ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Засоби розвитку силових здібностей

ПЛАН

1. Поняття про силові здібності, їх види. Фактори, які визначають рівень розвитку і виявлення силових здібностей.

2. Засоби розвитку силових здібностей.

3. Методи розвитку силових здібностей.

Правильно організоване силове тренування сприяє всебічному і гармонійному розвитку людини. Воно особливо важливе при формуванні і вдосконаленні спеціальних фізичних і спортивних якостей.

Цілеспрямоване силове тренування служить також для повного розкриття властивостей психологічного характеру. Наприклад, різні вправи з власною вагою, з обтяженнями, з партнером сприяють вихованню таких якостей, як готовність до подолання труднощів, наполегливість, рішучість, сміливість і свідома дисципліна. Задоволення, яке одержують від розучування нових вправ, від колективних тренувань, зростання результатів створюють стійке емоційне відношення до занять і підсилюють потребу в них.

Силове тренування – складова частина різних видів фізичної культури і спорту. В рамках масової фізичної культури її мета – досягнення високого загального фізичного розвитку, а також хорошої постави і фігури. У великому спорті за допомогою загальної силової підготовки створюється міцна основа для успішного розвитку спеціальної сили. Спеціальна сила у багатьох видах спорту – головний фактор для досягнення високих результатів.

Кожний рух, який виконується людиною, вимагає докладання сили. Чи дихає він, їсть, переварює їжу, чи циркулює його кров, сміється він або плаче, чи ходить по кімнаті, йому потрібна сила. Якщо змінюється величина і напрям сили, то змінюється і характер руху.

Під терміном силарозуміється здатність людини за допомогою м'язової діяльності протидіяти зовнішнім силам або долати їх (Ю. Хартман, 1988).

1. Поняття про силові здібності, їх види. Фактори, які визначають рівень розвитку і виявлення силових здібностей

Виконання будь-якого руху або збереження будь-якої пози тіла людини обумовлено роботою м'язів. Величину зусилля, що розвивається при цьому, прийнято називати силою м'язів.

М'ЯЗОВА СИЛА як характеристика фізичних можливостей людини – це здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м'язової напруги.

Одним із найістотніших моментів, що визначають м'язову силу, єрежим роботи м'язів. У процесі виконання рухових дій м'язи можуть проявляти силу:

• При зменшенні своєї довжини (долаючий, тобто міометричний режим. Наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній лавці середнім або широким хватом).

• При її подовженні (поступливий, тобто пліометричний режим. Наприклад, присідання з штангою на плечах або грудях).

• Без зміни довжини (утримуючий, тобто ізометричний режим, наприклад, утримання розведених рук з гантелями у нахилі вперед протягом 4-6 сек.).

• При зміні і довжини, і напруги м'язів (змішаний, тобто ауксотонічний режим, наприклад, підйом силою впритул на кільцях, опускання впритул рук у сторони ("хрест") і утримання в "хресті").

Перші два режими характерні для динамічної, третій – для статичної, четвертий – для статодинамічної роботи м'язів. Ці режими роботи м'язів позначають термінами "динамічна сила" і "статична сила". Найбільші величини сили виявляються при поступливій роботі м'язів, іноді вдвічі перевершуючи ізометричні показники.

Відповідно до даних режимів і характеру м'язової діяльності силові здібності людини підрозділяються на два вида:

1) власне силові, які виявляються в умовах статичного режиму і повільних рухів;

2) швидкісно-силові, щовиявляються при виконанні швидких рухів долаючого і поступливого характеру або при швидкому переході від поступливої до долаючої роботи.

Власно-силові здібності людини можуть виявлятися при утриманні протягом певного часу граничних обтяжень з максимальною напругою м'язів (статичний характер роботи) або при переміщенні предметів великої маси. В останньому випадку швидкість практично не має значення, а докладені зусилля досягають максимальної величини (характер роботи зі спортивної термінології повільний, динамічний, "жимовий"). Відповідно до такого характеру роботи м'язова сила може бути статичною і повільною, динамічною.

Швидкісно-силові здібності виявляються в діях, у яких разом із значною силою потрібна й істотна швидкість руху. При цьому, чим вище зовнішнє обтяження, тим більше дія набуває силового характеру; чим менше обтяження, тим більше дія стає швидкісною.

Форми вияву швидкісно-силових здібностей багато в чому залежать від характеру напруги м'язів у тому або іншому русі, який виражається в різних рухах швидкістю розвитку силової напруги, його величини і тривалості.

Ознаками швидкісної сили є величини внутрішньої сили, здатної за рахунок довільного скорочення м'яза мобілізувати за певну одиницю часу нервово-м'язову систему (швидкість і висота розвитку сили), а також час, протягом якого цей вияв сили може зберігатися. Якість швидкісної сили зовні виявляється у вигляді прискорення або швидкості, яка додається в проміжок часу власному тілу, частині власного тіла або яка передається на інше тіло (спортивний прилад, суперника і т.ін.).

Особливими формами вияву швидкісної сили є вибухова і стартова сила.

Здатність дуже швидко розвивати максимально велику силу називається вибуховою силою.Вонає визначальною для швидкісної сили, яка досягається в межах 150 мс при протидії середнім і великим опорам.

Здатність вже в початковій фазі навантаження (близько 50 мс після початку скорочення м'яза) досягати значного збільшення сили – вияв стартової сили.Стартова сила є частиною вибухової сили. Вона відіграє основну роль у тих випадках, коли необхідно з високою початковою швидкістю протидіяти відносно невеликим опорам. Для виконання швидких і жорстких ударів у боксі, блискавичних "уколів" у фехтуванні потрібен високий рівень розвитку стартової сили.

Різновидом швидкісно-силових здібностей є "вибухова сила" – здатність проявляти найбільші величини сили в найменший час. Вона має істотне значення при старті в спринтерському бігу, в стрибках, метаннях, ударних діях в боксі і т.ін.

Якщо зареєструвати динамограму відштовхування при стрибку вгору з місця у кваліфікованого спортсмена і новачка, то крива їх вибухового зусилля у майстра спорту покаже не тільки високий рівень вияву сили, але і досягнення її за дуже короткий проміжок часу .

Силу миттєво проявити не можна. М'язам необхідний час, щоб проявити максимальну силу. Встановлено, що приблизно через 0,3 сек. від початку руху м'язи проявляють силу, рівну 90% від максимума. В спорті є багато рухів, які виконуються за час, менший ніж 0,3 сек.

У швидкісно-силових вправах підвищення максимальної сили може не привести до поліпшення результату. На спортивному жаргоні це означає, що людина "накачала" таку силу м'язів, яку не встигає проявити в короткий час. Отже, людина має менші силові показники, але високі значення градієнта, може виграти у суперника з великими силовими можливостями.

Якісною ознакою силової витривалості є величина опірності організму стомлюваності при відносно тривалих і високих силових навантаженнях (понад 30% індивідуальної максимальної сили). Якість силової витривалості виявляється в досягнутій кількості повторень рухів або в максимально можливому часі докладання сили (робота на утримання), протидіючи зовнішнім опорам.

Утаких видах спорту, як легка атлетика (біг на 800 м), плавання (200 і 400 м комплексне плавання), біг на ковзанах, лижні гонки, веслування, боротьба, а також в багатьох інших одним з основних чинників, які визначають досягнення високих спортивних результатів, є силова витривалість. Займаючись спортом на дозвіллі, тренувати силову витривалість потрібно для того, щоб разом з розвитком мускулатури поліпшити діяльність серцево-судинної системи, дихання і обмін речовин.

У різних видах спорту максимальна і швидкісна сили, а також силова витривалість рідко зустрічаються в абсолютно "чистому" вигляді. Вони частіше виявляються разом, а їх пропорційні співвідношення залежать у більшому або меншому ступені від вимог виду спорту.

Встановлено, що чим різкіше (в оптимальних межах) розтягування м'язів у фазі амортизації, тим швидше перехід від поступливої роботи м'язів до долаючої, тим вище потужність і швидкість їх скорочення. Збереження пружної енергії розтягування для подальшого скорочення м'язів (рекуперація механічної енергії) забезпечує високу економічність і результативність у бігу, стрибках і інших рухах. Наприклад, у гімнастів час переходу від поступливої роботи до долаючої має великий зв'язок з рівнем стрибучості. Відзначена висока залежність між реактивною здатністю і результатом у потрійному стрибку з розгону, в бар'єрному бігу, у важкоатлетичних вправах, а також між імпульсом сили при відштовхуванні з підсідом у стрибках на лижах з трампліну.

В практиці фізичного виховання розрізняють також абсолютну і відносну м'язову сили людини.

Внутрішньою силоюназивається сила, яка виникає за рахунок скорочення мускулатури (сила м'язової тяги) і виявляється в діях кістково-м'язової системи.

Зовнішня силавикликається, зокрема, силами опору (наприклад, партнера або суперника), силою тертя (наприклад, спортивних снарядів).

Сила людини характеризується максимальною силою, швидкісною силою і силовою витривалістю.

Якісною ознакою максимальної силиє величина внутрішньої сили, яка дозволяє за допомогою максимального довільного скорочення повністю розвернути нервово-м'язову систему для протидії зовнішнім силам.

Якість максимальної сили спортсмена виявляється у величині зовнішніх опорів, які повинні бути подолані або нейтралізовані.

Максимальна сила потрібна в різних видах боротьби (особливо в партерній сутичці), у спортивній гімнастиці (хрест на кільцях, горизонтальна рівновага у висі і упорі), у важкій атлетиці і в легкоатлетичних метаннях (тут також і як основа для швидкісної сили, протидіючої великим опорам).

Мета тих, хто займаються атлетичною гімнастикою — підвищення максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси. Людина, яка займається спортом на дозвіллі, підвищує максимальну силу для поліпшення постави і фігури. Тим самим вона попереджає різні порушення постави.

Абсолютна сила нерівнозначна максимальній силі. Людина навіть при найвищому зусиллі волі може активізувати 60%, максимум 85% свого потенціалу сили (максимальна сила).

За допомогою не залежних від виявів волі зовнішніх дій, наприклад, штучного високочастотного електричного подразнення м'яза, гіпнозу, а також за рахунок примусового розтягання скороченої мускулатури можна одночасно включати в роботу значно більше 90% м'язової маси. Найбільша величина сили, яка викликається тією або іншою не залежною від вольових проявів причиною (стимуляція м'яза), називається абсолютною силою. Відповідно до цього абсолютна сила завжди більша від максимальної сили.

· Абсолютна сила характеризує силовий потенціал людини і вимірюється величиною максимального довільного м'язового зусилля в ізометричному режимі без обмеження часу або граничною вагою піднятої ваги.

· Відносна сила оцінюється відношенням величини абсолютної сили до власної маси тіла, тобто величиною сили, яка доводиться на 1 кг власної ваги тіла. Цей показник зручний для порівняння рівня силової підготовленості людей різної ваги.

Рівень розвитку і проявлення силових здібностей залежить від багатьох факторів. Перш за все на них впливають величина фізіологічного поперечника м'язів: чим він товще, тим більше зусилля можуть розвивати м'язи. При робочій гіпертрофії м'язів у м'язових волокнах збільшується кількість і розміри міофібрил і підвищується концентрація саркоплазматичних білків. Зовнішній об'єм м'язів може незначно збільшуватися, оскільки, по-перше, підвищується густина вкладання міофібрил у м'язовому волокні, по-друге, зменшується товщина шкіряно-жирового шару над тренованими м'язами.

Сила людини залежить від складу м'язових волокон. Розрізняють "повільні" і "швидкі" м'язові волокна. Перші розвивають м'язову силу напруги, причому швидкість їх в три рази менша. Другий тип волокон здійснює в основному швидкі і сильні скорочення. Силове тренування з великою вагою обтяження і невеликим числом повторень мобілізує значне число швидких м'язових волокон, тоді як заняття з невеликою вагою і великою кількістю повторень активізують як швидкі, так і повільні волокна. В різних м'язах тіла відсоток повільних і швидких волокон неоднаковий і дуже сильно відрізняється у різних людей. Отже, з генетичної точки зору вони володіють різними потенційними можливостями до силової роботи.

На силу м'язового скорочення впливають еластичні властивості, в'язкість, анатомічна будова, структура м'язових волокон і їх хімічний склад.

Істотну роль у вияві силових можливостей людини відіграє регуляція м'язових напруг з боку ЦНС. Величина м'язової сили при цьому зв'язана:

• з частотою ефекторних імпульсацій, які посилаються до м'яза від мотонейтронів передніх рогів спинного мозку;

• ступенем синхронізації (одночасності) скорочення окремих рухових одиниць;

• порядком і кількістю включених в роботу рухових одиниць. Перераховані чинники характеризують внутрішньом'язову координацію. Разом з тим, на проявлення силових здібностей впливає також узгодженість у роботі м'язів синергістів і антагоністів, що здійснюють рух у протилежних напрямах (міжм'язова координація). Проявлення силових здібностей тісно пов'язане з ефективністю енергозабезпечення м'язової роботи. Важливу роль при цьому відіграє швидкість і потужність анаеробного ресинтеза АТФ, рівень вмісту креатин фосфату, активність внутрішньом'язових ферментів, а також вміст міоглобіну і буферні можливості м'язової тканини.

Силові можливості залежать від віку і статі тих, хто займається фізичними вправами, а також загального режиму життя, характеру їх рухової активності та умов зовнішнього середовища. Найбільший природний приріст показників абсолютної сили відбувається у підлітків і хлопців у 13-14 і 16-18 років, у дівчаток і дівчат – у 10-11 і 16-17 років. Причому найвищими темпами збільшуються показники сили крупних м'язів розгиначів тулуба і ніг. Відносні ж показники сили особливо значними темпами зростають у дітей 9-11 і 16-17 років. Показники сили у хлопчиків у всіх вікових групах вищі, ніж у дівчаток. Індивідуальні темпи розвитку сили залежать від фактичних термінів статевого дозрівання. Все це необхідно враховувати в методиці силової підготовки.

У вияві м'язової сили спостерігається відома добова періодика: її показники досягають максимальних величин між 15-16 годинами. Відзначено, що в січні і лютому м'язова сила наростає повільніше, ніж у вересні і жовтні, що, мабуть, пояснюється великим споживанням восени вітамінів і дією ультрафіолетового проміння. Якнайкращі умови для діяльності м'язів – при температурі +20°С (Ю.Ф. Курамшин, В.П. Попов, 1999; Л.П. Матвєєв, 1999).

Засоби розвитку силових здібностей

При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором – силовими вправами. Залежно від природи опору вони підрозділяються на три групи:

1. Вправи із зовнішнім опором.

2. Вправи з подоланням ваги власного тіла.

3. Ізометричні вправи.

До вправ із зовнішнім опором належать:

• вправи з тягарями (штангою, гантелями, набивними м'ячами, гирями), у тому числі і на тренажерах, які зручні своєю універсальністю і вибірковістю, вправи з партнером;

• вправи з опором пружних предметів (гумових амортизаторів, джгутів, різних еспандерів, блокових пристроїв і т.ін);

• вправи в подоланні опору зовнішнього середовища – біг вгору, по піску, снігу, воді, проти вітру і т.ін.

Вправи із зовнішнім опором є одним з ефективних засобів розвитку сили. Сміливо підбираючи їх, правильно дозуючи навантаження, можна розвинути абсолютно всі м'язові групи і м'язи. При виборі вправ слід знати, що ефект вдосконалення сили пов'язаний з режимом роботи м'язів. Найбільший ефект у розвитку здатності м'язів проявляти силу можна досягти при поступливому і долаючому режимах.

Вправи з подоланням ваги власного тіла застосовують у тренуваннях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять. Виділяють такі їх різновиди:

• гімнастичні силові вправи, згинання і розгинання рук в упорі лежачи, на брусах і у висі, лазіння по канату, підняття ніг до щаблини та ін.);

• легкоатлетичні стрибкові вправи (одноразові і багаторазові стрибки на одній або двох ногах, стрибки через бар'єри, стрибки в "глибину" з піднесення з подальшим відштовхуванням вгору);

• вправи в подоланні перешкод.

Ізометричні вправи, як ніякі інші, сприяють одночасній напрузі максимально можливої кількості рухових одиниць працюючих м'язів. Вони підрозділяються на: вправи в пасивній напрузі м'язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині і т.ін.); вправи в активній напрузі м'язів протягом певного часу і певній позі (випрямляння напівзігнутих ніг, упираючись плечима в закріплену щаблину, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги та ін.).

Вправи, які виконуються звичайно при затримці дихання, привчають організм до роботи в дуже скрутних безкисневих умовах. Заняття з використанням ізометричних вправ вимагають мало часу. Устаткування для їх проведення досить просте. За їх допомогою можна впливати на будь-які м'язові групи. Особливо цінні вони в умовах гіподинамії у моряків-підводників, танкістів, операторів.

Крім названих, можна виділити, так звані, вправи в самоопорі за рахунок вольових зусиль (вольова гімнастика). Їх суть полягає в напружених рухах, коли тяговому зусиллю активної м'язової групи протистоїть напруга антагоністів. Ці вправи перш за все корисні при проведенні оздоровчих занять. Вони дозволяють за невеликий час створити значне навантаження, не вимагаючи спеціального устаткування.