ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Режимы тренировок в шейпинг-системе и особенности питания

В режимах шейпинг-тренировок существует деление в зависимости от задач, решаемых в процессе занятий, — это шейпинг-тренировки в катаболическом и анаболическом режимах работы.

Катаболический режим — режим тренировки, направленный на уменьшение жировой ткани и мышечных объемов занимающихся. Эти тренировки вызывают усиление реакций, связанных с распадом веществ и выведением продуктов распада. Рекомендуется женщинам, у которых содержание жира в организме выше 25 %. Проводятся такие тренировки в постменструальную фазу, так как в организме в это время создаются наилучшие предпосылки для катаболических условий. Катаболиче- ские условия — это отрицательный энергетический баланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, из которых может образовываться жир или мышечная масса. При катаболическом режиме работы в шейпинг-тренировке активно включаются реакции, связанные с распадом веществ и выведением продуктов распада. Продукты, потребляемые в дни тренировок, идущих в катаболическом режиме, должны по своим пищевым качествам и особенностям химического состава максимальным образом соответствовать мобилизации и использованию организмом собственного жира. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи и зелень — до 450 г в день, фрукты и ягоды — до 300 г в день соответственно). Характеристика данной группы продуктов: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов и микроэлементов, «живая» вода и органические кислоты. Все это способно создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов заданными физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают в крови уровень моно- и дисахаридов, жиров, способствуют выведению шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки (последний прием пищи за два часа до тренировки, первый — через два часа после нее). Витамины в данном случае снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологические компоненты растительной пищи участвуют в использовании организмом собственного жира как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок.

Из белковых продуктов животного происхождения следует отдать предпочтение творогу, рыбе, отварной говядине или птице. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог — за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба — за счет содержащихся в ней биологически ценных жирных кислот. Поскольку тренировка в катаболическом режиме проводится в постменструальную фазу физиологического цикла женщин, важно включать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа в легко усваиваемой для организма форме и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин С, хорошо восстанавливают естественные потери железа в организме. В рацион обязательно следует включать до 20—25 г нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных салатов.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречка, овсянка и ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким содержанием гликемического индекса. Мед, варенье, овощи и фрукты доставят организму нужное количество моно- и дисахаридов. Сахар и кондитерские изделия рекомендуется исключать из рациона по причине малого пищевого смысла их потребления.

Для создания условий снижения процента жира в организме рацион питания должен быть распределен по приемам пищи с учетом следующих правил:

ü питание должно быть 4—5-разовое;

ü на каждый прием пищи должно приходиться не более 20 грамм моно- и дисахаридов;

ü последний прием полноценных животных белков возможен за 5 часов до начала тренировки; за 3 часа до начала тренировки необходимо употреблять только растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе, настои трав;

ü 3 часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков; при этом рекомендуется ежедневно употреблять 6—8 стаканов жидкости, необходимой для утилизации жировой ткани;

ü после тренировки в конце трехчасового частичного голодания рекомендуется в первую очередь употреблять овощи, фрукты и ягоды в сыром виде, а позже, через 2 часа, возможен нормальный прием пищи, включающий все составные компоненты продуктов;

ü следить за тем, чтобы все продукты, включенные в рацион (особенно фрукты, овощи и белковые продукты), были употреблены в течение дня;

ü для сохранения биологической ценности и повышения процента усвояемости компонентов пищи следует готовить блюда щадящими кулинарными приемами (пароварка, отваривание, сыроедение);

ü рекомендуется не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи, чтобы не стимулировать повышения аппетита; ограничить потребление соли и исключить сахар и сахаросодержащие продукты (конфеты, печенье, пирожные, торты и т. д.);

ü время последнего приема пищи должно быть не позднее чем за 3 часа до сна;

ü следует 18 часов после тренировки не употреблять белковых продуктов животного происхождения.

Анаболический режим тренировки рекомендуется женщинам, содержание жира в организме которых ниже 25 %. Анаболическая тренировка — это наращивание мышечной массы в организме занимающихся. Проводится с использованием тренажеров и различного рода отягощений. Основными параметрами тренировки являются ее объем и интенсивность.

Показателями объема анаболической тренировки являются: количество повторов, число подходов, число упражнений, количество прорабатываемых мышц, число тренировок.

Интенсивность тренировки зависит от исходных положений, амплитуды движения, веса отягощения, темпа выполнения движений.

Целью анаболической тренировки является увеличение мышечных объемов занимающихся. Эти тренировки вызывают усиление реакций, связанных с синтезом необходимых для организма веществ, их усвоением и использованием для жизнедеятельности, роста и развития организма. Важным компонентом эффективности анаболического режима тренировок является питание, которое создает выгодные условия при обмене веществ для реализации процессов наращивания мышечных объемов занимающихся, заданных физическими нагрузками.

Питание в процессе тренировок должно подчиняться определенным правилам:

ü должна соблюдаться высокая кратность питания (5— 6 раз в сутки);

ü для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5—2 г на килограмм массы тела, в первую очередь животного происхождения — либо удачной смеси растительных и животных белков (молоко и гречневая каша). Для лучшего усвоения многих компонентов из продуктов животного происхождения (микроэлементы, витамины) необходимо сочетать их с разнообразными овощами, травами и фруктами, которые богаты витаминами Е, С, Р, В₁, В₆, В;

ü поздней осенью, зимой и весной необходим дополнительный прием поливитаминов и минералов;

ü нельзя приходить на тренировку голодной, так как биохимические особенности энергообеспечения для создания анаболических условий таковы, что если не хватает запасов углеводов в печени и мышцах, то приблизительно через полчаса организму приходится использовать для образования глюкозы свободные аминокислоты (происходит перераспределение аминокислот из пластического обмена в источник энергии, что невыгодно организму, так как нуждающиеся в аминокислотах для синтеза белка мышцы будут испытывать временный дефицит в них);

ü рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки; поэтому через 1 — 1,5 часа после тренировки необходимо принять 40— 50 г белковой пищи, а за час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта;

ü обязательное требование — регулярность тренировок и совмещение их с рационом питания.

Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани, однако правильно сбалансированное питание не приводит к существенному ее увеличению, незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катабалическую фазу тренировочного цикла.