Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (по Т.А. Фонаревой, 1980) 1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икронож ные мышцы и пятки должны касаться стены. 2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1—2 шага, сохраняя принятое положение. 3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. 4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1—2 шага впе ред, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конеч ностей, руки туловища. Принять правильную осанку. 5. Принятьправильную осанку у стенки, приподняться на носки, удерживаясь в этомположении 3—4 с. Вернуться в исходное положе ние. 6. То же упражнение, но без гимнастическойстенки. 7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозьи Сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в исходное положение. 8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правиль ную осанку. 9. То же, что в упр. 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в исходное по ложение. 10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, про верить прямое положение тела, вернуться в исходное положение. 11. Лежа на полу в правильном положении, прижать пояснич ную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа. Принять правильную осанку. Ходьба с остановками. 13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и встать в исходное положение. 14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осан ки. 15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правиль ной осанки перед зеркалом. 16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правиль ную осанку. 17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнени ем различных движений — в полу приседе, с высоким подниманием коленей и т.п. Игры с сохранением правильной осанки. Приложение S Упражнения для укрепления мышечного корсета (по Т.А. Фонаревой, 1980) Для мышц спины: Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. 1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора. 2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову. 3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании брассом). Руки в стороны, назад, в стороны, вверх. 4. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжи мать кисти рук. То же, что и упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые Движения. Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление. Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола. Темп медленный. 8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3—5 сче тов. 9. 1 — поднять правую ногу, 2 — присоединить левую, 3—6 — держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в И.п. 11. Упр. 11—13 выполнять в парах, лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча парт неру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и Плеч. 12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподня ты, поймать мяч. 13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, пой мать ее хватом сверху или снизу. Лежа на животе на гимнастической скамейке: 14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании Брассом. 16. Перекатывание набивного мяча партнеру. Для мышц брюшного пресса: Исходное положение для всех упражнений — лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре. 1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобед ренных суставах. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед». |