ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса - ваш вокал

Игровые автоматы с быстрым выводом

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком"

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.

Отёска стен и прирубка косяков - Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) - В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

Приемы психологической саморегуляции

Среди приемов психологической саморегуляции мож­но выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К этому подходу относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием;

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности вос­приятии ситуации, а именно: использование программи­рующей и регулирующей функции слова и образов.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздей­ствия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание по­нижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых услови­ях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.

Для сня­тия неактуальной или чрезмерной психической активнос­ти необходимо мышечное расслабление (релаксация).

Многим хорошо известны ситуации, когда накопивше­еся психическое напряжение в теле снимается на спортив­ных занятиях, танцах, после которых в теле ощущается приятная усталость и расслабленность, нормализуется сон, улучшается настроение. Именно по принципу контраста «напряжение—расслабление» строятся многие упражне­ние на релаксацию.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться то на внутрен­ние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлечен­ные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внима­ние на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.

Произвольное переключение и концентрация внима­ния на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недо­вольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие.

Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влия­ния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите ка­пельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощуща­ете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже пред­ставляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно свя­зан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Не у всех получается с первого раза отчетливо предста­вить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быст­ро образ, связанный с определенным состоянием, явля­ются одной из основ, на которой формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.

Переходя к приемам, изменяющим субъективную зна­чимость ситуации или особенности восприятии ситуации, хочется подчеркнуть, что они связаны с активным вклю­чением сознания в переработку ситуации. Для повышения эффективности этих приемов их лучше комбинировать с приемами первой группы.

Самовнушение — прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего вну­шается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!» {Марищук, Евдокимов, 2001).

Десенсибилизация является более сложным вариантом самовнушения, при котором сначала необходимо предста­вить возможное неприятное течение событий с последую­щим самовнушением: «Я сделаю все как надо», «Я могу сделать значительно больше» и т.д.

Самовнушение эффективнее, если его проводить на фоне мышечного расслабления. Существует ряд требова­ний, которым должны отвечать формулы самовнушения:

— необходимо четко определить цель, которую вы хо­тите достичь во время самовнушения;

— формула должна быть четкой, короткой, отражать самую суть;

— формула должна носить позитивный характер, без частицы «не»;

— формула должна произноситься в ритм дыхания, при этом решающая ее часть на выдохе;

— хорошо, если формула носит несколько иронично-веселый характер или зарифмована.

Самоубеждение — это процесс сознательного воздей­ствия, заключающийся в логическом обосновании прак­тической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мыслен­ное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного за­вершения ситуации. Такой вариант самовнушения не толь­ко переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным ва­риантам разворачивания ситуации, что создает готов­ность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием рас­ширения контекста ситуации по принципу: «На фоне про­блем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, под­робно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?»

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдро­ма выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или пори­цания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающему самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговари­вание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Эффективное овладение приемами саморегуляции воз­можно при активной и регулярной тренировке, так, чтобы со временем эти приемы стали такими же естественными и необходимыми, как ежедневное умывание.