 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| Упражнения на фитболе. Техника выполнения. 12
Фитбол – это уникальный снаряд, ведь несмотря на то, что он всего один, выполнять с ним можно несметное количество разнообразных упражнений и здесь все ограничивается только Вашей фантазией. У меня нет цели приводить все (какие только возможно) упражнения, мы рассмотрим самые женственные – которые наиболее выигрышно подчеркивают женскую фигуру. Как я уже говорил выше, нагрузка при работе на фитболе ощущается практически всеми группами мышц, однако существуют такие акцентированно-изолированные упражнения, которые конкретно прорабатывают свою мышечную группу. Собственно, разобьем упражнения по этим группам и начнем с…
Мышцы ног 1. Приседания с фитболом Работающие мышцы (РМ): ягодицы, передняя поверхность бедра. Исходное положение (ИП): встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Ноги поставьте слегка вперед и на ширину плеч. Поясница плотно прижата к мячу. Техника выполнения (ТВ): напрягите пресс и как только почувствуете равновесие, начните приседать вертикально вниз до параллели бедер полу. Слегка задержитесь в нижней точке и почувствуйте напряжение в ягодицах. После этого медленно поднимитесь и вернитесь в ИП.
У Вас должно получится нечто подобное (см. изображение). Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. *Продвинутый вариант: возьмите в руки гантели/утяжелители или попробуйте поприседать на одной ноге (пистолетик). 2. Обратный мостик на мяче (подъемы таза) РМ: мышцы кора, низ спины, пресс, ягодицы. ИП: положите мяч на пол, сами лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги закиньте на фитбол (стопы не должны его касаться). Опора икрами на мяч. ТВ: Напрягая пресс и мышцы ягодиц, поднимите таз сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Задержитесь в конечной точке. Далее, не опуская корпус на пол, откатываем мяч обратно. Равновесие держите за счет упора руками в пол.
У Вас должно получится нечто подобное (см. изображение).
Выполните 3 подхода по 10 повторений. *Продвинутый вариант: положите себе на мышцы живота отягощение в виде блина. 3. Наклоны в сторону РМ: вся внутренняя поверхность ног (V-вырез — мышцы сведения ног вместе). ИП: лягте на спину, фитбол поместите между ног и поднимите все вместе вверх. Руки раскиньте в стороны и упритесь всей поверхностью в пол. ТВ: Наклоните ноги сначала вправо (не отрывая корпуса и плеч от горизонта), затем влево и вернитесь в ИП.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений. *Продвинутый вариант: закрепите на голени специальные утяжелители. Идем далее, и следующая мышечная группа это… Мышцы живота 1. Скручивания на фитболе РМ: абдоминальный отдел мышц пресса ИП: лягте спиной на мяч, он должен оказаться под поясницей. Ступни прочно стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Прогнитесь в пояснице (растягивая пресс), чтобы плечи оказались ниже грудных. Руки на затылке, но кисти не сцеплены в замок. Локти разведены. ТВ: На выдохе скрутите корпус (приведите верх корпуса к животу). Старайтесь сблизить две воображаемые точки живота и грудины. Зафиксируйтесь в таком положении и подержите напряжение пару секунд. На вдохе вернитесь в ИП. Темп выполнения – медленный, подконтрольный.
У Вас должно получится нечто подобное (см. изображение).
Выполните 3 подхода по 15 повторений. 2. Передача мяча (конвейер) РМ: мышцы пресса (нижний отдел), внутренняя поверхность ног. ИП: лягте на спину, вытяните руки за голову, ступнями крепко обхватите мяч. ТВ: Одновременно, поднимите ноги (с мячом) и руки вверх, навстречу друг другу. Затем возьмите фитбол в руки и опустите его за голову, одновременно опустив ноги. Передавайте мяч от ног к рукам и обратно. Ноги прямые, корпус прижат к полу.
Следующая мышечная группа… Мышцы спины 1. Гиперэкстензия на фитболе РМ: нижний отдел спины, мышцы разгибатели. ИП: лягте животом на мяч, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, корпус опущен вниз, спина прямая. ТВ: Из ИП медленно разогнитесь до положения линии корпуса с прямыми ногами. Вернитесь на изготовку. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, но строго до линии ног.
Выполните 2 подхода по 12 повторений. *Продвинутый вариант: используйте дополнительное отягощение в виде блина от штанги. 2. Ласточка РМ: верхний/нижний отдел спины, ИП: лягте на мяч, распределив вес между тремя точками (живот, грудь, бедра). Ноги уприте в стену, руки сложите перед собой, свободно опустив локти на фитбол. ТВ: Напрягите пресс и, зафиксировав положение корпуса, выпрямите спину/ноги, оторвав руки/грудь от гимнастического мяча. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Большие пальцы рук ладоней смотрят вверх. Медленно разверните кисти большими пальцами вниз и, не сгибая ног, опустите корпус на фитбол (сложа руки перед собой).
Выполните2 подхода по 12 повторений. Следующие на очереди… Мышцы рук 1. Отжимания РМ: Грудные, мышцы рук (бицепсы и трицепсы) ИП: Расположив ноги (переднюю поверхность бедра) на фитболе, примите упор лежа. ТВ: На вдохе совершите опускание, на выдохе – подъем. Касаться грудью пола не обязательно, ну, если только она у Вас не 4 размера :).
У Вас должно получится нечто подобное (см. изображение).
Выполните2 подхода по 8-10 отжиманий. *Продвинутый вариант: расположите ноги ближе к краю фитбола, повесьте за спину рюкзак с грузом. 2. Обратные отжимания РМ: Трицепсы ИП: уприте мяч в стену и сами упритесь в него руками (обратным хватом), расположив их близко к центру. Расправьте плечи, грудь выкатите немного вперед, спина прямая. Угол между коленями и голенью прямой (бедра параллельны полу). ТВ: Отожмитесь обратным хватом от фитбола, слегка задержавшись в верхней точке. Не перегружайте суставы сильно уходя вниз, прямого угла локтевого сгиба вполне достаточно.
Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. *Продвинутый вариант: используйте отягощение в виде блина от штанги, положив его к мышцам живота. Идем далее. Мышцы груди 1. Жим гантелей РМ: Грудные мышцы, мышцы рук ИП: Положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс, возьмите в руки гантели и вытяните их прямо над плечами. ТВ: Сделайте глубокий вдох и начните медленно сгибать локти и опускать гантели к плечам. Максимально растяните грудные в нижней части траектории, задержавшись там на 1-2 секунды. На выдохе – поднимите гантели вверх. Избегайте удара гантелей друг о друга в вверху.
У Вас должно получится нечто подобное (см. изображение).
Выполните 2 подхода по 10 повторений. 2. Разведение рук на двух фитболах РМ: Грудные ИП: Расположите два фитбола рядом в линию (чтобы они слегка касались друг друга). Поставьте предплечья и локти на мячи так, чтобы последние находились строго под плечами. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Ноги расставьте на ширину плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, упирайтесь на пальцы стоп и предплечья. ТВ: Сделайте глубокий вдох и, опуская корпус к мячу, подконтрольно разведите руки, опираясь на предплечья. Сохраняйте прямой угол в локтях. Поясница прогнута в течение всего упражнения. На выдохе вернитесь в ИП.
Выполните 2 подхода по 10 повторений. *Продвинутый вариант: В качестве дополнительной нагрузки используйте рюкзак с весом или блин от штанги. Собственно, это все упражнения, которые помогут Вам скорректировать фигуру, причем даже в домашних условиях, главное – обзавестись этим чудодейственным мячиком. Конечно, в рамках одной статьи довольно сложно разобрать все то великое множество телодвижений под названием упражнения на фитболе, которые позволяет выполнить этот “кругляш”, но программу минимум мы выполнили. Послесловие Думаю, что этой заметкой я хоть как-то заслужил Вашу благосклонность. Впредь клятвенно заверяю, что буду больше времени уделять именно женской аудитории проекта, а мужчин – совсем заброшу :). Ну вот, как-то так. Рад был писать для всех Вас, до новых встреч, мои качата и фитоняшки!
12 |
