 ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение Как определить диапазон голоса - ваш вокал Игровые автоматы с быстрым выводом Как самому избавиться от обидчивости Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам Вкуснейший "Салат из свеклы с чесноком" Натюрморт и его изобразительные возможности Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д. Как научиться брать на себя ответственность Зачем нужны границы в отношениях с детьми? Световозвращающие элементы на детской одежде Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ) Глава 3. Завет мужчины с женщиной
Оси и плоскости тела человека - Тело человека состоит из определенных топографических частей и участков, в которых расположены органы, мышцы, сосуды, нервы и т.д.
| Методы и средства развития функциональных возможностей у женщин
В связи с тем что функциональные возможности женщин ниже, чем у мужчин, то тренировочные нагрузки на занятиях для них меньше и облегчены условия занятий спортивными упражнениями. Например, в барьерном беге для женщин высота барьеров ниже, вес снарядов значительно меньше. Но, несмотря на то что условия выполнения легкоатлетических упражнений для женщин облегчены, современные нагрузки очень высоки. Рост спортивных результатов и у женщин, и у мужчин во многом зависит от эффективного нормирования тренировочных и соревновательных нагрузок в избранном виде легкой атлетики на различных этапах многолетней тренировки. При этом наиболее сложным моментом в нормировании и планировании нагрузок является обеспечение преемственности нагрузок в тренировке девочек, девушек, юниорок и женщин. Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны физическим возможностям женщин, а с другой — обеспечивать непрерывный рост результатов, спортивного мастерства. Главное заключается в том, чтобы женщины на занятиях не выполняли непосильные им физические нагрузки. Максимальные тренировочные нагрузки для неподготовленной женщины чреваты отрицательными воздействиями, прежде всего на внутренние органы. Важно охранять начинающих легкоатлеток от резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий в моменты приземления, рывков, подъема груза или своего тела на снаряды и т. п. При планировании тренировочных нагрузок в занятиях с женщинами следует пользоваться общими принципами, принятыми в спорте. В частности, такими, как постепенность, доступность, цикличность, волнообразность динамики нагрузок. При обучении начинающих легкоатлеток упражнения необходимо подбирать так, чтобы объективные трудности в отдельных упражнениях и общая нагрузка в занятиях возрастали постепенно на протяжении длительного времени и соответствовали их индивидуальным и возрастным особенностям. Это предотвратит нежелательные воздействия, обеспечит укрепление внутритазовой мускулатуры, связок и внутренних органов. При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков в тренировке спортсменок используются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и др. Особенность их использования на занятиях с женщинами обусловлена различными характеристиками компонентов нагрузки: объемом и интерваль-ностью упражнений, длительностью, интервалами и характером отдыха. Основными средствами в подготовке легкоатлеток являются упражнения по их спортивной специализации. Например, в годичной тренировке женщин-спринтеров большое место занимают беговые и прыжковые упражнения, направленные на развитие быстроты и взрывной силы. Их общий объем колеблется в среднем от 15 км у девочек до 40 км у женщин. При этом различные прыж-
При выполнении большого количества беговых и прыжковых упражнений особое внимание уделяется укреплению и развитию мышц ног, и в первую очередь стоп. Поэтому следует остерегаться появления плоскостопия и иметь в виду, что упражнения для ног развивают внутренние мышцы. В беге на средние дистанции у женщин должны преобладать нагрузки смешанного (аэробно-анаэробного) характера, их годовой объем должен быть в пределах от 1000 км у девочек до 3000 — 4000 км у женщин. В этом виде легкой атлетики основной прирост объема бега у женщин в годичном цикле приходится на возраст 14—15 лет и стабилизируется на границе 16 лет. Это особенно характерно для девушек, у которых наблюдается значительный прирост антропометрических признаков: длины и веса тела, окружности грудной клетки и др. В беге на длинные дистанции нагрузки бегуньи в основном носят аэробный характер, и годовой объем основных средств в 1,5 — 2 раза превышает уровень нагрузок бегуньи на средние дистанции. В подготовке тех и других основными будут средства, направленные на развитие различных видов выносливости: общей, специальной, силовой и др. В прыжках и метаниях направленность нагрузок носит иной характер. В занятиях применяются главным образом упражнения спортивно-силового характера. Чтобы нагрузки были доступны, легкоатлеткам следует постепенно усложнять задания и повышать трудность их выполнения, обращая особое внимание на упражнения, улучшающие прыгучесть и быстроту движений. В подготовке метательниц необходимо применять упражнения для развития мышц плечевого пояса, рук, ног, туловища, им необходимо обладать высокой координацией и быстротой движений, большой силой. В связи с этим в их тренировку включают в большом количестве упражнения со штангой, гирями, партнером (для развития необходимых групп мышц), но использовать их в занятиях с женщинами нужно осторожно, с учетом их возраста, подготовленности и индивидуальных особенностей. Годовой объем силовых упражнений в толкании ядра находится в пределах 300 т у девочек и до 1000 т у женщин, а количество толчков основного, облегченного и утяжеленного снаряда от 1500 раз у девочек до 10 000 раз у женщин. Осуществлять силовую подготовку женщин следует доступными средствами, не вызывающими физических перенапряжений. Для развития силы наиболее подходящими для женщин упражнениями являются упражнения с набивными мячами, мешками с песком, блинами от штанги, парные упражнения с сопротивлением, различные прыжковые упражнения. Упражнения со штангой можно включать в тренировку только тогда, когда уровень физической подготовленности будет достаточно высок. При этом упражнения с отягощениями надо чередовать с упражнениями на расслабление, чтобы быстрее снять утомление. 13.4. Особенности планирования тренировочных нагрузок В спортивной тренировке женщин (при подборе физических упражнений, установлении дозировки, планировании учебно-тренировочного процесса) важно учитывать состояние их половой сферы и циклический характер физиологических процессов. У спортсменок, продолжающих тренироваться в период месячных, обычно нет морфологических и функциональных отклонений от нормы. При наблюдении за такими спортсменками оказалось, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструального цикла очень редко (1,2 %) сопровождаются его нарушением. Кроме уровня физической подготовленности и состояния здоровья надо принимать во внимание еще и то, что характер реакции организма женщины на менструальный цикл может быть разным. У одних (55,6 %) — во всех фазах цикла хорошее самочувствие и общее состояние, высокие спортивные результаты. У других (34,5 %) — в период месячных преобладает гипотонический синдром, характеризующийся общей слабостью, быстро нарастающей усталостью, сонливостью, отсутствием желания тренироваться. У третьих (5 %) — преобладают признаки гипертонического синдрома, характеризующегося необычной раздражительностью, иногда возникновением скованности движений и трудности расслабления; у некоторых из них появляются боли внизу живота, реже в области поясницы, головные боли, беспокойный сон. И, наконец, у четвертых (4,9 %) — во время месячных возможно общее недомогание, потеря аппетита, тошнота, ноющие боли в суставах и мышцах, беспокойный сон, учащение пульса и дыхания. Следовательно, даже у здоровых женщин, не имеющих отклонений в течение менструального цикла, реакция организма на этот период может быть разной. Ясно, что в это время может изменяться и реакция организма на нагрузку в тренировочных занятиях и соревнованиях. Почти у половины спортсменок реакция на физические и психические нагрузки может быть неблагоприятная. Поэтому необходимо так планировать тренировки, чтобы исключить их неблагоприятное влияние. Но для этого надо определить
Спортсменки, отнесенные к первой категории, обладающие отличной физической подготовленностью, могут тренироваться и участвовать в соревнованиях, при этом соблюдая определенные правила. Спортсменкам, отнесенным к трем другим группам, тренировочные занятия и особенно участие в соревнованиях в период месячных нежелательны. Результаты опроса 17 специалистов в области гинекологии по вопросу тренировок и участия женщин в соревнованиях во время менструального цикла таковы: а) для девушек и женщин без нарушений предменструального периода все специалисты рекомендуют участвовать в соревнованиях и тренировках во II половине менструального периода, а 12 из 17 специалистов допускают это во время I половины менструального цикла; и ни один из них не рекомендует полного покоя в какой-либо фазе этого периода; б) для девушек и женщин с умеренным протеканием менструального периода все специалисты высказались за участие в соревнованиях и тренировках во время II половины, а более половины опрошенных высказались за участие в соревнованиях в I половине менструального цикла; в) для девушек и женщин со значительными предменструальными расстройствами половина специалистов высказалась за участие в соревнованиях во II половине менструального периода, но никто не высказался за прекращение тренировок во II половине менструального цикла. Однако во всех случаях при решении вопроса об участии в соревнованиях следует советоваться с врачом-гинекологом. Особенно надо подчеркнуть огромное оздоровительное значение занятий ходьбой, бегом, прыжками и метаниями, под влиянием которых постепенно повышаются функциональные возможности организма легкоатлеток, ликвидируются отклонения от нормы в протекании менструального цикла. Занятия спортом имеют отдаленный положительный эффект на беременность и роды. Большинство исследований показывают, что женщины-спортсменки чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом. Интенсивные занятия спортом на первых месяцах беременности не вредны для ее нормального протекания, а в дальнейшем и для родов. Женщины-спортсменки могут продолжать тренироваться практически в полном объеме до 3—4 месяцев беременности при отсутствии медицинских противопоказаний. Современный уровень спортивных результатов предъявляет все больше требований к разносторонней подготовке спортсменок. С первых занятий легкой атлетикой основное внимание надо обращать на всестороннее физическое развитие женщин, на укрепле- ние их здоровья, на воспитание правильной осанки. В это время не следует увлекаться специализированной тренировкой в отдельном виде легкой атлетики и тем более форсировать тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Это, бесспорно, окажется вредным для здоровья девушек и женщин. Для того чтобы женщина-новичок достигла вершин в спорте, нужно терпеливо и настойчиво совершенствовать ее физическое развитие, техническое мастерство и укреплять здоровье. В занятиях с подготовленными спортсменками надо больше внимания уделять специализации, однако и здесь необходимо постоянно заботиться об улучшении всестороннего физического развития их на всем протяжении тренировочного процесса. На первом этапе тренировочных занятий очень важно для женщин укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру. Для этого эффективны упражнения: - поднимать ноги из положения «вис» на гимнастической стенке; - то же, но лежа на спине, а затем на животе, с отягощением и без него; - броски набивного мяча вверх из положений «присед» и «полуприсед»; - лежа на спине, опускать поднятые ноги вправо и влево;
- сидя на полу, согнув ноги в коленях и держась руками за пальцы ног, разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками; - лежа на правом боку, сгибать левую ногу, максимально притягивая колено к животу; затем то же, но правой ногой, лежа на левом боку; - лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Рекомендуется также различные прыжки и подскоки, выполняемые многократно со средней интенсивностью; маховые упражнения прямыми и согнутыми ногами в различных направлениях, выполняемые свободно, с большой амплитудой. Ни в коем случае не следует форсировать тренировочный процесс женщин. Попытка как можно быстрее достигнуть спортивных успехов губит не только будущие рекорды, но и здоровье. В ряде случаев хорошо подготовленным спортсменкам разрешается применять повышенные нагрузки несколько дней подряд при неполном восстановлении сил. Однако в последующие дни их организм должен полностью восстановиться для следующей серии нагрузок. При планировании тренировочных занятий необходимо учитывать не только дни менструальной фазы, но и дни, предшествующие и последующие. Работоспособность женщин хотя и достигает кульминационной точки за несколько дней до начала менструальной фазы, однако наибольшие возможности для тренировок и участия в соревнованиях часто создаются уже через несколь-
На период сниженной работоспособности рекомендуется планировать неделю с наименьшей нагрузкой. При неблагоприятной реакции организма спортсменки на физическую нагрузку на дни предменструальной и менструальной фаз следует планировать гигиеническую гимнастику, прогулки, игры и даже отдых. В заключение надо указать на исключительно важную роль врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Каждая спортсменка должна регулярно проходить врачебный и гинекологический осмотр, позволяющий не только своевременно определить появление каких-либо патологических явлений, но и судить о правильности планирования и проведения тренировок. Если нет объективных изменений и жалоб, если спортсменка здорова, отлично себя чувствует, если техника и результаты улучшаются, значит, тренировочный процесс осуществляется правильно. В процессе подготовки легкоатлеток тренеру необходимо вести тщательный педагогический контроль за состоянием тренированности, в этом ему должен помочь самоконтроль спортсменки. Для этого она должна отмечать в дневнике субъективные ощущения, возникающие в течение менструального цикла. Эти данные самоконтроля позволят врачу более обстоятельно анализировать состояние организма спортсменки и давать соответствующие рекомендации для дальнейших тренировок. Построение мезоциклов при тренировке женщин с учетом менструального цикла позволяет обеспечить более высокую работоспособность спортсменок, создать предпосылки для учебно-тренировочной работы в оптимальном состоянии их организма. Такое построение тренировки должно быть обязательным для втягивающих и базовых мезоциклов, большинства контрольно-подготовительных мезоциклов, где решаются задачи создания тактико-технических и функциональных предпосылок и комплексного становления различных сторон подготовленности спортсменок. Что же касается предсоревновательных и соревновательных мезоциклов, то здесь структура тренировочного процесса, динамика нагрузок могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе менструального цикла, в которой будет находиться организм конкретной спортсменки. Ведь следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от своего состояния. Поэтому целесообразно в отдельных случаях планировать в указанных мезоциклах большие по объему и интен- сивности тренировочные нагрузки, проводить контрольные соревнования, в которых следует моделировать условия предстоящих главных стартов. Контрольные вопросы и задания 1. Назовите основные особенности женского организма. 2. Как занятия легкоатлетическими упражнениями влияют на женский организм? 3. Назовите основные средства и методы, применяемые для тренировок легкоатлеток. 4. Каковы параметры основных тренировочных средств в подготовке легкоатлеток? 5. Составьте план тренировки легкоатлетки в соответствии с ее физиологическим циклом. Рекомендуемая литература Альтшуллер Г.С. Творчество как точная наука. — М., 1979. Бондарчук А. П. Тренировка легкоатлета. — Киев, 1986. Верхошансшй Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. — М., 1985. Зелинченок В.Б., Никитушкин В. Г. Критерии отбора в легкой атлетике. - М., 2000. Куликов A.M. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. — М., 1995. Легкая атлетика/А. Н.Макаров, В.З.Сирис, В.П.Теннов. — М., 1987. Легкая атлетика / Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. - М., 1989. Легкая атлетика в школе / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, Г. А. Колод-ницкий. — М., 1993. Матвеев Л. П. Общая теория спорта. — М., 1997. Матвеев Л. П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — Киев, 1999. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. — М., 2002. Платонов В. Н. Теория и методика спортивной тренировки. — Киев, 1984. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — Киев, 1997. Сахновский К. П. Подготовка спортивного резерва. — Киев, 1990. Селуянов В.Н., Сарсания С. К. Пути повышения спортивной работоспособности: Методические рекомендации. — М., 1987. Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф. П.Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н.Шустина. - М., 1995. Теория и методика спорта / Под ред. Л.П.Матвеева. — М., 1992. Тер-Ованесян И. А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд. — М., 2000. Филин В. П. Теория и методика юношеского спорта. — М., 1987.
Введение...................................................................................................................... 3 ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ КАК ВИДА СПОРТА 1.1.Классификация и общая характеристика легкоатлетических видов спорта 5 1.2. Место и значение легкой атлетики в системе физической культуры............................................................................... 8 1.3. Задачи и содержание курса «Легкая атлетика» в системе |
ковые упражнения следует выполнять на мягком грунте, так как они вызывают незначительные перемещения органов малого таза и, следовательно, содействуют укреплению удерживающих их мышц и связок.
характер реакции организма спортсменки путем врачебного контроля и самоконтроля, при помощи наблюдений тренера и показаний в контрольных упражнениях.
ко дней после окончания менструальной фазы. Поэтому нужно, чтобы ритмическим волнообразным колебаниям менструального цикла соответствовала такая же кривая тренировочных нагрузок. В частности, на время повышенной работоспособности до и после менструального периода надо планировать максимальные тренировочные усилия и прикидки.
ОГЛАВЛЕНИЕ