 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| Пошаговое описание движений
Китайский оздоровительный цигун У Цинь Си (игры пяти зверей)
У Цинь Си представляет собой комплекс уникальных физических и дыхательных упражнений, имитирующих движения птиц и животных. Цель упражнений – оздоровление организма. Эта система была разработана известным врачом восточной династии Хань (25–220 гг. н. э.) – Хуа То. Свою систему он разработал в соответствии с существовавшими на тот момент традиционными китайскими упражнениями. Хуа То использовал теорию функционирования внутренних органов и меридианов, а также принципы циркуляции энергии Ки и кровообращения. На создание этой уникальной системы его вдохновили различные животные (тигры, олени, медведи, обезьяны и птицы), повадки которых он тщательно изучал в течение продолжительного времени. После долгих наблюдений он пришел к выводу, что дикие животные регулярно выполняют определенные упражнения для улучшения своих физических показателей. Книга «Оздоровительный Цигун – У Цинь Си», вышедшая в серии «Новые упражнения Оздоровительного Цигун», была составлена Китайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун. Используя принципы традиционного Цигун, данная книга даёт наглядное описание движений животных, а также подробно объясняет, какие психические упражнения следует выполнять для достижения наилучшего результата. Этот комплекс соединяет в себе как внешние, так и внутренние упражнения. Выполнение упражнений не является механическим, так как во время занятий мозг выполняет активную работу. Комплекс У Цинь Си – это не просто повторение движений и повадок животных – простое копирование этих движений может отбить всякое желание у занимающихся выполнять их. Движения в У Цинь Си плавные и элегантные, они довольно простые, и их несложно запомнить. Также они совершенно безопасные, их могут выполнять даже люди преклонного возраста. Так как технические требования, предъявляемые к выполнению этих упражнений, невысокие, их могут выполнять люди всех возрастных групп с различным уровнем физической подготовки. Происхождение и развитие В соответствии с Хрониками Лу, комплекс У Цинь Си (Игры Пяти Животных) появился в глубокой древности и применялся для лечения опухших ног. Для этих целей был придуман особый тип «танца», который можно считать родоначальником физических и дыхательных упражнений, разработанных позже в Китае. В Джуан Цзы, например, есть следующие строки: «Для очищения организма от шлаков следует использовать выдох, а вдох свежего воздуха, имитация походки медведя и движение, похожее на то, как птица расправляет крылья, увеличивает продолжительность жизни». Это самое раннее упоминание об имитации движений животных для оздоровления организма. В 1973 году в городе Чанша (провинция Хунань) в древней гробнице была обнаружена стена, на которую была нанесена картина под названием «Диаграмма физических и дыхательных упражнений». На ней изображены люди, имитирующие стойки дракона, бекаса, медведя, обезьяны, кошки, собаки, журавля, ласточки, тигра и даже леопарда. Несмотря на то что многие надписи стерлись, изображения видны довольно четко. Глава 2 Характерные особенности
//-- Симметричные движения, безопасные и простые --// Глава 3 Практические советы
//-- Положение тела --// Глава 4 Пошаговое описание движений Раздел 1 Положение рук, стойки и удержание равновесия
//-- Базовые формы рук --// Рога оленя Лапа медведя Согнутая лапа обезьяны Крыло птицы Сжатый кулак //-- Базовые стойки --// Пустая стойка Т-стойка. //-- Удержание равновесия --// Удержание равновесия с ногой, отведенной назад Раздел 2 Упражнения Исходное положение: выравнивание дыхания Вторая позиция. Левая нога делает шаг влево, стопы на ширине плеч, расположены параллельно друг другу. Колени слегка согнуты. Сделайте несколько глубоких вдохов, сконцентрируйтесь на точке Даньтянь (около 5 см ниже пупка) (рис. 13). Третья позиция. Согните локти и поднимите обе руки вверх на уровень груди, ладони смотрят вверх (рис. 14). Четвёртая позиция. Опустите руки, поверните ладони внутрь и опустите их на уровень живота. Глаза продолжают смотреть вперёд (рис. 15). Возвращение в исходное положение: повторите третью и четвертую позицию дважды, а затем опустите руки (рис. 16). Ключевые моменты // Игра тигра // Выполняя игру тигра, подумайте о мужестве тигра, его ярости. Вы должны войти в образ тигра и представить, будто смотрите на жертву. Руки должны совершать широкие и мощные движения. Упражнение выполняется энергично, но плавно: «резко, как удар грома, и спокойно, как гора ТяньШань». Тигр поднимает лапу (упражнение 1) Первая позиция. Руки висят вдоль тела, ладони смотрят в пол, пальцы растопырены и согнуты, имитируя лапы тигра. Глаза смотрят на заднюю поверхность руки (рис. 17).
Вторая позиция. Поверните ладони наружу, сначала согните мизинец, затем остальные четыре пальца, один за другим. Поднимите кулаки на уровень плеч (рис. 18). Разожмите кулаки и поднимите руки как можно выше над головой. Затем опять сформируйте лапы тигра. Глаза смотрят на заднюю поверхность ладоней.
Третья позиция. Вновь сожмите кулаки, повернув ладони друг к другу. Глаза смотрят на кулаки. Четвертая позиция. Опустите кулаки на уровень плеч и разожмите их (рис. 20). Опустите ладони вниз, пальцы вытянуты перед животом. Глаза по-прежнему смотрят на заднюю поверхность ладоней (рис. 21). Возвращение в исходное положение. Повторите позиции 1–4 три раза. Затем опустите руки вдоль тела. Смотрите прямо (рис. 22).
Ключевые моменты – Постарайтесь ощутить силу в пальцах в тот момент, когда они растопыриваются и сгибаются, чтобы образовать лапу тигра, а также когда они поворачиваются наружу, чтобы образовать кулак. – Поднимая ладони, расправьте грудь и напрягите живот, как будто поднимая вес. Опуская руки, напрягите грудь и расслабьте живот, чтобы доставить энергию Ки в точку Даньтянь. – Глаза всегда должны следить за движениями рук. – Поднимая ладони, вдыхайте, опуская – выдыхайте. Типичные ошибки – Неправильно сформированная лапа тигра. – При подъеме рук, живот не напрягается. Исправление ошибок – Чтобы сжать кулак, сначала согните первый межфаланговый сустав, затем второй и т. д. – Поднимая руки над головой, не двигайте туловищем. Назначение и результат – Когда вы поднимаете руки, то вдыхаете чистый воздух, когда опускаете – выдыхаете застоявшийся воздух. Это стимулирует циркуляцию Ки в точку Саньдзяо (грудная и брюшная полость). – Правильно сформированная лапа тигра перед сжатием кулака увеличивает силу схвата, а также стимулирует кровообращение в отдалённых суставах руки. Тигр хватает добычу (упражнение 2) Первая позиция. Упражнение продолжается с последней позиции предыдущего. Поднимите свободно сжатые кулаки на уровень плеч (рис. 23).
Вторая позиция. Сформируйте лапу тигра и вытяните обе руки вперед по дуге. Одновременно наклонитесь вперед. Глаза также смотрят вперед (рис. 24 – вид спереди и сбоку).
Третья позиция. Согните колени, чтобы присесть. Грудь и живот напряжены. Опустите руки вниз по дуге. Ладони смотрят вниз. Не забывайте о том, что они сложены в лапу тигра (рис. 25). Затем распрямите колени, бедра и живот подаются вперед, верхняя часть туловища – назад. Ладони сжимаются в кулак, но лишь наполовину, таким образом, чтобы между пальцами и ладонью оставалось свободное пространство. Поднимите руки на уровень груди. Глаза смотрят вперед (рис. 26 – вид спереди и сбоку).
Четвертая позиция. Оторвите левую ногу от земли, колено согнуто, руки подняты вверх (рис. 27). Затем сделайте шаг вперед, стопа пяткой касается пола. Одновременно согните правое колено. Вы должны оказаться в пустой стойке. Ладони формируют лапу тигра, руки двигаются вперед и вниз по бокам от колен, ладони, так же как и глаза, смотрят вниз – вы должны выглядеть как тигр, схвативший добычу (рис. 28). Затем сделайте шаг назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.
Пятая – восьмая позиции. Повторите первую – четвертую позиции, поменяв ногу (рис. 30–36).
Возвращение в исходное положение: после того как вы выполнили первую – восьмую позиции, поднимите ладони на уровень груди. Ладони смотрят вверх, глаза – прямо (рис. 37). Затем опустите локти и ладони, ладони поверните внутрь (рис. 38).
Ключевые моменты – Наклоняя тело вперед, постарайтесь как можно дальше вытянуть руки. Бедра при этом отклоняются назад, а позвоночник должен быть выпрямленным. – Когда вы сгибаете колени и напрягаете живот и грудь, выпрямление коленей, выталкивание бедер и живота, а также наклон тела назад должны происходить синхронно и скоординированно. Выпрямление и сгибание позвоночника, поднятие и опускание ладоней также должны выполняться скоординированно. – На начальных этпах занятий выполнение захвата добычи из положения в пустой стойке должно производиться мягко. Постепенно вы должны увеличивать скорость и силу выполнения этого движения, добавляя глубокий и быстрый выдох. Усилия, прилагаемые для выполнения этого упражнения, подкрепляются энергией Ки из точки Даньтянь. Эта энергия должна быть переведена в кончики пальцев. Таким путём выражается мужество и ярость тигра. – Выполняя это упражнение, не забывайте о своём физическом состоянии. Вы должны подстраивать движения под себя, чтобы они отвечали вашему возрасту и уровню подготовки. Типичные ошибки – На начальном этапе затруднение обычно вызывает переход от кулака к лапе тигра и наоборот. – При наклоне вперед туловище недостаточно выпрямлено. Нехватка координации между руками и туловищем при его выпрямлении. – При выполнении пустой стойки туловище качается из стороны в сторону. Исправление ошибок – В самом начале занятий упражнение «Тигр хватает добычу» следует выполнять мягко, постепенно повышая энергичность выполнения. Энергию Ки следует концентрировать на кончиках пальцев. На начальном этапе отвод ладоней по внутренней дуге следует выполнять энергично, а затем постепенно смягчать движение. Не забывайте, что при выполнении этого движения ладони из формы лапа тигра переходят в форму пустой кулак. – По мере того как туловище вытягивается вперед, обе руки должны быть вытянуты по дуге в обратную сторону, чтобы способствовать вытягиванию тела. – Делая шаг вперед, старайтесь держать стопы поперечно друг к другу. Это поможет поддержать равновесие. Назначение и результат – Наклонные и растягивающие упражнения улучшают гибкость позвоночника, увеличивают диапазон гибкости и поддерживают нормальную, естественную изогнутость позвоночника. – Упражнения для позвоночника укрепляют поясничные мышцы. Это может предотвратить и даже вылечить основные заболевания в районе талии, например, растяжение мышц поясничного отдела и врожденное растяжение связок талии. – Меридиан Думай или сосуд правителя, проходит вдоль тыльной срединной линии (от точки Баоджун в нижней части брюшной полости вверх до точки Иньдзяо – возле верхней десны) тела. Меридиан Жэньмай, или сосуд идей, проходит вдоль передней срединной линии (от точки Баоджун вверх до точки Чэндзянь, соединяясь с меридианом Думай в точке Иньдзяо) тела. Таким образом, сгибая и разгибая позвоночник, мы активируем работу этих меридианов и прочищаем их, что, в свою очередь, стимулирует циркуляцию Ки и крови, а также приводит в равновесие их Инь и Ян (два противоположных и взаимодействующих аспекта всего сущего). // Игра оленя // Олени резко срываются в бег, а затем внезапно останавливаются на долгое время, пребывая в настороженном состоянии. Они машут хвостом и ударяют друг друга рогами. Эти движения были объединены в игру оленя. Выполняя это упражнение регулярно, вы активируете меридианы Думай и Жэньмай. Игра оленя выполняется легко и непринужденно. Движения рук и ног очень спокойные. Вообразите, будто вы – олень, радостно разгуливающий на открытом поле вместе со своими сородичами. Столкновение рогами (упражнение 3) Первая позиция. Упражнение выполняется с последнего движения предыдущего упражнения. Обе ноги слегка согнуты, вес тела перенесите на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед и в сторону, пятка касается пола. Одновременно слегка разверните туловище вправо. Сожмите пустые кулаки и поднимите их на уровень правого плеча. Глаза следят за правым кулаком, нижняя поверхность кулаков смотрит вниз (рис. 39).
Вторая позиция. Согните левую ногу, перенесите вес тела вперед, левую стопу плотно поставьте на пол и разверните внутрь. Одновременно поверните тело влево, ладони движутся вверх, а затем налево и назад по дуге. Ладони сложены в виде «рога оленя», смотрят наружу, а пальцы – в обратную сторону. Левая рука согнута, отведена и вытянута горизонтально, локоть касается левой части талии. Поднимите правую руку на уровень лба, а затем вытяните обратно в левую сторону, ладонь повернута наружу, пальцы смотрят в обратную сторону. Глаза зафиксированы на правой пятке (рис. 40, передний и боковой вид). Затем поверните туловище вправо, левая нога возвращается в исходное положение. Одновременно поднимите руки вверх, а затем вниз – вправо по дуге. Ладони формируют пустой кулак. Наконец, опустите их по бокам, глаза смотрят вперёд и вниз (рис. 41).
Третья и четвертая позиция. Повторите первые две позиции, поменяв стороны (рис. 42). Пятая – восьмая позиции. Те же, что и первая – четвертая позиции. Выполнив их, повторите восемь позиций ещё раз.
Ключевые моменты – Поворачивая и сгибая туловище, помните, что выпуклая часть талии должна быть полностью растянута. Это растяжение обеспечивается поднятой вверх и в сторону рукой. – Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Это обеспечит диапазон поворота туловища (представьте себе оленя, который машет хвостом, – это аналогичное движение). – Не забывайте о дыхании: поднимая ладони вверх, вдыхайте; выпрямляя руки, выдыхайте. Типичные ошибки – При повороте и сгибе талии туловище слишком сильно наклоняется вперед. – Вы не видите правую пятку. Это значит, что тело недостаточно скручено в сторону. Исправление ошибок – Не поднимайте бедра, твердо стойте на ногах. Это обеспечит более широкий диапазон вращения туловища. – Перенося вес тела вперед, сильнее согните переднее колено и сильнее вытяните поднятую руку назад и вниз. Назначение и результат – Боковой поворот туловища задействует весь позвоночник и укрепляет мышцы талии. Это помогает предотвратить возникновение жира (и даже избавиться от него) в области поясничного отдела. – Это упражнение может предотвратить и вылечить нарушения позвоночника. – Согласно теории традиционной китайской медицины, область поясницы – дом почек. Поэтому, тренируя талию и бедра, мы укрепляем поясничный отдел, питаем почки и улучшаем функционирование мышц и костей. Бегущий олень (упражнение 4) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Сделайте шаг левой ногой, согните её колено. Одновременно поднимите ладони, сжатые в пустые кулаки, на уровень плеч. Кулаки расположены на ширине плеч, нижняя поверхность кулаков направлена вниз. Взгляд направлен прямо (рис. 45).
Вторая позиция. Перенесите вес тела на заднюю ногу (в данном случае на правую), согните правое колено: левое колено выпрямите, подошвы обеих стоп плотно прижаты к полу. Шея и спина выгнуты, голова опущена вниз, живот напряжен. Одновременно разверните руки и вытяните их вперед. Ладони формируют «рога оленя».
Третья позиция. Выпрямите верхнюю часть туловища, перенесите вес тела на левую ногу, согните колено левой ноги, колено правой ноги выпрямите. Вы приняли стойку «лук». Плечи расслаблены, локти смотрят вниз. Разверните руки, сожмите пустые кулаки. Глаза смотрят вперед (рис. 47).
Четвертая позиция. Возвратите левую ногу в исходное положение, разожмите кулаки и опустите руки вдоль тела. Взгляд попрежнему направлен вперёд (рис. 48).
Пятая – восьмая позиции. Повторите с первой по четвёртую позиции, поменяв сторону (рис. 49– 52).
Возвращение в исходное положение. Повторив ещё раз все восемь позиций, поднимите руки вверх в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх, глаза – вперед (рис. 53). Локти согнуты, ладони возвращаются в исходное положение, опускаясь вниз по дуге. Глаза смотрят прямо (рис. 54).
Ключевые моменты – Делая шаг, нога должна двигаться вперёд по дуге медленно и спокойно. Это выражает спокойный дух оленя. – При переносе веса тела назад руки должны быть вытянуты вперед, грудь напряжена, спина согнута в форме «горизонтального лука». Затем вес тела переносится вперёд, голова отклоняется назад, живот напрягается, бедра также напряжены, спина выпрямлена – стойка «вертикальный лук». – При переносе веса тела назад вдыхайте, вперёд – выдыхайте. Типичные ошибки – В стойке «лук», обе стопы находятся на одной линии. Это приводит к нарушению равновесия, и верхняя часть туловища не может расслабиться. – Неправильно выполнены стойки «вертикальный лук», «горизонтальный лук». Исправление ошибок – Когда выполняется шаг вперед между стопами должно сохраняться адекватное расстояние. – Напряжение груди можно усилить еще большим медиальным вращением рук и плеч. Чтобы облегчить выпрямление туловища, необходимо сильнее выпрямить голову и бедра, а также напрячь живот. Назначение и результат – Растяжка мышц плечевого пояса и спины может предотвратить и вылечить плечелопаточный периартрит. Результатом напряжения брюшной полости и сгибания спины в форме лука является укрепление спины и живота, а также выпрямление позвоночника. – Делая шаг вперед, вы наполняете точку Даньтянь энергией Ки, а при переносе веса тела назад энергия Ки активизирует точку Минмэнь (расположена на задней срединной линии тела и во впадине между вторым и третьим позвонками), которая служит сообщением между врожденной и приобретенной энергией Ки. Это стимулирует циркуляцию энергии Ки и кровообращение через меридиан Думай и активизирует Ян энергию Ки всего тела. // Игра медведя // Во время выполнения этого упражнения вы должны постараться скопировать неуклюжую, тяжелую, медлительную манеру поведения медведя. Постарайтесь сконцентрировать энергию Ки в точке Даньтянь. Внешнюю форму упражнения следует выполнять динамично и энергично, внутренняя форма выполняется мягко и устойчиво. Таким путём выражаются тяжелые и медленные движения медведя и его проницательный ум. Медведь вращает туловищем (упражнение 5) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Сожмите руки в кулак – лапы медведя, большие пальцы повернуты в стороны друг к другу на уровне живота. Глаза смотрят на кулаки (рис. 55).
Вторая позиция. Поверните туловище по часовой стрелке, главная ось – талия. Руки движутся вслед за туловищем по кругу – правая часть грудной клетки, верхний отдел живота, левая часть грудной клетки, нижний отдел живота. Глаза следят за вращением туловища (рис. 56–59).
Третья и четвертая позиции. Такие же, как первая и вторая позиции. Пятая – восьмая позиции. Повторите первые четыре позиции, поменяв сторону (рис. 60–63).
Возвращение в исходное положение. Выполнив последнюю позицию, разожмите ладони и вытяните руки вдоль тела. Глаза смотрят вперед.
Ключевые моменты – Руки должны синхронно следовать за туловищем. – Движение рук – это внешняя форма упражнения. Движение туловища контролируется внутренней силой, это стимулирует циркуляцию Ки к точке Даньтянь. – Отклоняясь назад, вдыхайте; наклоняясь вперед, выдыхайте. Типичные ошибки – Руки слишком сильно прижаты к животу. Движение рук не скоординировано с движением туловища. – Слишком сильное вращение туловищем. Исправление ошибок – Перед началом выполнения поместите ладони на талию, плечи и локти расслаблены. Совершите несколько вращательных движений туловищем и понаблюдайте, как руки следуют за этими движениями. – Талия и бедра являются главной осью вращения. Вращая телом, вы должны представлять себе, что вращаетесь вокруг вертикальной оси. Когда туловище вращается по направлению вверх, расправьте грудь, брюшная полость находится в растянутом состоянии. Когда тело вращается по направлению вниз, постарайтесь расслабить живот и напрячь грудь. Назначение и результат – Выполнение этого упражнения предотвращает и лечит растяжение поясничных мышц и повреждение мягких тканей спины. – Вращение туловищем и руками улучшает циркуляцию внутренней Ки и улучшает работу живота и селезёнки. – Выполнение этого упражнения оказывает массажный эффект на органы пищеварения, что предотвращает нарушения пищеварения, плохой аппетит, вздутие живота и запор. Медведь качается из стороны в сторону (упражнение 6) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу оторвите от пола, приподняв левое бедро и слегка согнув колено. Ладони сожмите в пустые кулаки, глаза смотрят вперед (рис. 65).
Вторая позиция. Перенесите вес тела вперед, выпрямив правую ногу и сместив левую ногу вперед и влево. Подошва стопы полностью опускается на пол. Поверните тело вправо, левую руку разверните и вытяните вперед, левый кулак поместите впереди левого колена, поверхность ладони смотрит влево. Правый кулак поместите позади тела, поверхность ладони смотрит назад. Взгляд направлен вперед (рис. 66). Третья позиция. Поверните туловище справа-налево. Вес тела перенесите назад, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Разверните туловище и плечи. Руки должны описать дугу. Правый кулак поместите впереди левого колена, поверхность ладони смотрит вправо. Левый кулак поместите позади туловища, поверхность ладони направлена назад. Глаза смотрят влево перед собой (рис. 67)
Четвёртая позиция. Разверните туловище слева направо, вес тела перенесите вперед, согнув колено левой ноги и вытянув правую ногу. Одновременно разверните левую руку и поместите её впереди левого колена, поверхность ладони направлена влево. Правый кулак поместите позади туловища, поверхность ладони направлена назад. Глаза смотрят влево перед собой (рис. 68).
Пятая – восьмая позиции. Повторите первую – четвертую позиции, поменяв стороны (рис. 69–72).
Возвращение в исходную позицию. Повторив восемь позиций, сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте в исходное положение. Одновременно опустите руки вдоль туловища (рис. 73).
Поднимите обе руки вверх по дуге на уровень груди, ладони смотрят вверх, взгляд направлен прямо (рис. 74). Согните локти, разверните ладони. Затем опустите ладони вниз и вытяните руки вдоль туловища. Глаза смотрят вперед (рис. 75).
Ключевые моменты – При поднятии бедра сокращаются боковые мышцы поясничного отдела. – Выполняя шаг впередв сторону, ступня должна сместиться на ширину, большую ширины плеч. Тяжело опустите её на пол, чтобы воспроизвести тяжелую поступь медведя. Типичные ошибки – Подъём ноги и сгиб колена производятся без предварительного подъёма бедра. – Опускание пятки на пол производится слишком легко, без «содрогания». Это является важным аспектом упражнения, так как «дрожь» должна передаваться в бедро. Исправление ошибок – Перед тем как выполнять упражнение, научитесь правильно поднимать бедро: перенося вес тела на одну ногу, держите плечи на одном уровне, поднимая другую ногу, предварительно поднимите в сторону бедро, и наоборот. – Опуская стопу на землю, суставы лодыжки и щиколотки должны быть расслаблены, чтобы передать «дрожь» в суставы бедра. Назначение и результат – Выполнение упражнения улучшает работу печени и селезёнки. – Выполнение ходьбы с подниманием бедра и эффект «дрожи» способствуют укреплению мышц вокруг бедер, помогают поддерживать равновесие, предотвращают и лечат слабость нижних конечностей у пожилых людей, повреждения бедерных и коленных суставов. // Игра обезьяны // Обезьяна – умное и подвижное животное, которое обожает бегать и лазить по деревьям. Выполняя это упражнение, постарайтесь скопировать легкие движения этого зверя. Это внешняя форма. Внутренняя – спокойная и статичная. Представьте себе сияние яркой луны тихой ночью. Это примерное состояние вашего разума во время выполнения игры обезьяны. Обезьяна поднимает лапки (упражнение 7) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Поместите ладони перед собой на уровне живота, пальцы растопырены. Затем согните кисти рук, ладони формируют лапу обезьяны (рис. 77). Вторая позиция. Поднимите руки на уровень груди, плечи подняты, живот напряжен, анус крепко сжат. Одновременно приподнимитесь на носках, голову поверните влево. Глаза тоже смотрят влево (рис. 78, вид спереди и сбоку).
Третья позиция. Поверните голову в исходное положение, расслабьте живот, плечи и ягодицы. Пятки опустите на пол. Руки находятся на уровне плеч, пальцы растопырены, ладони смотрят вниз. Взгляд направлен прямо (рис. 79).
Четвёртая позиция. Опустите ладони вниз. Руки свободно висят вдоль туловища, глаза смотрят вперед.
Пятая – восьмая позиции. Повторите первые четыре позиции, повернув голову вправо (рис. 81–85). Возвращение в исходную позицию. Повторив восемь позиций, вернитесь в исходное положение.
Ключевые моменты – Формирование лапок обезьяны должно выполняться очень быстро. – Перенос веса тела вверх выполняется одновременно с поднятием плеч. Сокращение мышц брюшной полости, сжатие ануса, подъём на носки, поворот головы – все эти движения должны выполняться проворно, имитируя движения обезьяны. – Не забывайте о совмещении движений с правильным дыханием: делайте вдох, поднимая руки и сжимая анус; выдыхайте, опуская руки и расслабляя анус. Типичные ошибки – Покачивание при подъёме на носки. Причина – неправильный перенос веса тела. – Поднятие плеч, сокращение груди, спины и верхних конечностей производится неверно. Исправление ошибок – Для удержания равновесия попробуйте поднять голову строго вверх и плавно перенесите вес тела. – Вы должны постараться скопировать телосложение обезьяны. Для этого представьте себе, что грудная клетка – это центр, и расположите шею, плечи и руки вокруг этого центра, плотно прижав их к нему. Назначение и результат – Быстрое формирование лапок обезьяны усиливает нервно-мышечную реакцию. – Подъём рук с одновременным пожиманием плечами и напряжением груди уменьшает объём грудной клетки и сжимает затылочные кровеносные сосуды. Возвращение в исходное положение расширяет грудную клетку и освобождает кровеносные сосуды, улучшая дыхание, массируя сердце и улучшая кровоток в мозг. – Стойка на носках укрепляет мышцы ног и улучшает равновесие. Обезьяна собирает фрукты (упражнение 8) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Сделайте левой ногой шаг влево в сторону, поверхности пола касаются лишь кончики пальцев. Перенесите вес тела на правую ногу. Согните левое колено. В то же время согните левый локоть. Ладонь левой руки формирует лапу обезьяны и прижимается к талии. Правую руку держите спереди справа от тела ладонью вниз (рис. 86).
Вторая позиция. Перенесите вес тела назад, на левую ногу. Она твердо стоит на полу, колено левой ноги согнуто. Правую ногу поставьте рядом с левой, пола касаются лишь кончики пальцев. Вы встали в Тстойку. Одновременно опустите правую руку сначала вниз, поместив её перед животом, затем поднимите её вверхвлево по дуге, поместив перед лицом. Ладонь смотрит на левый висок. Глаза должны следить за движением. В конце движения поверните голову вправо (рис. 87).
Третья позиция. Опустите правую руку ладонью вниз вдоль левой стороны туловища на уровень бедер. Глаза должны следить за движением рук (рис. 88). Сделайте большой шаг правой ногой впередвправо, распрямите её и выпрямляйте левую ногу, до тех пор, пока пола не буду касаться лишь её пальцы. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите правую руку вверхвправо по дуге на уровень выше уровня плеч. Ладонь в это время формирует лапу обезьяны. Левую руку поднимите вверх наружу, кисть согнута, пальцы собраны вместе, как будто срывают фрукт с дерева. Глаза следят за движением левой руки (рис. 89).
Четвертая позиция. Перенесите вес тела назад, левая рука формирует сжатый кулак, правая рука висит свободно вдоль туловища, большой палец смотрит вперед (рис. 90). Согните левое колено, правую стопу поставьте рядом с левой, пола касаются лишь пальцы. Вы встали в Тстойку. Одновременно согните локоть левой руки, левую руку поместите рядом с левым ухом, ладонь при этом смотрит вверх, пальцы растопырены, как будто держат фрукт. Переместите правую ладонь по дуге перед туловищем под левый локоть. Глаза следят за левой ладонью (рис. 91).
Пятая – восьмая позиции. Повторите первые четыре позиции, поменяв стороны (рис. 92–97).
Возвращение в исходное положение. Повторив все восемь позиций, вернитесь в исходное положение (рис. 98). Поднимите обе руки вверх по дуге на уровень груди, ладони смотрят вверх, взгляд направлен прямо (рис. 99). Затем опустите ладони вниз и вытяните руки вдоль туловища. Глаза смотрят вперед (рис. 100).
Ключевые моменты – Глаза должны следить за движениями рук, копируя пристальный взгляд обезьяны. – Приседая вниз, напрягайте мышцы туловища, делая шаг вперед, полностью вытягивайтесь, как будто пытаетесь достать что-то над головой. Кулак обезьяны следует формировать быстро, представьте, что вы хотите сорвать персик. Раскрывать ладонь также следует как можно быстрее – вы держите фрукт на ладони. – Старайтесь имитировать проворные и ловкие движения обезьяны, но не стоит переусердствовать. Типичные ошибки – Недостаток координации между верхними и нижними конечностями. – «Срывая фрукт», ладонь двигается не по дуге, а прямо, в итоге вы не успеваете вовремя сформировать лапу обезьяны. Исправление ошибок – Приседая, держите верхнюю руку близко к туловищу, локоть согнут. Делая шаг вперед, руки должны быть полностью выпрямлены. – «Срывая персик», рука должна двигаться по дуге, а формировать лапу обезьяны необходимо тогда, когда рука достигнет конечного положения. Назначение и результат – Движение глаз вместе с движением шеи обеспечивает улучшение кровотока в мозг. – Сложное упражнение, имитирующее обезьяну, которая срывает фрукт, объединяет физическую и психическую работу и облегчает давление на мозг. Таким образом, выполнение этого упражнения способствует снятию нервозности и депрессии. // Игра птицы // Игра птицы включает в себя движения, имитирующие движения журавля – птицы, которая в Китае издревле олицетворяла спокойствие, долголетие и гибкость. Выполняя упражнение, вы будете имитировать движения журавля, стоящего с поднятым клювом, излучающего беззаботный и довольный вид. Поднимая руки, напрягите спину и выпятите шею, это доставит энергию Ки в верхнюю часть туловища. Чтобы доставить Ки вниз, в точку Даньтянь, опуская руки, напрягите грудь и расслабьте живот. Игра птицы улучшает циркуляцию Ки и кровообращение во всех меридианах и улучшает подвижность суставов. Журавль тянется вверх. (упражнение 9) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Примите положение полуприседа. Ладони смотрят вниз, пальцы – вперед. Положите одну руку на другую на уровне живота. Глаза смотрят на ладони (рис. 101).
Вторая позиция. Поднимите руки над головой. Тело слегка наклоните вперед, плечи подняты, шея напряжена, живот выпячен, глаза смотрят прямо (рис. 102, вид спереди и сбоку).
Третья позиция. Примите положение полуприседа, глаза и руки находятся в первой позиции (рис. 103). Четвертая позиция. Перенесите вес тела на правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, оторвите левую ногу от пола и вытяните её назад. Одновременно расправьте руки в стороны, словно крылья. Ладони смотрят вверх. Грудь, шея, подбородок и живот выпячены вперед. Глаза смотрят вперед (рис. 104, вид спереди и сбоку).
Пятая – восьмая позиции. Повторите первые четыре позиции, поменяв стороны (рис. 105–108).
Возвращение в исходное положение. Повторив все восемь позиций, поставьте левую стопу на пол. Ноги врозь, руки свободно свисают вдоль туловища, глаза смотрят вперед (рис. 109).
Ключевые моменты – Наложенные друг на друга руки должны находиться на удобном от живота расстоянии. – Поднимая руки, напрягите шею, плечи и бедра; опуская руки, расслабьте эти части тела. – При отведении рук назад, вы должны выпятить туловище вперед (до принятия формы лука). Типичные ошибки – Напряжение -расслабление тела производится неверным образом. – Потеря равновесия в стойке на одной ноге. Исправление ошибок – Перед тем как приступить к выполнению упражнения, научитесь правильно накрывать одну руку другой перед туловищем, напрягать мышцы тела, когда руки подняты вверх, и расслаблять, когда опущены. – Для удержания равновесия перенесите вес тела на слегка согнутую опорную ногу, перед тем как вытянуть другую ногу назад. Выпрямленная опорная нога помогает удержать равновесие. Назначение и результат – Поднимая руки, вы увеличиваете объём грудной клетки. Опуская руки вниз, вы выдыхаете грязный воздух и улучшаете поток Ки в Даньтянь, улучшая вентиляцию и жизненную емкость легких. Вдобавок ко всему это движение смягчает симптомы хронического бронхита и эмфиземы легких. – Поднимая руки и распрямляя их, вы стимулируете меридианы Думай и Жэньмай. Летящий журавль (упражнение 10) Первая позиция. Упражнение выполняется с последней позиции предыдущего упражнения. Примите положение полуприседа, руки вытяните перед животом, ладони смотрят друг на друга. Глаза смотрят вперед и вниз (рис. 110).
Вторая позиция. Выпрямите правую ногу, левую ногу согните и поднимите, пока она не образует прямой угол, пальцы ноги смотрят вниз. Одновременно поднимите руки по обеим сторонам туловища ладонями вниз так, чтобы они, находились чуть выше уровня плеч. Глаза смотрят вперед (рис. 111).
Третья позиция. В положении полуприседа поместите кончики пальцев левой ноги на пол рядом с правой ногой. Одновременно опустите руки перед животом, ладони смотрят друг на друга. Взгляд устремлен вперед (рис. 112). Четвертая позиция. Выпрямите правую ногу, поднимите левую ногу, пока она не образует прямой угол. Одновременно поднимите обе руки вверх над головой, задняя поверхность ладоней почти соприкасается. Пальцы смотрят вверх. Взгляд направлен прямо (рис. 113).
Пятая позиция. Опустите левую ногу рядом с правой. Поверхность стоп плотно прижата к полу. Примите положение полуприседа, одновременно с этим опуская руки в исходное положение. Глаза смотрят вперед и вниз (рис. 114).
Шестая – девятая позиции. Повторите вторую – пятую позиции, поменяв стороны (рис. 115– 118).
Возвращение в исходное положение. Выполнив позиции 2–9, поднимите обе руки на уровень груди, ладони смотрят вверх, взгляд направлен вперед (рис. 119). Опустите ладони вниз в исходное положение. Глаза смотрят вперед (рис. 120).
Ключевые моменты – Вытягивая руки по бокам, старайтесь держать их как можно шире, для того чтобы растянуть грудную клетку. Когда они двигаются вниз, напрягите грудь как можно сильнее. – Работа ног и рук должна быть скоординированной. – Поднимая руки, делайте вдох; опуская – выдох. Типичные ошибки – Движения рук – одеревенелые и механические. – Прерывистое дыхание от перенапряжения. Исправление ошибок – Движение при подъеме рук исходит от плеч через серию постоянных изгибающихся движений: опускание плеч, расслабление локтей и, наконец, подъём кистей. Опуская руки, сначала расслабьте плечи, затем опустите локти и, наконец, опустите ладони вниз, на уровень живота. – Когда вы поднимаете руки, сделайте вдох, поднимите голову и напрягите мышцы живота. Когда опускаете руки, сделайте выдох и расслабьте живот, чтобы обеспечить приток энергии Ки в Даньтянь. Назначение и результат – Объединенные с дыхательным упражнением, движения рук улучшают респирацию и увеличивают объём груди, массируя сердце и легкие и насыщая кровь кислородом. – Упражнение стимулирует меридиан Легких (начинается у верхнего отдела брюшной полости, спускается по медиальной поверхности рук и заканчивается у кончиков большого и указательного пальцев), улучшает циркуляцию Ки в нем и работу сердца и легких. – Стойка на одной ноге улучшает чувство равновесия. // Расслабляющее упражнение для перемещения энергии Ки в точку Даньтянь // Первая позиция. Руки подняты над головой, ладони смотрят вниз (рис. 121).
Вторая позиция. Ладони медленно опускаются вниз на уровень перед животом, кончики пальцев смотрят друг на друга, взгляд направлен прямо (рис. 122). Это движение необходимо повторить несколько раз. Третья позиция. Руки медленно движутся по горизонтальной дуге на уровне пупка, затем сводятся по направлению друг к другу, глаза смотрят прямо (рис. 123).
Четвертая позиция. Руки кладутся одна на другую и на живот, перепонки между большим и указательным пальцами пересекают друг друга. Глаза полузакрыты, дыхание спокойное, все внимание на несколько минут сконцентрировано на точке Даньтянь (рис. 124). Пятая позиция. Медленно откройте глаза, потрите ладони одну об другую перед грудью, пока они не нагреются (рис. 125). Шестая позиция. Потрите своё лицо 3–5 раз (рис. 126).
Седьмая позиция. Потрите макушку, область за ушами, грудь, а затем свободно опустите руки вдоль туловища. Глаза смотрят вперед (рис. 127). Восьмая позиция. Поставьте левую ступню вплотную к правой. Ступни должны твердо стоять на земле, выражая готовность к действию, глаза смотрят вперед (рис. 128).
Ключевые мом |
