ізометричні вправи доцільно включати в тренування до 4 разів на тиждень, відвівши для них щоразу 10-15 хв. Комплекс вправ застосовується в незмінному вигляді приблизно протягом 4-6 тижнів, потім він оновлюється за рахунок зміни початкових положень в аналогічних вправах або напрямах дії на різні м'язові групи і т.ін.

Паузи відпочинку заповнюються виконанням вправ на дихання, розслаблення і розтягування, які сприяють швидкому відновленню організму і усуненню негативних ефектів статичних напруг. Доведена доцільність виконання між підходами вправ динамічного характеру.

Метод ізокінетичних зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його застосуванні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Вправи виконуються на спеціальних тренажерах, які дозволяють робити рухи в широкому діапазоні швидкостей, проявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху. Наприклад, по всій амплітуді гребка в плаванні кролем або брасом. Це дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням протягом всього руху, чого не можна добитися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих методів.

Силові вправи в ізокінетичному режимі, які виконуються на сучасних тренажерах, дозволяють варіювати швидкість переміщення біоланок від 0 до 200 і більш за 1 сек. Тому цей метод використовується для розвитку різних типів силових здібностей – "повільної", "швидкої", "вибухової сили". Його широко застосовують у процесі силової підготовки в плаванні, в легкій атлетиці, в спортивних іграх – для відпрацювання ударів руками і ногами, кидків м'яча і т.ін. Він забезпечує значне збільшення сили за більш короткий термін у порівнянні з методами повторних і ізометричних зусиль. При застосуванні цього методу відпадає необхідність ув розминці, яка характерна для занять з обтяженнями.

Силові заняття, засновані на виконанні вправ ізокінетичного характеру, виключають можливість одержання м'язово-суглобових травм, оскільки тренажер пристосовується до можливостей індивіда в усьому діапазоні руху, а не навпаки. Людина фактично не може зробити більше того, на що вона здатна за даних умов. Використовуючи опір, який автоматично пристосовується до зусилля, що проявляється, можна досягти більшої сили при меншому числі повторень вправ, оскільки кожне повторення "завантажує" м'яз по всій траєкторії руху.

У процесі виконання вправи людина бачить свій результат, який демонструється на спеціальному циферблаті або у вигляді графічної кривої і, таким чином, має нагоду змагатися сам з собою і з іншими особами.

Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяження (близько 30% від максимуму) з максимальною швидкістю (темпом). Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей – вибухової і швидкої сили. Кількість повторень вправ в одному підході складає 15-25 разів. Вправи виконуються в кілька серій (3-6), з відпочинком між ними по 5-8 хв.

Вага обтяження в кожній вправі повинна бути такою, щоб не надавати істотних порушень у техніці рухів і не приводила до уповільнення швидкості виконання рухового завдання. Наприклад, при розвитку сили кидка ватерполіста кращі результати дали кидки медицинбола вагою 2 кг, у списометальників при метанні списа оптимальна вага прилада повинна бути 3 кг.

"Ударний" метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла. Поглинання тренованими м'язами енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкому розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість подальшого відштовхуючого руху і швидкий перехід від поступливої роботи до долаючої.

Цей метод застосовується, головним чином, і для розвитку "амортизаційної", і "вибухової" сил різних м'язових груп, а також для вдосконалення реактивної здатності нервово-м'язового апарату.

Як приклад використання ударного методу розвитку "вибухової" сили ніг можна назвати стрибки в глибину з подальшим виплигуванням вгору або довжину. Приземлення повинне бути пружним, з плавним переходом в амортизацію. Для пом'якшення удару на місце приземлення слід покласти товстий (2,5-3 см) лист литої гуми. Глибина амортизаційного підсідання знаходиться дослідним шляхом. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина цілісна дія.

ЛІТЕРАТУРА

1. Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. – К.: Олимпийская литература, 1999.

2. Платонов В.М., Булатова М.М. Физическая подготовка спортсмена. – К.: Олимпийская литература, 1995.

3. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие / Под редакцией Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. – К.: Олимпийская литература, 1999.

4. Платонов В.М., Булатова М.М. Физическая подготовка спортсмена. – К.: Олимпийская литература, 1995.

5. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие / Под редакцией Ю.Ф. Курамшина и В.И. Попова. – Санкт-Петербург, 1999.

6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М.: Academa, 2000.

7. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М.: Academa, 2000.